太陽礼拝
https://www.yogaroom.jp/yogahack/p/4524 【初心者さんも必見！「太陽礼拝」がもたらす力を知って日々の習慣にしよう】より
ヨガを習慣づけている人にとっては日々のヨガに取り入れている人も多いかもしれない、「太陽礼拝」。ヨガを始めたばかりの人の中でも耳にしたことはあるのではないでしょうか。太陽礼拝を行うことは、さまざまなメリットがあります。ヨガ初心者の方も必見の、太陽礼拝について詳しくご紹介します。
太陽礼拝とは
太陽礼拝の起源
太陽礼拝とは、サンスクリット語で「Surya Namaskar（スーリヤナマスカーラ）」といい、英語では「Sun salutation（サンサルテーション）」と呼ばれるヨガの動きのひとつです。太陽礼拝の起源には諸説あり、1910年代に西インドの藩王によって考案された比較的歴史の浅いヨガであることや、「現代ヨガの父」といわれるクリシュナヤチャリアによって現在の太陽礼拝のスタイルにまとめられたといわれていますが、実は古代のヨガの著書では太陽礼拝についての記述がないようです。太陽礼拝がどこで生まれ、どのように広まったかは不明な点が多いのですが、現在太陽礼拝は世界各国のヨガ愛好者に親しまれています。
太陽礼拝の意味と目的
インドで太陽（スーリヤ）とは神のひとつといわれています。その太陽にあいさつ（ナマスカーラ）をする太陽礼拝を行うことは、自然からのエネルギーを自分の中にもらい、またそのことに感謝のお祈りを捧げるという意味を持っているのです。太陽礼拝はいくつかの動作が組み合わさってできていて、一連の太陽礼拝を流れよく行うことで身体だけではなく心をも健やかに保ってくれる働きがあります。
太陽礼拝を習慣にすることで得られる効果
ヨガをしている人の中には、太陽礼拝を日課にしたり、ヨガを始める前の準備運動として太陽礼拝を取り入れたりしている人もいるようです。太陽礼拝を習慣にすることには、どのような効果が期待できるのでしょうか。
体が柔らかくなる効果
太陽礼拝には前屈や後屈、身体を伸ばす動作が含まれています。太陽礼拝を繰り返し行うことによって、全身をくまなく伸ばすため体が徐々に柔らかくなっていくことを実感するようになるでしょう。
ダイエット効果
ダイエット目的でヨガを始めるという人も多いのではないでしょうか。太陽礼拝を行うことはダイエットの効果も期待できます。体を伸ばすことで体内の血液が滞ることなく循環するため、体のむくみがすっきりするのです。また、代謝も上がるので脂肪燃焼効果につながることも考えられます。
体質改善の効果
むくみだけではなく、冷えも女性にとって悩みのポイント。冷え体質を改善したいと思うなら太陽礼拝を習慣化させるのがおすすめです。太陽礼拝を行うことで手先や足先など、末端があたたまってくるのを実感できるはず。続けていけば冷え体質改善への効果が期待できます。
精神的な効果
太陽礼拝をすることで特に大きな効果が表れるのが精神面です。深い呼吸をしながらポーズを行うことで、集中力や落ち着きさが増すといわれています。また、毎日行うことでその日の心の調子に気付きやすいことも特徴。自分の心に寄り添うサポートを太陽礼拝はしてくれるのです。
太陽礼拝の種類とやり方
太陽礼拝には主に二つの種類があります。ここでは、二種類の太陽礼拝についてみていきましょう。
太陽礼拝A
タダーサナ（山のポーズ）
足は全ての指と足の裏をしっかりと地に着けます。頭の上を糸で引っ張られているようなイメージで背筋をピンと伸ばしましょう。手は胸元で合掌し、ゆっくりと呼吸します。
ウールドヴァ・ハスターサナ（手を上にあげる）
息を吸って、合掌した手を上に伸ばします。その際肩も一緒に上げるのではなく肩の力は抜きましょう。
ウッターナーサナ（前屈）
息を吐きながら合掌の手をほどき前屈します。上半身はなるべく力を抜き、首も下におろします。このとき、膝が曲がってもいいので手の平がマットや床にくっつけるように意識しましょう。
アルダ・ウッターナーサナ（前屈のまま膝を伸ばす）
今度は息を吸いながらマットから手を離し指先だけをつけます。膝は伸ばして上半身を少し上向きにします。目線は前方をみましょう。
クンバカーサナ（プランク）
息を吐いて両足を後方へ伸ばします。両手の平は再びマットにつけ腕をぴんと伸ばしましょう。お腹に力を入れて、頭から足の先まで一枚の板をつくるイメージで一直線にします。
チャトゥランガダンダーサナ（杖のポーズ）
