上手な脂質の摂り方と必要量の算出方法

脂質は【タンパク質・脂質・炭水化物】の３大栄養素の中で一番カロリーが高く、ダイエットを始める際にどの程度とっても良いのか迷う方が多いと思います。

ちなみに３大栄養素の１gあたりのカロリー

タンパク質・・４Kcal

脂質・・9kcal

炭水化物（糖質）・・４Kcal

なんとタンパク質・炭水化物の倍以上！😂

今回はそんな脂質との付き合い方について解説していきます♪

おすすめの摂り方

脂質が体にもたらす影響については以前書いたこちらの記事を見ていただくと詳しく解説しています。

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ダイエット中の脂質の摂り方、一番良いのは食材由来のものから摂ることです。

揚げ物や炒め物などの調理油から摂るよりも、

食べ物に含まれる自然な油脂のほうが栄養も一緒に摂ることで脂肪に変わりにくく健康的です。

と言っても質が大切なので鶏皮や牛の脂ではなく、

ＤＨＡやＥＰＡが豊富な青魚、アスタキサンチン豊富な鮭、ビタミンＢ群をたくさん含むウナギなど魚中心で摂ることや、

大豆やアボカド、ゴマ、素焼きのナッツで補給するとビタミンや食物繊維も一緒に補うことができます。

市販のドレッシングを脂肪に変わりにくいエクストラバージンオリーブオイルと酢に変えるのも質が高まる良い摂り方です。

◎献立の中で油を使用したメニューは1品だけにする

◎脂質の高い食材を使用したら油を使わない調理方法にする

など油が重ならないような意識をするととり過ぎを防げますよ。

おすすめメニュー

アボカドサーモンのピーナッツがけ

みんな大好きなアボカドサーモンに砕いた素焼きピーナッツを合わせました。

アボカド、サーモン、ピーナッツは脂質を豊富に含みますが（鮭は部位による）

このメニューはタンパク質、ビタミンＥ、ビタミンB群、カリウム、食物繊維などを含むので免疫力アップや代謝促進、ＰＭＳ緩和、アンチエイジングなどに効果があります。

✅アボカドは100gに対して脂質が18.7g含まれるので摂りすぎも注意。

１日に必要な脂質の量と算出方法

脂質は１日の摂取エネルギー量の20～30％が必要量です。

ダイエット中の方は20％目安で見ておくと体重の落ちもスムーズです。

算出方法

【1500Kcalとして算出する場合】

1500×0.2＝300Kcal

これで脂質は1日1500Kcalのうち300Kcalで摂ればよいということがわかります。

これをグラムに直すと、脂質は1g＝9Kcalなので

300÷9＝33g

1日の目安としては33gとなります。

人によって摂取エネルギー量は違うので、

ぜひ計算して外食される際など、成分表示を見ながらメニュー選び目安にしてみてくださいね。

✅脂質は質と量の両方に気を配ることが大切
✅自分の必要な脂質量を知っておく

いくら体に良いものでも食べすぎると健康被害を招きます。

「運動と合わせてバランスよく」が大切です。