腰痛ストレッチ(｡･ω･｡)ﾉ♡

ストレッチをする場所 ・安定した平らな場所を選び、リラックスした服装・姿勢でおこなってください。

・布団やベッドの上では危ない場合があります。 

無理に行なわない 

・ストレッチは自分の身体の硬さにあわせておこなってください。 

・無理に行なうとかえって痛みが悪化してしまう場合があります。

 ストレッチのポイント 

・形や筋肉を伸ばす時間などに意識がいきがちですが

(1)動作をゆっくり行なう

 (2)動作と呼吸を合わせる 

 (3)伸びている感覚に意識を集中する 

  (4)ゆっくり味わって戻す 

この4つが大切です。 

・伸ばす時に息を吐きながら、できるだけ身体の力を抜いてください。 

・ストレッチのポーズがうまくできなくても良いので、筋肉が気持ちよく伸びる感覚を意識いてください。

仰向けに寝て両膝を立てます。そこから膝を揃えて横に倒していきましょう。 腰からお尻にかけて心地よく伸びたところで止め、30～60秒ほどキープします。 呼吸は楽に続けて、息を止めないようにしましょう。 身体の力をできるだけ抜きます。とくに伸びている腰やお尻の力を抜くようにしましょう。 力んでしまうと十分に筋肉が伸びません。 終わったらゆっくりと戻し、反対側も同じようにおこないましょう。 これを片側2～3回ずつおこなってみましょう。 痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

仰向けで両膝を立て、片方の足首を反対の膝に乗せます。 そのまま腿の裏を両手で抱えて胸に引き寄せます そのまま腿の裏を両手で抱えて胸に引き寄せます。 お尻から腿の裏側にかけて心地よく伸びたところで止め、30～60秒ほどキープします お尻から腿の裏側にかけて心地よく伸びたところで止め、30～60秒ほどキープします。 呼吸は楽に続けて、息を止めないようにしましょう。 身体の力をできるだけ抜きます。とくに伸びている部分の力を抜くようにしましょう。 力んでしまうと十分に筋肉が伸びません。 終わったらゆっくりと戻し、反対側も同じようにおこないましょう。 これを片側2～3回ずつおこなってみましょう。

腿の裏を持つのが楽ではない場合は、すねを持つようにしてみましょう。 痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

このストレッチが無理な方には、他にも症状に合わせた簡単なストレッチをご案内しています。

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