クンバカアーサナの状態を保ったまま息を吐き、肘を曲げます。ちょうど腕立て伏せの途中のようなポーズですが、肘は腕立て伏せのように開かず、肘の真下に手首があるように調節しましょう。
ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ（上向きの犬のポーズ）
チャトゥランガの体勢から息を吸い、肘を伸ばして状態を前方に向けてスライドさせるようにします。足の甲は地面につけて、上半身はピンと上に伸ばし斜め上を向きましょう。まるで犬が空に向かって吠えているようなポーズです。足は遠くへ伸ばすように、上半身は上から引っ張られているようなイメージを持つと体が伸びます。
アド・ムカ・シュバナーサナ（ダウンドッグ）
つま先を立て、お尻を持ち上げて上に付き出すようにします。横から見ると三角形になるような形を作ります。背中と腰は反らせすぎないのがポイント。下半身と上半身にバランスよく力を入れます。ダウンドッグのポーズができたらゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。
アルダ・ウッターナーサナ（立位前屈）
ダウンドッグから足を手の方に向けて戻します。4番目に作ったポーズになります。
ウッターナーサナ（前屈）
3番目の、膝を曲げて胸と腿をくっつけるポーズに戻りましょう。
ウールドヴァ・ハスターサナ（手を上にあげる）
両手を横から上げて頭上で合掌します。
タダーサナ（山のポーズ）
合掌した手を胸の前に戻してきて、ゆっくりと体と心の動きを観察します。
太陽礼拝B
太陽礼拝Bは、Aとほぼ同じ流れですが、ポーズがAよりも多いのが特徴です。Bで行うポーズを中心にご紹介します。
タダーサナ（山のポーズ）
ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）
タダーサナの体勢から合掌の手を上げ、お尻を椅子に腰掛けるようなイメージで足を曲げます。膝の位置はつま先よりも出ないことを意識しましょう。
ウッターナーサナ（前屈）
アルダ・ウッターナーサナ（前屈のまま膝を伸ばす）
クンバカーサナ（プランク）
チャトゥランガダンダーサナ（杖のポーズ）
ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ（上向きの犬のポーズ）
アド・ムカ・シュバナーサナ（ダウンドッグ）
ヴィラバドラサーナ1（戦士のポーズ1）
ダウンドッグから右足を手と手の間に出します。両手を合わせ、上半身起こし手を頭上にあげます。目線は上を向きましょう。
クンバカーサナ（プランク）再び手をマットの上につけ、右足は後方に伸ばして左足とそろえ、プランクになります。
チャトゥランガダンダーサナ（杖のポーズ）
肘を曲げた杖のポーズに戻ります。
ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ（上向きの犬のポーズ）
アド・ムカ・シュバナーサナ（ダウンドッグ）
ヴィラバドラサーナ2（戦士のポーズ2）
9番目に右足で行ったヴィラバドラ・アサーナを、今度は左足に変えて行いましょう。
クンバカーサナ（プランク）
チャトゥランガダンダーサナ（杖のポーズ）
ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ（上向きの犬のポーズ）
アド・ムカ・シュバナーサナ（ダウンドッグ）
アルダ・ウッターナーサナ（立位前屈）
ウッターナーサナ（前屈）
ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）
ウールドヴァ・ハスターサナ（手を上にあげる）
両手を横から上げて頭上で合掌します。
タダーサナ（山のポーズ）
合掌した手を胸の前に戻してきて、ゆっくりと体と心の動きを観察します。
太陽礼拝BはAよりもポーズが多く繰り返されるため時間がかかりますが、全身の筋肉をバランスよく動かせるアーサナでもあります。
太陽礼拝の動画
美しすぎる太陽礼拝A&B｜アシュタンガヨガ
ハワイでヨガティーチャーをしている、ヨーコ・フジワラ先生の太陽礼拝A&Bの動画です。流れるような動きの太陽礼拝は見ているだけでも感動を覚え、お手本にしたいと思えます。
ゆっくりした動きで分かりやすい太陽礼拝動画
ゆっくりとした動きと共に、動作に説明を加えてくれている、太陽礼拝の動画です。ヨガ初心者や、太陽礼拝の動きにいまいちコツがつかめないという人にもおすすめ。
