プローン・バック・エクステンション(back extension)

レジスタンストレーニング
BodyWeightTrainning（自重トレ）

プローン・バック・エクステンション(back extension)

BUNGOgym
THE Wellness Innovation

【Introduction】

プローンとはエビのこと。

バックエクステンション動作に、脚も着けて行い、エビのように身体を反らせます。

【ターゲット】骨格筋MAP

★体幹部・脊柱起立筋

【方法】

①うつぶせになり、手は頭の横に置きます。

②反動を使わず両ヒザと両ヒジを同時に上げていきます。

③上体を上げたらゆっくり①にもどります。

🔁①〜③繰り返します。

【ポイント】

●反動を使わない

反動をつかわず徐々にエビのように反らせていきます。

反動を使って起き上がると、腰痛などのケガの原因にも繋がります。姿勢を意識して動作は出来るだけゆっくり行いましょう。

●全身を弓なりに反らせる意識

しっかりと背中に負荷をかけるために、顔は正面からやや斜め上を見て、背筋を伸ばします。

顔が下に向いてしまうと、自然と背中が丸まってしまいます。

⚠️注意⚠️

ただし、腰だけを無理に反らせすぎないようにしましょう。腰だけを過度に反らせてしまうと腰への負担が大きくなり故障の原因になります。

◯EASY

手を腰の後ろで組む。負荷が減り起きあがりやすくなる。

◯HARD

腕を前に伸ばす。支点である腰から遠い位置に重りができるため負荷が増す。また肩甲骨に動きの制限がかかる。