上り坂×リラックス

皆様、上りはお得意ですか?

私は大の苦手です。

一緒に走る機会の多いポタリング仲間も行き先を決めるに辺り、口を揃えて「上りがないとこ、平地オンリー!」と無理難題をおっしゃいます♪( ´▽｀) そんな時はまず昼食に選んだお店を基点としてなるべく起伏の少ないコースプランニングを心掛けるのですが、日本の国土の８割程度が起伏のある地形で平野の河川沿いなどを除き、一日走ればほとんどの場合は大なり小なりのアップダウンがあるのです。

今回はそんなツライ気持ちを抱く坂に対して

苦手意識をほんの少し変えたいという方に向けて書いていこうと思います。

上りは焦らずゆっくり、無理をしないペースを保ちます。

そうは言ってもなかなか難しいことでもありますよね。

まずはリラックスして話しながら上っていける心拍数をキープしましょう。常にゴールまでの体力配分を考えながら余計な負担をかけないようにしたいものです。

続いて、ペダリングが重くなる前にギアを軽くしましょう。

それでも回せなくなるようなら、自動車に注意しながら蛇行、思い切って降りて押すという選択肢も潔いですね。

歩くよりも遅いスピードになるとそのほうがエネルギー効率の観点からもラクになります。平均勾配にもよりますが時速4km～10kmでゆっくりと進む前提と考えましょう。

初めての場所なら上りの距離と標高差も事前にしっかり調べ、リアルタイムで分かるサイクルコンピューターも備え付ければ精神的に随分ラクになります。

上りでのフォーム

勾配のユルい坂道でのフォームはシッティングがお勧めです。背中を軽く丸め、足をくるくる回す、平地での走行と同じです。

やや急坂では腰踏みペダリングがお勧めです。シッティングフォームをベースに、サドルの上でお尻を少し前に出す感覚で、ハンドルを軽く引きつけながらペダルを踏み込みます。力が入る勾配に差し掛かるとハンドル下部を握ります。ラクに呼吸したいときは上部を握ります。

きつい急坂ではダンシングです。お尻をサドルから前に浮かしギヤの中心の真上にもってきます。頭、腰、タイヤの接地面の線を常に地面に垂直に保ち、カラダを振らずに踏み込みに合わせペダリングのリズムに合わせて自然に自転車を左右に振ります。一気に駆け上がりたいときはギヤを1～2枚重めにしてダンシングします。ハンドルはブレーキブランケットの上部を握るとリズミカルになりやすいです。

坂での水分補給は、とくに大切です。

10分～20分に一回程度、100ml～200mlの少量の飲料を口にすることが望ましいです。上りきったら糖質や炭水化物といった栄養補給食もとりましょう。

いかがでしたか?

ロードバイクの醍醐味である坂道、最初はツライと思うこともありますが自分の力で上りつめた努力の報いとして素晴らしい眺望を手に入れることもできます。仲間と感動を分かち合えるのもまた嬉しいです。街乗りだけに使っていては宝の持ち腐れだと思いませんか!?

 最初は標高差200m～300m程度からスタートし、徐々にクリアできたらより高い目標へと上げていきましょう。自転車に乗る技術は本当に奥が深く、テクニックを磨けばより速く快適に疲れずに乗れるようになっていきます。何より大切なことは安全のための乗車技術です。

頑張り過ぎない方が結果的に楽しめると思いますので、ほんの少し意識して走って頂ければ何かが変わるかもしれません!?? 参考になればすごくすごく嬉しいです。

読んでくださりありがとうございました。