#インナーマッスル #ローテータカフ 鍛え方

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［著者プロフィール］

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。

【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada

肩関節のインナーマッスル「ローテーターカフ」とは。役割と鍛え方を解説

2020年6月17日

　人間には、カラダを動かす筋肉が400個以上も存在します。その中には大きな力を発揮する代表的な筋肉だけでなく、聞いたことがないような小さな筋肉もたくさん含まれています。特に肩関節のまわりには、たくさんの筋肉が付着しています。ここでは肩まわりの小さな筋肉、そして肩関節の動きに関わる重要な筋肉である「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」について解説します。

ローテーターカフ（回旋筋腱板）とは

　ローテーターカフは、肩甲骨と腕の骨である上腕骨をつないでいる筋肉の総称です。「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」とも呼ばれます。ローテーターカフの筋肉は「棘上筋（きょくじょうきん）」「棘下筋（きょくかきん）」「肩甲下筋（けんこうかきん）」「小円筋（しょうえんきん）」の4つ。深層にあるため、肩のインナーマッスルとして紹介されることが多い筋肉となります。

この筋肉は細く弱いですが、スポーツ動作はもちろん、日常生活でも大きな役割を果たしています。

ローテーターカフの役割

　ローテーターカフにはどのような役割があるのでしょうか。肩甲骨と上腕骨をつないでいる関節「肩甲上腕関節（けんこうじょうわんかんせつ）」の形状は球関節に分類され、さまざまな方向に動くことができます。

そのため、腕を自由自在に動かすことができるのです。

　さまざまな方向に動く一方、問題点もあります。

それは、安定性が悪く関節が外れやすいこと。おそらく「脱臼」と聞くと、肩の関節が抜けたというイメージが多いかと思います。

ローテーターカフは、そんな安定性の悪い肩甲上腕関節をスムーズに動くよう安定させる役割を持ちます。

　ローテーターカフも筋肉ですから、鍛えなければ衰えます。

ローテーターカフが弱くなれば、その分だけ肩関節の安定性が悪くなるということです。

日常生活程度であれば心配はありませんが、スポーツ競技となれば話は別。

ケガのリスクが高くなり、パフォーマンスの低下をもたらします。

　また、日常生活においてもローテーターカフの筋力低下はデメリットがあります。

肩の動きが悪くなり、肩こりのような痛みの原因に繋がります。

そのため、ローテーターカフのトレーニングは欠かすことなく取り組んだほうがよいでしょう。

ローテーターカフを鍛えるエクササイズ

棘上筋のエクササイズ

1）足を肩幅に広げて立ち、両手に逆手でダンベルを持つ。　

2）肘を曲げず、ダンベルをやや前横へ、肩の高さくらいまで持ち上げる。

3）ゆっくりと元の姿勢に戻る。

このエクササイズは「フルカン（Full can）エクササイズ」とも呼ばれます。ポイントはダンベルを持ち上げる角度。肩甲骨の延長線上にダンベルを持ち上げるのが効果的です。肩甲骨は真横に並んでいるわけではなくハの字になっているので、少し前側（30度～45度くらい）に持ち上げるようにしましょう。

棘下筋のエクササイズ

1）横向きに寝そべり、股関節と膝を曲げる。下の腕は曲げて頭を乗せ、上の腕でダンベルを持つ。　

2）ダンベルを持っている手の肘を90度に曲げて脱力させる。

3）肘を動かさないようにダンベルを天井方向へ持ち上げる。

4）限界まで上げたら、ゆっくりと2の姿勢に戻る。

棘下筋は、肩を外側に捻る働きを持つ筋肉です。動作中に肘が動いてしまったり、上体が後ろに傾かないように気をつけましょう。

肩甲下筋のエクササイズ

1）横向きに寝そべり、股関節と膝を曲げる。下の腕を90度に曲げ、ダンベルを持つ。上側の手は下側の肘下に挟む。

2）肘を動かさないようにダンベルを天井方向へ持ち上げる。

3）限界まで上げたら、ゆっくりと2の姿勢に戻る。

　肩甲下筋は肩関節を内側に捻る働きを持っています。そのため、棘下筋と逆の動きを行うことで鍛えることが可能です。棘下筋のトレーニングと同じように、肘を動かさないようにしましょう。

ローテーターカフを鍛えるときのポイント

トレーニングは低負荷で行う

　ローテーターカフは、先ほどご紹介したように小さい筋肉です。高負荷で行うとローテーターカフではなくその表層にある筋肉を使ってしまい、刺激が少なくなります。そのため、負荷は軽く（1～3kg程度でOK）して、筋肉を意識しながら行うことがポイントです。

さまざまなエクササイズを行う

　ローテーターカフは4つの筋肉です。そのため、エクササイズ方法もそれぞれ違うものになります。個別エクササイズを行い、まんべんなく筋肉を刺激するようにしましょう。

ダンベル以外でも代用可

　ローテーターカフのトレーニングは、特別な器具がなくても手軽に行うことができます。ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れたものや、チューブで行ってもよいでしょう。

続いてYOUTUBEです。

#ローテーターカフ #筋トレ #ダイエット

怪我予防と筋力アップの鍵！ローテーターカフを鍛える！

127,457 回視聴•2020/01/08

マッスルグリル

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怪我予防と筋力アップに大切なローテーターカフのトレーニングを紹介します！

シャイニーの経験で行っています。皆さんは怪我をしないようお気をつけてください。

前回の肩トレ動画

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