マインドフルネス瞑想法 - 準備編 参考資料
【その1 恐怖・不安・パニックはなぜ起こるのか】
https://news.yahoo.co.jp/articles/a3fe08ec433881d1aea9cf98f57d1b5755f02d9b【「瞑想が脳に与える変化」を科学的に検証！心身の免疫力に作用する驚きの効果とは？【医師が解説】】より
瞑想とセロトニンの関係を医師が解説！
心や体に、さまざまな恩恵をもたらす瞑想。その効果を脳科学の観点から紐解き、日常生活に取り入れやすい瞑想実践法とともにアドバイス。コロナ禍の今こそ、瞑想を始めるチャンスです！医師・金光先生に、瞑想が脳に与える変化について解説していただきました。
瞑想によって活性化！セロトニンの作用とは？
1. 精神を安定させる「クールな覚醒」
神経伝達物質・アセチルコリンの過剰な働きを抑え、覚醒した中でも高ぶりすぎることのない、安定した精神状態をキープする。
2. 「交感神経の適度な亢進」で自律神経を調整
交感神経優位になりすぎない適度な状態を保つと同時に、過剰になると興奮状態となるドーパミンを適度に抑制し、平常心を維持する。
3. 医療現場でも応用される「痛みの軽減」
体の炎症を抑えたり、脊髄からの痛みの伝導路を抑制する働きがあり、医療現場でも偏頭痛などの治療薬に応用されている。
4. 自分へのこだわりを手放す「皮膚感覚の抑制」
感覚をゆるめる作用があり、皮膚感覚が抑制されることで、自分と外界との境界線が曖昧になり、自分へのこだわりがなくなる。
5. 「抗重力筋の促通効果」で良い姿勢を維持
延髄から下方へと分泌されるセロトニンが脳からの司令を強化。抗重力筋を使いやすい状態にし、良い姿勢を保ちやすくする。
脳内神経物質・セロトニンが活性化し、心身に作用
「脳科学の分野では、瞑想による脳の機能的、形態的な変化を報告する論文が、これまでに多数発表されています。これらの論文から瞑想を行うことで、個人個人に最適な、まるでオーダーメイドのような脳内ネットワークが形成されることがわかってきました」と金光裕幸先生。
脳内で発見されている神経伝達物質は60種類以上あり、意識、覚醒、認知、思考、記憶、感覚などさまざまな機能の調整役として働き、体全体に大きな影響を与えています。このうち、瞑想によって活発になるのが「セロトニン」。“幸せホルモン“ともいわれ、ストレスを軽減して免疫力を高めるといわれています。瞑想を行い、脳の前頭葉にある前頭前野が活性化されることで、このセロトニンの分泌が活発化し、脳内全体を巡ります。
セロトニンの主な働きは5つあります。まず、第1の作用が「クールな覚醒」です。
「瞑想によってセロトニンが活性化すると、意識を覚醒する促進系の神経伝達物質・アセチルコリンの過剰な働きが抑制されます。すると、感情の情報処理が上手になり、必要以上に感情に振り回されることのない、節度のある覚醒状 態を維持できるようになるのです。体は起きているのに休息しているかのようなリラックス感を得られ、静かな湖面のような精神状態でいられる、ということですね」第2の作用は「交感神経を適度に高める」ことです。
「交感神経が優位になりすぎると心身共に疲れてしまいますが、セロトニンには交感神経を高めすぎない作用があります。それと同時に、快楽や意欲をもたらす報酬系の神経 伝達物質・ドーパミンの暴走を抑えます。ドーパミンは体にとって決して悪者ではありませんが、過剰な分泌は、興奮状態や依存症などのリスクを高めてしまいます。それを抑制する働きが、セロトニンにはあるのです」
第3の作用は「痛みの軽減」。炎症を抑えたり、脊髄からの痛みの伝導路を抑制し、痛みを和らげる働きもセロトニンの特徴です。「スポーツ選手が試合に集中しているときは瞑想状態に近いといわれていますが、試合中にけがをしても痛みを感じない、ということがあります。そのときに作用するのがセロトニン。医療の現場でも、偏頭痛や、腰痛などの慢性疼痛に処方する薬に応用されています」
そして、第4の作用が「皮膚感覚の抑制」です。
