いま瞑想の刻
https://webview.isho.jp/journal/detail/abs/10.11477/mf.1408905329;jsessionid=CBD3453CB038CA78C5708AA61826F9E0 【視座 医学，いま瞑想の刻 飯野 三郎】
文献概要
医学medicineがしずかなる瞑想meditationを必要とすること，今ほど切実なる刻はないといえるのではなかろうか．今日の医学をもつとも安直な1つの譬喩で表現するならば，いま地球上の空間をびつしり取巻き，さざめき，ブラウン運動にも似て狂い廻るジェツト航空網のごとくであるとでもいいたくなる．一見，輝かしく陽光を裂いて飛ぶ銀翼は，実はひ弱く揺れて危く，ここに無数に打たれた鋲の互いによそよそしい連結を頼みとして，でき得べくんば光速にも近づかんとするスピードと方向性に日夜血道をあげ，終局的に四次元の限界を破砕しようとしているようにさえみえる．そこには，悠々と空を翔びたい，という原始以来の「人間」の暢やかな願望の姿はなく，人はただ犇と楕円形の小窓にしがみついて，専ら大地への安全な着陸を待つている．
早急に「進歩」の一途を辿つてきたここ数十年の人類文明は，いつの間にか肝腎の「人間」をおいてきぼりにして，徒らに無目標的な自己腫大に変貌した感なきを得ない．私は医学もその例外たり得ないような気がしてならないのである．
http://anzenmon.jp/page/10243152 【【Part 1 マインドフルネス瞑想法 - 準備編 】 その1】 より
その1 恐怖・不安・パニックはなぜ起こるのか
マインドフルネスの観点からすると、すべてのことは、〝今〞というこの瞬間に起きています。私たちにあるのは今だけです。私たちが過去と呼ぶものは、実際には今心に浮かんでいる記憶であり、未来と呼ぶものは今この時点で想像したり計画したりしていることです。恐怖や不安、パニックをはじめとして、私たちが経験するすべてのことを理解するためには、この今という瞬間に目を向けることがとても重要です。今この瞬間に、心と体は常に変化しながら周囲の環境と活発に交流しているのです。
恐怖や不安、パニックにもっとうまく対処する方法を学びたいのなら、まずは今起きていることに目を向けなくてはなりません。瞑想をとおして、あなたは今に注意を向け続けることを学びます。注意を向けることで生じる意識、つまりマインドフルネスから、理解やものごとの明晰さが生まれます。そして、理解から前向きで慈しみに満ちた行動が生まれます。
身体的な体験は一瞬ごとに心理的、感情的な体験と深くつながっています。身体感覚は思考を呼び起こします（たとえば、膝に関節炎の痛みを感じると、関節炎についてあれこれ考えたり、心配しだしたりする、というように）。また、思考も身体的な反応を引き起こします（ミーティングで怒りをぶちまけたことを思いだしたとたん、首や肩がこわばる、というぐあいに）。
恐怖や不安、パニックも今この瞬間の体験として生じるものであり、身体的、心理的、感情的な注意力を支配します。これらが今の時点での体験だというのは、極端な考え方に思えるかもしれません。あなたはこれまで恐怖や不安、パニックを、対処すべき問題だとか、自分の人生を支配してばかりいる状態（または病気）だと考えてきたことでしょう。
そうした体験が自分そのものだとさえ考えるようになっているかもしれません。自分のことを「心配性」だとか「怖がり」だなどと言ったことはありませんか。まるで、心配や恐怖がほとんど自分自身や自分の人生そのものであるかのように。
あなたは次のような状態に悩まされているかもしれません。
・不安があまりに強くて気が変になるのではと思うことがある。
・心臓が常にドキドキしているように思える。
・馬鹿なまねをしてしまうのではと考え、人に会ったりさまざまな場に出かけるのを避けてしまう。
・完璧主義者で、常に自分の至らなさを感じて、罪悪感にさいなまれる。
