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ストレスに対処するためのコーピングレパートリーが有益だったのでシェアしてみた（認知/考え方・捉え方編）

2021.02.09 12:24


前回のコーピングレパートリーに引き続き、今回は「認知（考え方・捉え方）」編をお届けします。

 

コーピングとは

ストレスに対しての対処法を知り、ストレス反応を和らげることを「ストレスコーピング」といいます。
そもそもストレス反応は、ストレッサーというストレスのもととなる刺激を外部から受け、その刺激を認知することで起こるのです。
ストレスコーピングでは、ストレスを感じた際に「ストレッサーによる刺激→認知→ストレス反応」という一連の流れを自分でしっかりと認識し、対処方法を考えるという作業を行います。

コーピングとは？ 2種類の方法（問題焦点型・情動焦点型）を効果的に実践するには？ 「ストレス社会」といわれるほど、現代人はストレスにさらされる機会が増えています。その中で、自分のメンタルを守る ... www.kaonavi.jp  

「全部やるといいよ！」ではなく、このリストにあるもののうち、自分が心地よく感じられるもの、これならできるかもと思うものを見つけて、実践してみてください。

もちろん、リストからインスピレーションを受けて、自分なりのコーピングを見つけるのも大アリです🙆‍♀️

※こちらのリストは、『心理的危機対応プラン「PCOP」Psychological Crisis Coping Plan 日本語版リーフレット』からの引用です。ダウンロードもできます👇

死にたい、と思うくらいつらい気持ちを支えるための情報 | ストップいじめ！ナビ 「死にたいと思うくらい辛い気持ち」のことを、私たちは「心理的危機状態」と呼びます。ここでは「心の心肺蘇生法」のような「PC stopijime.jp  

※前回同様、時々私のツッコミが入りますので、その点ご了承の上読み進めてください。

では、コーピングレパートリー（認知編）見ていきましょう〜

コーピングリスト（認知/考え方・捉え方編）

#考え方を変えてみる

「プラスの面に目を向けよう」「このくらいで済んでよかった」「引き出しが増えた」「逆にラッキーたっだ」「いい勉強になった」、いい面も悪い面も考えてみる、次にどうするか考える

💬うん……ポジティブだねと思ってしまった私（そして画面の向こうのあなた）、それが思考のクセです！ストレスに直面したときに、少しずつ思考をプラスに引き寄せる癖をつけるのも大事らしい

#諦める・忘れる

「もうどうしようもない」「今はどうにもならない」「これはどうすることもできない」「気にしない、気にしない」「打つ手がないから仕方ない」「考えても意味がない」「この件は忘れる方向で」、あまり考えないようにする、無理にでも忘れようとする

💬上のポジティブ思考が難しい…！って場合は、こちらの方が取り入れやすそうだなと感じました。少なくとも私は。

#問題を整理する

頭の中を整理する、原因と対策を分析する、問題を細かく分けてみる、対策できるか・できないかを見極める、今できることを考える、優先順位をつける、対策を綿密に考える

💬たくさんのタスクや思考がブワッと襲ってきたときのストレスに有効そうなコーピングですね。一つ一つ分解して、優先順位をつけたら案外大丈夫なことは確かにあります。

#人とのつながりを確認

「あの人なら相談に乗ってくれる」「あの人ならわかってくれる」「あの人も力になってくれる」「ペットも話し相手になってくれる」「自分はたくさんの人に囲まれている」「一人じゃない」

💬ただこれは注意しないといけないのが、相手も人間なので期待しすぎるとさらなる痛手を被ることになりそうというのが個人的な感想。ぬいぐるみとかに延々と話を聞いてもらうとかはアリかも（実際にやったことあります）（えっ）

#問題を受け入れる

「ま、いっか」（え？）「そんなこともあるさ」「大丈夫大丈夫」「それでいい」「起きちゃったものは仕方ない」「だからどうした」（こっちが聞きたい）「どうってことない」「なんとでもなる」「なるようになる」「なるようにしかならない」「そのうちいいことがある」「時が解決してくれる」

💬ムッチャ開き直ったな、と思ってしまいましたが、ストレスに対して「ま、そんなこともあるよねー」というくらいのスタンスが取れるようになると確かに生きやすくなるかも

#自分を褒める・励ます・ねぎらう

「頑張ってるよ」「よくやってるよ」「よくここまでできたね」「すごいね」「私は私が好き」「私は自分を信じているよ」「大丈夫だよ」「大変だったね」「辛いよね」「しんどいよね」「頑張ったね」「疲れてない？」「頑張りすぎてない？」「少し休んだら？」

💬自分に対して自分を労る声かけをするの大事！全力で自分を甘やかしましょう！

#好きなものをイメージする

好きな人の顔、憧れのアイドル、懐かしい故郷の街並み、毎年恒例の祭り、お気に入りの景色、いってみたい国、好きな食べ物や飲み物、お気に入りの映画やドラマのワンシーン、趣味を楽しんでいる自分、ペットと戯れる自分、頭の中で好きな音楽を流す、頭の中で好きな歌を歌う、頭の中で好きな言葉を繰り返す

💬理不尽に怒られている時とか、頭の中で歌歌ってることがあるんですが、あれって一種のコーピングだったのかと気がつきました。あと、やっぱり推しは尊いんですね。

#思い出にひたる

今までで一番楽しかったこと、大切な人に言われた言葉、楽しかった旅行、言われて嬉しかった一言、恋人と交わした会話、死んだおばあちゃん（いきなり!?）、子供の頃に遊んだ場所や友だち

💬「ストレスを感じている今」からいったん避難する場所として、思い出は確かに有効かもしれません。浸りすぎて戻ってこられなくならないように注意は必要ですが。

#妄想にふける

いきたい国、みてみたい絶景、住んでみたい街、宝くじが当たったらどうするか、憧れの人とのデート、雲の形と似ているもの、街で見かけた好きなタイプの人、想像上の好きなタイプ、理想のデートプラン、モテモテの自分、スポーツで活躍している自分、俳優になったつもりでドラマシーンを回想

💬書きながら『愛の不時着』が脳内再生されて幸せな気持ちになれたので、これはアリですね。そして何度でも言うけど「推しってすごい！！！」

#誰かのせいにしてみる

「もうやってらんねー！」「全部あいつのせいだ」「自分は悪くない！」「自分は正しいことをした！」「バカやろー！」

💬えっっと……うん。私もびっくりしているよ？
でもあまりに理不尽なことが起こったときにはぜひ、このメンタルで乗り切りましょう。

#体の感覚に注意を向ける

頭の感覚、心臓の鼓動、胸の上下運動、呼吸、肩から背中にかけての重さや軽さ、背もたれにあたる背中や腰の感覚、手の重さ、座面にあたるお尻の感覚、手足の冷たさや暖かさ、地面を踏み締める感覚

💬「気持ち」から「感覚」に注意をそらす方法は行動編でもありました。一番手っ取り早くて取り入れやすそうかつ、効果がありそうだなと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
行動編と合わせると、結構な数のリストですが、この中から何個かできそうなものを選んで、自分がストレスを感じる状況に直面したときの回避策として持っておくと、ほんの少し日常が軽くなるかもしれません。

私も自分なりのコーピングリストを考えてみようと思います。