「セロトニンには、感覚をゆるめる働きがあります。ヨガクラスの最後にシャヴァーサナを行うとき、『体の表面とマットが一体になるのを感じてみましょう』と言われたことがありませんか？それが、皮膚感覚の抑制です。皮膚は自分と外界との境界線ですが、セロトニンが活性化し、その感覚がゆるむことで物質的にも精神的にも自分自身へのこだわりがなくなります」
最後に、第5の作用が「抗重力筋の促通効果」。抗重力筋とは、重力に対して背骨を支え、姿勢を維持する脊柱起立筋や腸腰筋、大腿四頭筋などです。「セロトニンは、大脳の下の脳幹にある背側縫線核、正中縫線核、大縫線核、延髄縫線核群から放射状に分泌されます。セロトニン自体には筋肉を収縮させる働きはありませんが、延髄から下りるセロトニンが脳からの指令を強め、抗重力筋を使いやすい状態にして、良い姿勢を保ちやすくします。姿勢が良いお坊さんが多いというのは、日常的に瞑想を行うことでセロトニンによる抗重力筋への働きかけが高まることを示していますね」こうしたセロトニンの作用は、瞑想に加え、呼吸や定期的な動きを繰り返すリズム運動、太陽の光を浴びることでも活性化するそう。瞑想実践法で心の免疫力の維持が期待できるセロトニンを活性化させましょう！
瞑想歴 35年のシュミッツ先生に聞きました｜コロナ禍の今、なぜ瞑想が大事なの？
「不安や心配を解決する唯一の方法が瞑想です」
コロナ禍では、いつも以上に不安や心配、悩みが増え、いろいろな思いや考えが頭の中を駆け巡るのではないでしょうか。ネガティブな思考や感情は、自分の意識レベルを上げることでしか解決できません。そのために必要なのが、瞑想です。瞑想を行うとセロトニンが活性化し、“心の免疫力”が上がることが医学的にもわかっています。すると、強さと優しさが心に備わり、自然とマインドを平穏に保つことができるようになるのです。また、“心の免疫力”が上がると、体の免疫力も自然と上がり、コロナ禍を健康に、幸せに過ごす力が高まりますよ。
【その２ 「今」を生きるマインドフルネス瞑想法】
リラックスしたした集中は 顕在意識（評価、判断機能）を鎮め 潜在意識に安らぐ→ありのままの今に触れる →過去の記憶、アンカリングから解放
修正しようとする努力は 修正したいと考える内容にフォーカスすることなので 土台となる信じ込みは強化されます。
マインドフルネスの目的は 過去の記憶や未来への心配にとらわれないで今を生きることと言えます。
マインドフルネスの姿勢は 今ここでの経験に、評価や判断を加えることなく能動的に注意を向ける体験のしかたともいえます。
統合，補完，代替医療としての 瞑想
https://www.nips.ac.jp/release/2016/07/post_322.html 【恐怖による交感神経活動の脳内ネットワークが明らかに− 不安障害や自律神経失調症の予防や治療に期待 −】
https://www.qst.go.jp/site/qms/1656.html 【感情の中枢である扁桃体におけるドーパミンの役割を解明】
【その4 「思考」が持つ巨大な力】
【マインドとハートの違い】
https://jun-ohsugi.com/column/sikounosugoi/ 【『思考のすごい力』とは？】より
「心はいかにして細胞をコントロールするか」を研究し、人生に対する私たちの理解を根本的に変革させる書があります。
本日紹介するのは、世界的に著名なアメリカの細胞生物学者であるブルース・リプトン博士が書いた、こちらの書です。
ブルース・リプトン『思考のすごい力』（PHP研究所）
この本は、「遺伝子やDNAが私たちの生体機能をコントロールしているのではなく、細胞の外側からやってくるシグナルがDNAをコントロールしている」ことを示している書です。
さらに、私たちが抱く思考は、肯定的なものも否定的なものも強力なメッセージを発していて、それらも細胞をコントロールしていることを示しています。
本書は、細胞生物学や量子物理学における最新の優れた研究成果を統合して得られた、深淵かつ希望に満ちた画期的な視点を、私たちに提供してくれます。
つまり、「考え方」を訓練しさえすれば、私たちの体は「変えられる」ということを、この本は示しているからです。
