WP2021 in Winterご報告🚶♀️✨
【実施期間】
2月1日〜28日
【実施内容】
①ウォーキング 目標早歩き30分／日
②スプリットスクワット 動画5分
③胸郭ストレッチ 動画5分
④セラチューブで上下肢筋トレ 動画各5分
☆ウォーミングアップでの動的ストレッチ
☆つま先上げ＆踵上げ
☆雨の日エクササイズ:その場足踏み
【参加人数】
34名
【ウォーキング結果】
30日毎日歩いた方➡︎5名
25〜29日歩いた方➡︎８名
20〜24日歩いた方➡︎7名
20日未満歩いた方➡︎14名
全体では↓
①平均歩行時間 40分
②平均歩数 4,418歩
歩行スピード 110歩/分
30日毎日歩いた方は↓
👑N.I ①43分 ②4,885歩 114歩/分
👑K.S ①43分 ②4,195歩 97歩/分
👑A.H ①50分 ②6,035歩 120歩/分
👑Y.A ①40分 ②4,062歩 101歩/分
👑M.K ①48分 ②5,837歩 121歩/分
11月の秋のWPに比べ、歩行日数が減少したが、早歩きで中強度の歩行スピードでのウォーキングを実践されている方がほとんどであった。
【動的ストレッチ】
28日毎日実施→5名
14〜27日実施→20名
〜13日実施→9名
【スプリットスクワット】
28日毎日実施→3名
14〜27日実施→18名
〜13日実施→13名
【胸郭ストレッチ】
28日毎日実施→5名
14〜27日実施→19名
〜13日実施→10名
★WP後胸回りの硬さに変化はありましたか？
68.9％の方が変化を感じていた。
【筋トレ123】
28日毎日実施→上肢:3名 下肢:3名
14〜27日実施→上肢:16名 下肢:14名
〜13日実施→上肢:15名 下肢:17名
【上肢障害評価表 (QuickDASH)】
高得点ほど日常生活の障害の度合いが高い
WP前:35.7
WP後:24.9
大きく改善が見られた検査項目を報告します。上のグラフがWP前、下がWP後。
★重労働の家事をする(窓拭きや床掃除など)
★背中を洗う
★腕•肩•手の障害によって先週の仕事や日常生活に制限がありましたか？
★仕事(家事を含む)をするにあたって、腕•肩•手の障害がどの程度影響していますか？
【体重計を用いた筋力評価】
＊健側:手術してない側
両側の場合は症状の軽い側
患側:手術した側、
両側の場合は症状の強い側
上肢 WP前:健側 9.21kg 患側 8.66kg
WP後:健側 11.35kg 患側 10.55kg
下肢 WP前:健側 19.78kg 患側 19.23kg
WP後:健側 22.11kg 患側 21.54kg
WP前健側との差（弱さ）
上肢 0.5kg以上:16名 1kg以上:9名
下肢 0.5kg以上:15名 1kg以上:13名
逆に患側の方が強い方が上肢5名、下肢11名認め、筋力に問題のない方及び健側の五十肩や膝•股関節に既往歴のある方がいた。
WP後は上下肢ともに改善が認められた。
【2ステップ】
数値の高い方が下肢の運動機能が高い
WP前:1.27
WP後:1.34
【1ヶ月の変化に対する質問】
運動することが楽しく感じられた 58.6%
運動が身近になった 55.2%
達成感が得られた 51.7%
写真を撮るのが楽しかった 44.8%
身体がほぐれた 37.9%
脚の力が強くなった 31% …
【感想】
◉WPを始めてから今まで当然バスに乗っていた距離も歩ける距離へと意識が変わった
◉お正月から常に満腹状態で苦しかったウエストに少しながら余裕ができた
◉チューブトレーニングはチューブに負荷＆補助してもらいかにならない運動だった
動画がとても助かった
◉気分転換になりメリハリのある日々を過ごせた
◉チューブ筋トレを取り入れたことで脚の筋力アップとほんの少し身体が引き締まった気がする
◉１１月のWPより歩くのが楽しく感じられた
ついで歩きはトレーニングにならないなと実感
◉皆さんの投稿に元気をもらった。毎回思うことだが、皆さんと繋がっていることが嬉しい！
◉これだけ運動を継続できたことにびっくり。気持ちが前向きになった
◉今回のメニューが気に入ってる
◉寒さを心配したが気温にも恵まれあっという間だった
◉今まで見過ごしてきた身体の不具合にも向き合ったWPとなった
◉寒い時期に家に閉じ籠らずに歩けたのはWPのおかげ。1人ではない心強さはとても励みになった
◉仕事が忙しく平日はあまり実施できなかったが、休日にストレッチやウォーキングを楽しむことができた。継続していければ効果があると思う！
◉不安もあったが楽しく参加できてセルフケアも定着した
◉WP以外でもクラスを越えて繋がるLINEやSNSがあったら良いなぁ
◉季節の移ろいを今まで以上に感じられた
◉肩凝りが軽減したのは胸郭ストレッチのお陰だと思う
◉患側の腕以外の浮腫がなくなった
◉体を捻る動作の可動域が広がった
◉患側の胸郭が少し柔らかくなった
◉自分にできる再発予防は運動だと思うのでこれからも続けて心身が穏やかな状態でいられることを願っている
【まとめ】
夏、秋、冬と回を重ねるごとに早歩きでのウォーキングも定着して、ご自分のペースで取り組まれていらっしゃる方が増えました。ウォーキングに加え、いくつかのメニューを取り入れたことで、筋力増強や可動域の拡大を促すことができました。
動的ストレッチ、スプリットスクワット、胸郭ストレッチ、筋トレとそれぞれ5分以内の動画を添付した成果もあり、14日以上取り組まれた方が多い結果に繋がりました。また下肢の筋トレは仰向けで行ったことより股関節の可動域改善も促すことができ、参加者の皆様から好評でした。
上肢障害評価表 (QuickDASH)では日常生活動作での困難さを改めて知ることができ、WP後には改善が見られたことで少しでも生活しやすくなったことが推測できました。
運動面の変化のみでなく、感想から分かるように前向きに過ごされた方が多かったです。また写真を撮ることが楽しみに感じてくださった方も多く、グループLINEで投稿することで、仲間たちと交流することができ、毎日繋がっていることが1人ではないという安心感にも繋がりました。そして運動を継続する後押しにもなりました。
冬の WPも運動の習慣化を促し、心身ともに効果を実感できた1ヶ月となりました。
皆さまの努力に心より敬意を表します✨
次回は5月を予定しています。1年経過を追ってきたWPも最終章となります。麗かな春を一緒に楽しみましょう🌿