コンタクトに負けない体に！ウエイトトレーニング.CASE1

今回は下半身と上半身のウエイトトレーニングをご紹介！

相手とのコンタクトに負けない上半身とストップから切り返しを自由自在に体を動かす下半身の力を身につけることを目的に行う。

ということで

①上半身は「筋肥大」＝筋肉を大きくする＝体をデカくする！

②下半身は重さを増した上半身に耐えられるようにするための「筋肥大」と重くなった体を素早く動かせる「瞬発力」を身につける！

上半身と下半身に求めるものがそれぞれ違うというのが今回のポイント！

メニューは表の通り

下半身はスクワットで「筋肥大」を促しさらに重たいウエイトに耐えられるようにする。

シングルスクワットでは少し軽めのウエイトで素早い動き「瞬発力」を向上させる。

ランジで実際のプレーに近い状態で「重さに耐える」「股関節の動きを促す」「切り替えスピード向上」の

3つをクリアし仕上げだ！

※数値はスクワットのしゃがみ動作→立ち上がり動作の切り替えスピードを基準にしている。

　本来PUSH２.0という加速度センサーを使って行うが今回はモデルの選手の動画を見ながらスピードを参考にする。

　全力で行った時に出ているスピードを基準にウエイトの設定をする。

※スピードが速すぎる場合はウエイト（重量）を上げる

　スピードが落ちている時はウエイト（重量）を下げる

①スクワット　「筋肥大」　　数値→0.5ー0.7m／sec       回数→8×3

　スクワット　「瞬発力」　　数値→1.1ー1.2m／sec 回数→8×3　

②シングルスクワット　「瞬発力」　　数値→1.1ー1.2m／sec      回数→8×3

③ランジ　「重さに耐える」「股関節の動きを促す」「切り替えスピード向上」　　重量→20−40kg        回数→5×2

フロントランジ

リバースランジ

サイドランジ

続いて上半身

上半身は「筋肥大」を目的として4種類の種目を行う。

※数値は下半身同様下ろす動作から持ち上げる動作の切り替えスピードを基準にしている。

　本来PUSH２.0という加速度センサーを使って行うが今回はモデルの選手の動画を見ながらスピードを参考にする。

　全力で行った時に出ているスピードを基準にウエイトの設定をする。

※スピードが速すぎる場合はウエイト（重量）を上げる

　スピードが落ちている時はウエイト（重量）を下げる

①ベンチプレス　「筋肥大」　　数値→0.5ー0.7m／sec        回数→8×8

②アームカール　「筋肥大」　　数値→0.5ー0.7m／sec          回数→8×8

③オーバープレス　「筋肥大」　　数値→0.5ー0.7m／sec           回数→8×8

④チンニング（懸垂）　「筋肥大」　　数値→0.5ー0.7m／sec           回数→3×5

※チンニングは上がれない選手もいるためその場合はペアが補助を行う。

　補助方法は後日アップします。

ウエイトトレーニングスケジュール

今回、コンタクトの強化に上半身の「筋肥大」を重視するため

上半身は【週2回】

下半身は練習にて高強度（ハードワーク）トレーニングを行っているため　【週1回】行う。

トレーニング後は必ず48時間（＝2日）以上開けて次回のトレーニング日を設定する。

※疲労の蓄積が強い場合は通常より1日、2日開けるもしくはその週を休みとする。

スケジュール例

以上となりますがこれらを参考にウエイトトレーニングで相手とのコンタクトに負けない体を作り上げよう！