ワンレッグスクワット(One leg squat)

レジスタンストレーニング
BodyWeightTrainning（自重トレ）

ワンレッグスクワット(One leg squat)

BUNGOgym
THE Wellness Innovation

【Introduction】

片脚（＝ワンレッグ）で行うスクワット。

お尻・大腿四頭筋の筋肉を鍛え、更に片足の姿勢維持能力を向上させるトレーニング。

ワンレッグスクワットには、2種類のやり方があります。

足を前に伸ばして行う『ピストルスクワット』

足を後ろに伸ばして行う『ブルガリアンスクワット』

【ターゲット】骨格筋MPA

★脚・大腿四頭筋・ハムストリング

★臀部・大臀筋

【方法】

『ピストルスクワット』

①つま先を真っ直ぐに、背すじを真っ直ぐにして片方の足で立つ。

②背すじを真っ直ぐに保ったまま、両腕と片方の足を前に伸ばして腰を落とし、膝を最後まで曲げきる。

③背中が前傾したり、丸まらないよう注意しながら①の状態に戻します。

④反対側も同じようにします。

🔁①〜④繰り返します。

【ポイント】

●足の裏の全体に重心を置く

●膝を最後まで曲げる

●正しいフォームでピストルスクワット行うためには柔軟性が必要。

『ブルガリアンスクワット』

①つま先を真っ直ぐ向け、背すじを真っ直ぐ伸ばし、足を前後に広げて、後ろ足をベンチの上に乗せる。

②背すじを真っ直ぐに保ったまま腰を落としていき、膝の角度が90度になるまで曲げる。

③背中が前傾したり、丸まらないよう注意しながら①の状態に戻します。

④反対側も同じようにします。

🔁①〜④繰り返します。

【ポイント】

●前足とベンチの間を広くとる。

腰を落とした時に膝が前に出ないようにセットポジションを取る。

⚠️注意⚠️

膝がつま先より前に出ると膝関節に負荷がかかり故障の原因となる。

●前足の足裏全体に体重を置く。

●つま先の向きと膝の向きをそろえながら膝を曲げていく。

●反り腰になったり背中が丸まったりすると腰への負担が大きく故障の原因となる。