ペルビスレイズ(Pelvis raise)

レジスタンストレーニング
BodyWeightTrainning（自重トレ）

ペルビスレイズ(Pelvis raise)

BUNGOgym
THE Wellness Innovation

【Introduction】

ペルビスレイズの「ペルビス」は骨盤の意味で、骨盤からきちんと持ち上げて腹直筋下部を刺激するトレーニングです。

【ターゲット】骨格筋MAP

★腹・腹直筋下部

【方法】

①仰向けになり両脚が床に対して垂直にようにセットします。

②脚は揃えたまま真上に向かって腰から持ち上げていきます。

③腰が上がるところまで持ち上がったらゆっくり下ろします。

🔁①〜③繰り返します。

【ポイント】

●パルビスレイズは、ペルビス（pelvis：骨盤）をレイズ（raise：持ち上げる）するという言葉の通り、骨盤をしっかりと持ち上げ、腹筋に刺激を入れていきます。

●肩甲骨から足にかけて一直線になるような意識を持ちましょう。

スタートポジションから腰を持ち上げていく際、「腰を持ち上げる」という意識よりも、「脚が角度をつけた方向に引っ張られる」ような意識を持ちましょう。

肩甲骨から足にかけて一直線にならない場合は「筋力不足」ということですので、角度を変えて負荷を弱めてください。

●ゆっくりと腰を下ろしていきます。（エキセントリック）

腰をもちあげた後、ゆっくりとスタートポジションまで戻していくことで、腹筋への負荷が高まります。ストン！と落としてしまうとトレーニング効果は半減します。

●脚の重みがウエイトになります。

脚を持ち上げたとき、身体との角度が直角に近いほど負荷が軽く、脚が床に近いほど重くなります。

◎Heard…角度をつける

脚を傾ける角度によって「トレーニング強度の強弱」をつける事が出来る。

※脚を頭側に倒しすぎると腹筋群への負荷が減ります。

より角度をつけて行う場合は・・・ペルビスレイズ(Pelvis raise)ベンチバージョン

●腕に力を入れすぎず、あくまでも状態を支えるためにのみ使いましょう。