たとえこのような自覚があっても、自分を狭い枠に押しこめるのはまったく間違っています。一瞬一瞬の体験がたとえ恐怖や不安、パニックのような強烈なものであっても、実のところ、あなたはそうした体験よりはるかに大きな存在なのです。
そのことを認識し、あるがままの自分まるごとと再びつながる能力が、あなたには備わっています。注意を向けることで今というものへの意識を深める技術、つまりマインドフルネスを学ぶことによって、今という瞬間に存在するとはどういうことなのか、そして、どうすれば恐怖や不安、パニックによる制約やゆがみから解放されるかを心から理解するようになるでしょう
恐怖・不安・パニック
恐怖も不安も、恐れや胸騒ぎといったひどく不快な感情を伴う点は同じですが、恐れの原因が特定できる場合、その感情は「恐怖」と呼ばれます。恐怖とは、危険や脅威が目の前や近くにあることによって引き起こされる動揺、懸念、恐れ、あるいは強い恐怖心だと言えます。
たとえば、蛇を見て恐怖を感じる。胸にしこりを見つけて恐怖を感じる。あるいは自分の家の近くで竜巻が観測されたとカーラジオで聞いたときや、高い崖の突端近くで転んだときに恐怖を感じる、といったぐあいです。
恐れや胸騒ぎが特定の危険や脅威とそれほどはっきり結びついていない場合、その感情は「不安」と呼ばれます。実のところ、自分が何を案じているのか正確にわからないことが不安の特徴なのです。
英語の「不安」（”anxiety”）という語は、ラテン語で動揺や苦悩といった状態を意味する”anxius”から来ています。不安があると、心と体の両方がそういった動揺や苦悩を強烈に感じます。不安は恐怖よりもっと内面的なもので、怖い感じはするけれどもはっきりしない、遠くにあるあいまいなものに対する反応だと考えられます。危険を特定することはできないけれども、とにかく恐れを感じるのです。
たとえば、何週間もの間、毎朝目覚めると不安を感じるけれどもその理由がわからない。「どうかしている」とわかっているのに職場のビルのエレベーターに乗るのが怖い。あるいは、飛行機に乗るのが怖くて飛行機に乗る必要のある仕事をことわってしまうことさえあります。
「心配」というのは心による不安の表現です。不安（特定できる危険を伴わない恐怖）によって生じる身体的な症状と、不安が引き起こす思考やイメージ、筋書きといった認知活動とが組み合わさったものだと考えられます。
たとえば、休暇の計画を立てるときに、どうしてもありとあらゆるトラブルを思い描いてしまう。二週間後に予定されている上司とのミーティングの様子を事細かに思い浮かべては不安に思う。または、隣家が火事になってからというもの、自分の家の電気配線が危険なのではないかと心配せずにはいられない、などです。
激しく抗しがたいほどの恐怖の感情がこれといった原因もなく突然襲ってくることを「パニック」と言います。パニック発作は唐突に、はっきりした原因もなく起こることがあります。あまりにも恐怖が強いので、今にも死んでしまうと思うこともしばしばあります。パニック発作はきわめて不快な体験なので、一度経験した人は自分の行動を改めたり制限することが多くなります。
重要なのは、それが恐怖であれ不安であれ、危険が明確なものであれあいまいなものであれ、今この時点で恐怖や不安を感じているという「恐怖反応」が抑えられないものだと認めることです。
恐怖反応は体と心、そして行動で経験し、表現されるものです。恐怖反応が起きているとき、あなたは次のような身体的、感情的、行動的症状のいくつか、あるいは多くを体験しているのです。
身体的症状
胸がドキドキする。筋肉が緊張し、こわばる。発汗や震えが起こる。体がゾクゾクしたり、しびれたような感じがする。息苦しさや呼吸困難を覚える。胸の不快感や痛み、吐き気や腹痛、むかつきを感じる。頭痛や腰痛が起こったり、めまいやふらつきを覚えたり、気を失いそうな感じがする、など。
