レッグレイズ(Leg raise)

レジスタンストレーニング
BodyWeightTrainning（自重トレ）

レッグレイズ(Leg raise)

BUNGOgym
THE Wellness Innovation

【Introduction】

落ちにくい下腹部の脂肪燃焼にも最適なトレーニング。腹筋だけでなく、体幹を安定させるのに重要な腸腰筋も鍛えられ人気の種目！

【ターゲット】骨格筋MAP

★腹・腹直筋下部

★腰・腸腰筋

腸腰筋とは

3種からなる筋肉の総称

「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」

主な働きとして、上半身と下半身の体幹を結びつけ、体幹を安定させる役割を担っています。

腸腰筋が衰えると、体幹が崩れ、姿勢も悪くなります。

【方法】

①仰向けで寝転び脚を揃えてまっくずに伸ばし、床から垂直になるように上げます。

②できるだけゆっくり下ろしていきます。

③床につく手前まで下ろしたら持ち上げ①の状態になります。

🔁①〜③繰り返します。

【ポイント】

●レッグレイズの効果を高めるポイント

・腹筋の力で脚を動かすように意識する

・脚を下ろす時はできるだけ時間をかけていく

・上半身を安定させる

●腰を反らさない

腹筋への負荷が減るだけでなく腰を痛める原因にもなります。腰が反って隙間ができないよう注意しながら行いましょう。初心者の方で、どうしても背中が反ってしまうという人は、おしりの下に手を敷いて、背中が反るを防ぎましょう。

●脚を揃え行う

脚を揃えて上げ下げする事で腹筋の左右への負荷のばらつきを減らすことが出来ます。

一つの方法としてつま先にボールを挟んで行ってみましょう。

●自然な呼吸法で行う

レッグレイズ以外でも、トレーニングでは呼吸が大事です。辛いとつい呼吸を止めてしまいがちですが、自然な呼吸法でトレーニングを行いましょう。