1.代謝系ストレス
自宅で特別な器具を準備することなく効率的に筋肥大しようとした場合
高重量を扱うことができない可能性が高いです
「筋肥大＝高重量を扱ったトレーニング」
このようなイメージがあるかと思いますし事実でもあります
しかし高重量を扱うことが筋肥大の唯一の方法か？
と言われれば違うことがこれまでの研究で分かっています
高重量を扱わなくても筋肥大が可能である根拠を紹介していこうと思います
筋内の酸素環境を悪くする
扱う重量は必ずしも負荷強度にこだわる必要はないと言われています。
どんな負荷でも(自重トレーニングであっても)、筋肉を太くすることができるようです。
それを可能にする要素として筋肉の中の酸素環境が悪くすることが挙げられます。
筋肉が運動することによって血中のヘモグロビンと結合している酸素が消費されると、通常はそれを補うために酸素を結合した新たなヘモグロビンが筋肉に届けられます。
しかし新たにヘモグロビンが送られない環境にすると、筋肉の中の酸素を結合したヘモグロビンの量が減っていきます。
その結果、利用可能な酸素濃度がどんどん低下していくという現象が生じます。
筋肉の中で利用可能な酸素が減ると、酸素を必要とする遅筋線維ではなく、
酸素の供給が不十分でも働ける速筋線維がより多く動員されることになります。
これを利用したのがスロートレーニングや加圧トレーニングです。
速筋(白筋)線維とは遅筋(赤筋)線維よりもトレーニングにより太くなりやすい性質があり
直接的に体型変化に影響を及ぼす筋です。
つまりBody makeの上でこの速筋線維をへの刺激は欠かせないものとなり
その刺激を筋内の酸素環境悪化は可能にしてくれると判明しているのです
筋肥大に有用なホルモンを分泌させる
筋内の酸素環境を悪化させ直接速筋線維に刺激を与える方法以外に
筋肥大に効果的なホルモンを分泌させる方法でも
高重量を扱わずとも筋肥大を効率的に行うことができます
実際どのようなモノがあるのでしょうか？
［男性ホルモン(テストステロン)］
・筋肥大において男性ホルモン（テストステロン）は、かなり重要な役割を担っている。
・テストステロン分泌を増やすには、「トレーニングの容量（ボリューム）」を増やし、インターバルを短くすることが有効。
・動物実験において男性ホルモンを長期的に作用させることで、運動をしなくても筋線維が太くなることが判明したと発表されている。
［インスリン様成長因子(IGF-1)］
・成長ホルモンに似た「インスリン様成長因子」（IGF-1）という物質がある。
・肝臓から分泌されますが、トレーニングをすると筋肉からも分泌され、筋肉自身に働きかけたり、筋サテライト細胞（筋線維の再生のために必要な細胞）という幹細胞の増殖を促したりと、局所的に働いて筋肥大に貢献することがわかっている。
・IGF-1を効果的に分泌させるためにはトレーニングの容量を増やすことが重要。
どちらの筋肥大に効果的なホルモンを分泌させるために
トレーニングの容量(ボリューム)は増やす必要があるといえます
代謝系ストレスのかけ方
筋内の酸素環境を悪化させることが筋肥大を引き起こすことは先ほど説明しましたが
実際どのように行うと十分負荷をかけたことになるのでしょうか？
筋肉が極度に疲労すると、筋肉の中の酸素環境は悪化します。
トレーニングで筋肉をオールアウト（疲労困憊）にまで追い込めば、速筋線維にトレーニング効果が表われやすくなると言われています。
重い負荷であっても軽い負荷であっても、オールアウトに追い込む工夫さえすれば、筋肥大は起こりやすくなるのです。
軽い負荷や自重トレーニングで筋肥大をさせようと考えた場合、回数を増やさなければなりません。あるいは、少ない回数でオールアウトに追い込めるような工夫を取り入れる必要があります。
具体例：
［ディセンディング法］
・段階的に負荷を下げながらオールアウトに追い込んでいく方法
・ほとんどノーインターバルで回数を重ねる
・1セットの容量（ボリューム）も大きくなります
［ホリスティック法］
・ヘビーなトレーニングを数セット行った後、最後に負荷を50％まで下げて30回程度の高回数のセットを追加するという方法
・必然的にオールアウトとなる
［フラッシングセット法］
・複数の種目を組み合わせる「セット法」を利用して容量を高める方法
・同系統の種目をノーインターバルで交互に続けていくやり方。
まとめ
・筋肥大＝高重量トレではない
・筋内の酸素環境は悪化させるトレーニングが効果的(動作はゆっくり)
・ホルモン分泌のためにトレーニングボリュームは増やし、休む時間は短く
・オールアウトまで行う