心理的、感情的症状
心のなかにも強い心理的、感情的な症状が現れます。非現実感を覚えたり解離（自分が自分でないような状態）に陥る。コントロールを失ったり、気が変になるのではないかと思う。不安が非常に強いと、今にも死んでしまうのではないかと思うこともある。集中力や明晰な思考力が妨げられる。精神的混乱をきたす。同じことを繰り返し考える。ある特定の考えで頭が一杯になり、そこから抜け出せない気がする。
絶望感や無力感に襲われる。自分が無力で、今感じているひどく不快な感覚やその重圧をどうすることもできないと感じる。
行動的症状
あなたの行動にも不安が現れることがあります。たとえば、人に会ったりさまざまな場に出かけるのをやめる。何か行動を起こすときに「儀式」のような細かい手順を踏む。手洗いや戸じまりの確認といった反復的な強迫行為にしばられて、日常生活に支障をきたす、など。
恐怖反応が繰り返し起こり、長期にわたって続く場合、それを「慢性的」と呼びます。慢性的な恐怖や不安とは、日常的にしょっちゅうそうした感情が起こることを意味します。慢性的な恐怖や不安はあなたの人間関係や仕事、人づきあい、健康、精神生活に悪影響を及ぼしかねません。
慢性的な恐怖や不安があると、次のような症状が現れます。そわそわして落ち着かない。気力が低下し、疲れやすい。ぐっすり眠れない。考えたり集中することができない。心がうつろになっていく感じがする。世間話程度の会話でも加わるのが難しい。いらいらして怒りっぽくなる、人に食ってかかったり、極端に批判的になる、人に会うのを避ける、など。また、アルコールや薬物（処方薬か市販薬かを問わず）の使用が増えることもあります。
正常な不安、度を超えた不安
人はだれでも不安を感じます。軽い不安なら、それによって注意を喚起されることが役に立つ場合もあります。不安が注意力を高めてくれるのです。たとえば、危うく衝突事故を起こしかけたりすると、その後は家に着くまで自分の車と交通状況に意識を集中していられるでしょう。軽い不安は、達成度や生産性を高めてくれることもあります。講演者の集中力が高まるとか、運動選手が試合直前にすべての雑念を忘れるとか。
人はだれでも心配するものです。多少の心配は善と見なすのがふつうです。少々の心配は危険への注意を促したり、行動の指針となったりします。
ところが、中度から強度の不安になると、あまりいいことはありません。中程度の不安でもひどく落ち着きを失い、認知的に混乱をきたしたり、先ほどあげた身体的症状のいくつか、あるいは多くが現れたりします。強い不安は日々の生活や務めを確実に妨げ、慢性のものになると、専門家による治療が必要なこともあるでしょう。
軽度から中度の不安や時おり強い不安を感じるからといって、必ずしも不安障害だということにはなりません。日々の生活への反応として、そうした感情が起こることはあります。
正常な不安と度を超えた不安を区別するには、以下のようなことを基準にするといいで
しょう。「不安障害」と定義されるのは、度を超えた、つまり病的な不安がある場合です。度を超えた不安とは次のような場合を言います。
・思い当たる原因やそれ相応の理由がまったくないのに強い不安がある。
・日常的な不安をはるかに超えた、心がかき乱されるような強い不安がある。
・日常的な不安より長く、時には数週間、数カ月も続く。
・生活に大きな悪影響がある。不安による苦しみのために、ひきこもり、回避、過食、アルコールや薬物の乱用といった破滅的な行動に走ることがある。
不安障害はあらゆる精神疾患のうちで最もよく見られるものです。不安障害は患者本人やその家族・友人にとってひどい重荷となります。そればかりか、不安障害のために仕事の生産性が低下したり、医療財源をかなり使い込むので、社会にとっても負担となるのです。アメリカでは毎年一五七〇万人もの人々が不安障害にかかっており、一生のうち一度は不安障害にかかる人が三〇〇〇万人にのぼります。