これらの他にも、動画サイトでは太陽礼拝の動きが説明されている動画がたくさんアップされています。参考にしてみてくださいね。
太陽礼拝をする上で知っておきたいポイント
太陽礼拝はポイントを抑えながら行うことで心身により高い効果が得られます。太陽礼拝をより深めるために大切なポイントをご紹介します。
呼吸に気を付ける
太陽礼拝で最も大切なのが呼吸です。やり方で説明した通り、太陽礼拝の流れの中では、息を吸ったり吐いたりしながらポーズをしていきます。ポーズをしていく中では、普段よりも深い呼吸を心がけてみましょう。体内にたくさんの酸素を取り入れることで、脂肪を燃焼させる効果もありますし、精神的に安定する効果も期待できます。
回数は何回するのか
太陽礼拝を行うのに決められた回数はありません。大切なことは、ひとつひとつの動作を丁寧に行うことです。初めのうちはそれぞれのポーズを深めるような意識でゆっくりと行いましょう。まずは3回から始めてみてもいいかもしれません。慣れてきたら徐々に回数を増やしていきます。また、1回終えて自分の体と心が喜んでいるなと感じたらそれで終了してもOK。太陽礼拝を10回できるようになると、終えた頃には体の中がじんわりとあたたかくなることを実感できるはずです。
リラックスする
太陽礼拝はリラックスした気持ちで行うことも大切です。「習慣にしなければならないから」と、忙しい時間帯に無理に太陽礼拝を組み込むようでは効果が半減してしまうかもしれません。一日のうちで自分が一番リラックスできる時間帯を見つけて行ってみるといいでしょう。
朝の太陽礼拝、夜の太陽礼拝
朝に行う太陽礼拝と夜に行う太陽礼拝では違いがあるのを知っていますか？太陽礼拝を含めて、朝に行うヨガは体を目覚めさせ、一日を元気に過ごせるようにしてくれる効果があります。逆に夜にヨガを行うと、心身の疲れを取りゆっくり眠れるようになるなど、高いリラックス効果を感じます。朝の太陽礼拝はAまたはBを、時間をかけて何回か行い、夜は太陽礼拝Aを一度、ゆっくり行うというように使い分けてもよいかもしれません。
夜の太陽礼拝（月礼拝）の効果とやり方ムービー
月礼拝をすると骨盤周辺を大きく動かすため、自然ろ骨盤を正常な位置へ戻すと言われています。骨盤周りの凝り固まった筋肉を柔らかくほぐし、血行を促進することでむくみの解消や生理痛の緩和に効果があるとされています。
また月の満ち欠けは生理と同じ28日周期。夜ごとに姿を変える月のように、私たちの体や心も見えないところで刻々と変化しています。月礼拝を行うことで精神状態を安定させるため、ホルモンバランスが整ったり、妊活に効果があったという声も上がっています。
年末に挑戦したい！「108回の太陽礼拝」
近年、年末のヨガイベントで「108回の太陽礼拝」を行うスタジオを見かけることがあります。108回の太陽礼拝とは果たしてどのようなものなのでしょうか。
108回の太陽礼拝とは
108回の太陽礼拝とは、その文字が示す通り、太陽礼拝を108回行うことです。なぜ108回という中途半端な数字なのか、それは、年末に行うことと深い関わりがあります。108という数字は一般的に仏教でいう「煩悩の数」から来ていて、年末に仏教寺で撞かれる除夜の鐘は108回鳴らすことで煩悩から解放されるという意味を持つそうです。太陽礼拝を集中して行っている間は煩わしさから意識が遠き心身の感覚が研ぎ澄まされるような気分になります。そこで、108回の煩悩と太陽礼拝を組み合わせ、煩悩から解放され体の中にエネルギーを感じようということで年末に108回の太陽礼拝が行われるようになったそうです。
挑戦できる場所
108回の太陽礼拝は、ヨガイベントの一環としてヨガスタジオで行われる場合がほとんどのようです。ホットヨガができることで人気の高いLAVAもかつて年末に108回の太陽例はイベントを行いました。また、ひとりで、あるいは友人を何人か集めてグループで個人的に108回の太陽礼拝に挑戦するという人もいます。新しい年に向かう前に108回の対応礼拝で心身を浄化に取り組んでみるというのもよさそうですね。
まとめ
太陽礼拝にはさまざまなメリットが含まれています。呼吸を意識しながら自分の内面に意識を向けることで、動きながらも瞑想状態を感じられる太陽礼拝。コツがつかめるようになるときっと自分の生活になくてはならないヨガのひとつとなることでしょう。