マインドフルネス

皆さんこんにちは。

文京根津クリニックの後藤です。

前回まで、ストレスのメカニズムと対処法について3回にわたってお伝えしてきました。

ストレスに対処するには「食事・睡眠・休息・運動」を中心として、ストレスに強い心と体作りをすることが大切ですが、次に行う対策としてマインドフルネスがあります。

近年、脳のパフォーマンスを上げ、幸福間の感度を高める効果が明らかになり、世界的に注目されていますね。

マインドフルネスは、「心を込める」を意味する英語に由来し、瞑想の機能面を抽出して科学的にし構築した脳のリフレッシュ法です。

現代人は、PCやスマートフォン、テレビや電飾などの刺激に常にさらされ、注意力散漫の「マインドレス」の状態になっています。呼吸など、体の感覚に意識を向けることで周囲を一旦切り離すマインドフルネスは、「とらわれない」「受け流す」力をつけて自己を取り戻す力になってくれるでしょう。

以下、私がスクールで習った方法を書いておきます。また、マインドフルネスを取り入れられるアプリ等、便利なコンテンツがありますので、是非活用してみてください。

〈マインドフルネス瞑想のやり方〉

Step1　背筋を伸ばし、両肩を結ぶ線がまっすぐになるよう座る

脚を組んでも、正座でも、椅子に座るのでもOK。背筋は伸び、それでいて他の部分は力が抜けている、楽に呼吸が出来る姿勢を見つけましょう。

step2　呼吸に注意を向け、あるがままに感じる

自然に行っている呼吸に注意を向け、息の出入りを丁寧に観察していきます。上手に呼吸しようと思わず、今の自分の状態の体の営みを好奇心をもって体感するのがポイントです。

step3　雑念がわく（注意がそれる）

意識をして注意をそらすということでなく、呼吸に意識を向けているつもりでも、いつのまにか注意がそれて雑念がわいてくるという状態。これもプロセスの一部で、うまくいかないと思わないこと。

step4　注意がそれたことに気付く

気付けば元に戻すことが出来るため、その状態に「気付く」ことがとにかく大切。雑念がわいたら自分を責めず、受け止めて好奇心をもって観察し、不必要なものとして一旦わきに置いておきます。

step5　それた注意を元に戻す

「雑念」という経験と自分を切り離すことで頭と心に余白ができ、意図的な選択ができる状態を作り出します。雑念に気付いたら、その度に穏やかに手放し、ゆったりと呼吸に注意を戻していきましょう。

step6　終了する

まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていきます。

実践の目安は5～15分ですが、たった一呼吸でも効果があります。その場合は、「これから起こってくる呼吸を観察しよう」と思ってから行うのがポイントです。