本書は以下の９部構成から成っています。
１．天国の島で生命の真実に目覚める
２．細胞は知性を持っている
３．環境が遺伝子のふるまいを変える
４．細胞膜こそ細胞の脳である
５．量子物理学が生物学・医学を変える日は近い
６．心が持っているすばらしい力
７．恐怖を捨てよう、満ち足りた人生を創るために
８．親は子どもの遺伝子が最高の可能性を発揮できる環境を整えよう
９．愛情深きものが生き残る世界へ
本書の結論として著者は、「私たちは遺伝子の犠牲者ではなく、運命の支配者である。私たちは平和で幸せや愛情のあふれる人生を作りだすことができる」と述べています。
つまり、信念が人生をコントロールする、ということで、それが「思考のすごい力」ということです。
肯定的思考は行動や遺伝子に深く影響を与えますが、それは、その思考が潜在意識のプログラムと調和するときだけだ、と著者は言います。また、否定的思考にも同じように強い影響力があります。
こうした肯定的･否定的な信念がどうやって私たちの生物学的機能をコントロールしているかを認識すれば、その知識を用いて、健康で幸せな人生をつくりだすこともできる、ということです。
あなたも本書を読んで、「思考のすごい力」について学び、幸せな人生を作りだしていきませんか。
https://secure01.red.shared-server.net/www.toshi-office.com/jiko-13-01nounoshikumi.htm
【脳のしくみ、働きについて】
【その５ 瞑想の基本四要素】
注意を払う、意識を向ける、判断しない、心を開くといった姿勢が基礎
俳句を詠むことにも共通しているのではないでしょうか？
https://lifeskills.amebaownd.com/posts/9810381/ 【俳句とマインドフルネス】
https://ameblo.jp/197001301co/entry-12585924318.html 【マインドフルネスと俳句〜遠い未来を近づける】より
俳句をやる効果、として最近興味深い研究を目にした。
関西福祉科学大学 島井哲志教授による「マインドフル俳句～俳句をマインドフルネスのツールとして使うために」（２０１９年９月）。
「マインドフルネス」とは「今ここ」に集中することによって自己の存在を実感し、身心両面に良い効果を期待する概念。
その実践法に「瞑想」があるが、俳句も同等の効果が期待できるというこの科学的視点は、俳句をやる私たちに大いなる期待をもたらす。
「その日の獲物を追う事だけ」に集中していればよかった原始の頃に比べて、私たちには未来に達成しなければならない課題が多く、「未来が遠い」状態だ、という見方がある。
その為、不安になる人も多いという。
マインドフルネスの観点から考えれば、不安の解消のためには「小さな目標」を設定し「今に集中すること」だという。
その「こま切れ」の目標をひとつずつ達成することで「遠い未来を近づける」ことが可能になるのだ。
「小さな目標」―確かに俳句はこれに匹敵するかもしれない。
俳句実作者の私自身、作句に集中することで得られる精神的安定感は日々実感するところだ。
人間は「今ここ」に集中することによって、ホルモンバランスが保たれ、安定した精神状態になるという。
瞑想などを実践することで「オキシトシン」という母親が授乳の際に出す「幸せホルモン」の分泌が盛んになり、ストレスを受けた時上昇する「コルチゾール」が減少するという。
この時代に「俳句」をやる、という行為の小さくて大きな効果を思う。
俳句を詠むことで、私たちは「遠い未来」を自らの手で近づけることが出来るのかもしれない。
俳句という小さな器の大いなる力を信じたい。
（「宮城県現代俳句協会ＮＥＷＳ」№４０巻頭エッセイより転載）
https://ameblo.jp/nerori88/entry-12594222864.html 【俳句はマインドフルネス（たぶん）。】より
来てくださりありがとうございます。瞑想はメンタルに良いと知っています。挑戦もしました。けど、非常にむずかしい。本を買って試したけど挫折。（序盤でつまづき最後まで読んですらいない‥）心地よい体勢で目をつぶる。ここまではできる。（誰でもできる）
