ハーバード 医学教授が教える 健康の正解
ハーバード 医学教授が教える 健康の正解
科学的根拠に基づいた内容
5つの習慣
①コーヒー
②ビタミンD
③運動
④ナッツ
⑤瞑想
地中海式ダイエットを忠実に実行した人ほど、細胞の寿命を示すテロメアが長かった
地中海式ダイエット
果物、野菜、穀類、ナッツなどの植物性の食品を中心として、バターと塩の代わりにオリーブオイル、ハーブ、スパイスで味付けする
パレオダイエット
旧石器時代の人類が食べていたであろう肉や果実を豊富に食べ、当時手に入らなかった乳製品などの食品は避けること
ビーガン食は合うか合わないかは人による
動物性食品を完全に排除するビーガン
コーヒー
幸福感を生み出す、ドーパミンの分泌促進が証明されている
がん、虫歯、認知症を予防する
肝硬変、2型糖尿病、心臓疾患、パーキンソン病、胆石、一般的ながん（前立腺、結腸、子宮内膜、皮膚）を予防
頭の働きが良くなり、運動能力も高まる
鬱病と自殺に対しても多少の予防効果がある
1日4杯飲む人は死亡リスクが16%低かった
筋持久力が優位に向上
コーヒーのカフェインは紅茶やコーラの3.5倍
コーヒーはカリウム、マグネシウム、ビタミンE、特にクロロゲン酸を豊富に含んでいる
飲み過ぎのリスク
心不全のリスクがある可能性あり
カルシウムの吸収を妨げる
アメリカ骨粗鬆症財団では、女性はコーヒーの摂取を適量にとどめるよう呼びかけている
夕方以降飲まない
体内でカフェインの効果が半減するまでに6時間かかる
ビタミンD
どんな人にも必要で、多くの人が食事で取れる以上の量を必要としている
風邪から心臓疾患までのさまざまなな疾患の予防効果があるとも考えられている
体内で生成されない、外からの吸収が必要
ホルモンである
体内のほぼ全ての組織と臓器はビタミンDがなければ最適に機能することができない
北へ行くほど、日光照射率量は減り、前立腺がんの死亡率が高い
日光を浴びる
ビタミンDは血圧、心臓にも良い
特に減塩よりもビタミンDを摂取する方が血圧をさげる効果が大きい
日光照射量の少ないフィンランドと多いベネズエラの子供では、1型糖尿病になる確率が約400倍も高いことが示された
幼少期にビタミンDのサプリメントを摂取していた子供はのちに1型糖尿病と診断される確率が90%も低かった
ビタミンDが膵臓のインスリン生成能力を高めることが研究でわかっている
免疫調整物質
風邪やインフルエンザに予防摂取以上の効果があった
太陽のビタミンの方が予防効果が高い
毎日20〜30分は日に当たること
時間帯は良く晴れた日の正午
サプリメントはビタミンD3
1日4000IUのビタミンDを摂取
運動
公園を散歩して、寿命を何年も延ばせる
運動は超強力なクスリである
週150分の早歩きで4年半寿命を延ばせる
車掌の心臓発作の確率は運転手の半分
週6時間以上運動する女性は、乳がんリスクが30%低下した
週4時間運動した70歳の人は死亡する確率が12%低く、78歳の人は約15%、85歳以上の人は20%も低かった
激しい運動をする必要はない
歩数計を買いなさい
筋トレは骨も強くする
ナッツ
タンパク質、脂質、天然の植物性オメガ3系多価不飽和脂肪酸、植物性栄養素、ビタミンCなどの抗酸化物質、セレン、マグネシウムなどの栄養素が含まれる
太るどころか痩せる
食事に必要な栄養素を、全て含んでいる
クルミとアーモンドは、特にコレステロールを下げる効果が高い
30年間の全死因死亡率が20%低かった
ピーナッツは筋痙攣を防ぐ
トランス脂肪酸がないものを選ぶ
くるみは抗酸化物質が最も多い
瞑想
身体、呼吸、知性、精神が統合される
一般的はマントラ瞑想
言葉やフレーズを頭のの中で繰り返す
リラクゼーション反応
心を鎮め、平穏な状態を保つ
マインドフルネス
主に呼吸に集中することによって自分の思考と周囲に注意を向けるという、禅の考え方
ヨガ
呼吸法と身体運動含む
出来るだけ邪魔の入らない静かな場所
くつろげる姿勢、たいていは座位
言葉や呼吸、物体などに集中
自然体、雑念が浮かんでは消えるままに任せる
ストレスを軽減し、血圧を下げる
心臓疾患を予防し、不安やうつ、敵意を和らげ、不眠を解消する有効な手段
過敏性腸症候群、依存症の助けになる
不安、ストレス、慢性痛、不眠を軽減する
タバコを吸う数では60%減少
学校では、朝昼の15分の瞑想
不登校65%減少、停学50%減少、学校全体の成績0.5点上昇した
一回20分程度が推奨されている
瞑想は宗教とは何の関係もない
どんな姿勢でも、場所もどこでも良い
アスピリン
激しい胸の痛みを感じたら、アスピリン錠剤を噛み砕いて救急車を呼ぼう
アスピリンは血液を薄めて、心臓への血流を確保するため、医師の手当を受けるまでの時間稼ぎになる
アスピリンは炎症を抑えて、血小板の凝集を抑制し、血流を改善する作用が心臓発作を予防する効果をもたらすと考えられている
しかし、アスピリンじょうやうか人によっては重篤な副作用を生じる可能性がある
消化管の粘膜を傷つけ、十二指腸潰瘍、炎症性大腸炎、クローン病などの重篤な疾患を生じる事もある
心臓発作や脳卒中の既往がないなら常用しない方が良い