アメリカ精神医学会が発行している『ＤＳＭ―４精神疾患の診断・統計マニュアル』による分類では、一〇種類の不安障害と「特定不能の不安障害」があげられています。マインドフルネスの観点から見て重要なのは、身体的覚醒としつこく浮かんでくる気がかりな思考、きわめて不快な感覚の三つが組み合わさった不安障害の特徴的な症状は、すべて今の時点で生じているという点です。度を超えた不安とは、これといった理由もなしに、あるいはその激しさに見合うほどの理由もなしに、今起こっている恐怖反応なのです。
自己啓発は全体的な治療計画のなかで欠かせないものだとはいえ、必要な治療に取って代わるものではありません。不安障害と診断されそうな症状のある人は、しかるべき精神衛生の専門家に相談すべきでしょう。
不安や不安障害の原因
恐怖や不安といった感情が物理的、神経化学的にどう伝わるかが研究されたために、不安や不安障害の原因に対する私たちの理解はこのところかなり深まりました。けれども、まだまだ多くの研究が必要であり、現在の理解の程度も完全にはほど遠いものです。不安や不安障害を説明しようとするモデルがさまざまである点に、そうした不完全さが現れています。
今のところ、恐怖や不安の原因は生体反応と認知的＝感情的影響、およびストレスの密接な相互作用だと考えられています。
生体反応
人は皆、体を持っています。あなたの体は、日々の生活における一瞬ごとの体験や相互作用が生じるための、生物学的、神経学的な基盤となるものです。不安が生じる際に身体的に重要な役割を果たすのは、中枢神経系と末梢神経系の機能、そして神経系に反応しこれと通じ合う一連の器官やシステムです。
体が体験にとって欠かせないものである以上、遺伝が不安傾向に大きく影響するというのは納得のいく話です。今のところ限られた証拠しかありませんが、不安障害はある程度遺伝すると考えられます。おそらくは、脳の主要な領域の感受性が人によって違うためでしょう。脳は領域によって、脳内や体内で働く数々のストレス調節物質や神経伝達物質への反応が異なります。けれども、不安になりがちな傾向がどのように世代から世代へと伝えられ、その傾向をどう治療すべきかに関しては、まだ知られていないことが多いのです。
身体的反応についてはほとんどコントロールできないものもありますが、体というのは賢いもので、訓練が可能です。心と体に働きかけるさまざまな手法を学び利用することで、体の反応や継続的な活動にかなりの影響を及ぼせるようになることを示す証拠が増えてきました。本書で学ぶ瞑想やリラクセーションのトレーニングは、心と体の結びつきを示す強力な実例と言えます。
一定の疾患や医薬品、薬物が不安やパニック発作の原因となることがあります。ここでは詳しくは触れませんが、不安が人生の大きな妨げになっている場合は、その原因となる病気が隠れていないか、医師に相談してみてください。自分が服用している医薬品や薬物についても考えてみましょう。不安を引き起こす物質は、カフェイン、タバコ、アスピリンといった一般的なものをはじめとして非常にたくさんあります。
認知的＝感情的影響
不安やパニックを引き起こす二つ目の要因は、家庭環境や子どものころの体験がその人の自己認識、他者とのかかわり方、生活上の務めやストレスへの対処法に与える影響だと考えられます。
たとえば、世の中が恐ろしい場所か安心な場所かといった世界観、自分自身や自分のストレス対処能力への信頼の程度、（自分や他者に対する）感情の処理や表現の方法といったことはすべて、健康や対処能力に大きな影響を与えることがわかっています。あなたのなかに繰り返し生じてくる、こうした一連の考え方のひとつひとつが、結局は、今起きていることに対するあなたの感じ方や行動に影響するのです。
恐怖や不安は、あなたがその瞬間に抱いている思考や知覚、感情から直接影響を受けます。恐怖や不安から生じる身体的反応に対処するすべがあるのとまったく同じように、こうした影響力の大きい姿勢や考え方にも対処する方法があります。考え方や反応のパターンとは認識できるものであり、変化させたり、もっと順応性のある健全な考え方やパターンと置き換えたりできるということに気づくことがだいじです。
ストレス
不安、特に不安障害を引き起こす三つ目の要因は、蓄積された長期にわたるストレスです。こうした慢性的なストレスの原因はさまざまですが、それを解消せずにほうっておいた場合の影響は火を見るより明らかです。慢性的なストレスは、さまざまな病気の発病率や身体的、感情的、社会的、精神的な生活を破綻させる可能性を著しく高めてしまいます。
不安障害の治療
主流となっている不安障害の治療法で最も一般的なものは、薬物治療、特定の心理療法、またはこの二者の併用です。
一般に処方される薬物は三環系抗うつ薬や選択的セロトニン再取り込み阻害薬と言われる抗うつ薬で、場合によってはモノアミン酸化酵素阻害薬も処方されます。
心理療法で最も一般的なのは行動療法と認知行動療法です。行動療法ではリラクセーショントレーニングや、恐怖への対処法としてその人が恐れているものとの接触を徐々に増やしていくといった手法が用いられます。認知行動療法は、思考パターンや身体感覚、恐怖を引き起こす状況を認識し、それに対する反応を変化させることを学ぶものです。
けれども、より効果的な治療法を求めて、長年にわたり研究や努力が重ねられてきたにもかかわらず、現在の治療法は不安障害を抱えるすべての人に効果があるわけではありません。
医療提供者や研究者が新たな治療法を模索し続けるなか、瞑想をはじめとする自己啓発法が近年、注目を集めてきました。治療や回復のプロセスにおいては本人が大きな役割を果たす必要があるとの認識が高まりつつあります。
マインドフルネスを重んじる瞑想法が臨床治療の現場で用いられることが多くなっています。不安障害の治療に関する医学的文献にもこうした傾向が反映されつつあります。「マインドフルネスに基づく認知療法」という用語への注目度が増していて、マインドフルネスと瞑想、認知行動療法を組み合わせる手法の研究・応用に取り組む専門家が増えています。
ジョン・ティーズデールとジンデル・シーガルらの研究グループは二〇〇〇年に、マインドフルネスに基づく認知療法が大うつ病の再発を予防しうることを示す研究論文を発表しました。また、リザベス・ローマーは、不安障害に対する認知療法を概観する論文（二〇〇二年）のなかで、不安の治療においてマインドフルネスが果たす役割について論じ、マインドフルネスが全般性不安障害の患者にとりわけ有効かもしれないと結んでいます。いずれの論文も結論を下すには時期尚早としながらも、マインドフルネスと心理療法の接点は探る価値があると力説しています。
まとめ
恐怖や不安、パニックは抑えがたいものであり、今この瞬間に生じている体験であると考えられます。これは正常な不安にも度を超えた不安にもあてはまる話です。
リラックスして注意を払うことを生活に取り入れ、今という瞬間に意識を向け続けることで、恐怖や不安は鎮めることができるようになります。恐怖や不安は今この時点で生じるものですから、それらに対処するためには、自分が今という瞬間に存在していられるようになることがきわめて重要です。マインドフルネス瞑想法は注意を今という瞬間に落ち着かせるものです。マインドフルネス（ありのままで前向きに今という瞬間に意識を向ける）を重んじる瞑想を日々の習慣とすることは、恐怖や不安、パニックに対処する助けとなります。そうであることを示す証拠が増えつつあるのです。
著者等紹介
ジェフ・ブラントリー
医学博士。デューク大学医学部精神医学科顧問医師。同大学統合医学センターの「マインドフルネスに基づくストレス緩和(MBSR)プログラム」の創始者、ディレクターでもある。ラジオ、テレビ、新聞、雑誌などでMSBRプログラムに関する数々のインタビューに応じている。