その後の段階がむずかしいー。頭に浮かぶ考えを俯瞰してやり過ごす、みたいな（だったと思う。そこももうあやふや）できる人からしたらたぶん初歩段階なんだと思うんですが、できる気がしなく、苦手意識がありました。
そんな去年の夏、とあるいきさつで俳句の句会に参加することになりました。
プレバトで馴染み深く感じている方や、実際作られてる方もいらっしゃると思うのですが、わたし自身は、興味はなくもないけど、特にあるわけでもなかった正直。
けれど、初めてみたら予想以上におもしろいのです。
俳句を作るようになってわかったこと。
ただ５７５で17音をつなぎ合わせればいいと思っていました。けど、まったく違う！
歌の歌詞を作るみたいなノリとは違い。「写生」という意味が大きい。
（写生、懐かしくないですか。小学生の時にやったあれです）
対象物をとにかく観察しまくる。句会では毎回、「兼題」というお題が出されるのですが、
例えば「林檎」（秋の季語）だとしたら、手に乗せて転がす、いろんな場所に置いてみたり、あらゆる角度から眺める、香りを嗅ぐ、切る、剥く、食べると思いつくかぎりやります。視覚、触覚、嗅覚、聴覚、味覚と五感で感じきります。
この本の中で、初めて俳句に挑戦する方々が、素敵な句を詠まれています。
「午後四時は林檎を齧る音ばかり」「これまでのすべてのやうに林檎あり」
かっこよくないですか！わたしも林檎に去年挑戦したのですが、イマイチで。
みなさんご存知のプレバトで人気の夏井先生のサイトに月３回の投句に挑戦しています。
最近選んでもらった句が、（自慢です、すみません）
「たましひの空洞満つる雪解水」こんな感じです。
目の前になくてもひたすら想像力を働かせ、できるだけリアル（ここ大事）に表現しないといけないんですよね。この辺が、私が想像していた歌の歌詞的なものとだいぶ違っていて。
「このせつない気持ち」みたいに歌詞つくる気分で、俳句に「せつなきおもひ」っていれるとするじゃないですか。それはアウトらしいんです。
句会でも、「なにがどうせつないか表現して！」と言われちゃう。
いい俳句というのは、そのせつなさを具象で表わさないといけない。
たとえば、錆びたベンチ 手の冷たさ 朽ちた鳥居 とか、句を読む側に映像がくっきりと浮かぶように作ることが大切、みたいなんです。
そんな風に、句を考える時間は、生活音を消し、ひとつのことに集中していて、いつもの考え事をする時の頭使い方とは明らかに違い、フル回転しつつ、リラックスしているような不思議な感覚です。
もしかして瞑想は、こんな感じに近いのではと感じています。
そして自分の思いを乗せた句を誰かに読んでもらうことで、しんどさが昇華する作用もあります。
わたしのように超初心者でも、意外とまぐれでいいものができたりするので、興味のある方には本当におすすめです。
【マインドフルネスへの七つの基本姿勢】
「判断しない」、「忍耐強い」、「初心を忘れない」、「自分を信じる」、「努力しない」、「受け入れる」、「とらわれない」
http://ueshin.blog60.fc2.com/blog-entry-2130.html 【マインドフルネス瞑想法――『生命力がよみがえる瞑想健康法』 ジョン・カバットジン】より
生命力がよみがえる瞑想健康法―“こころ”と“からだ”のリフレッシュ
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アメリカの企業でマインドフルネス瞑想が注目されている。その権威とされるジョン・カバッドジンという人の本は約二十年前に読んでいたので読み返すことにした。
ちょっと抽象的で、とらえどころがないような気がしたかな。瞑想の意味に気づいたのはリチャード・カールソンの『楽天主義セラピー』からで、この本を読まなければ瞑想の必要性に気づかなかった。ジョン・カバッドジンのこの本は瞑想をなんのためにするのかがつかみにくいかもしれない。
マインドフルネス瞑想法をおこなう態度につぎのような注意がある。「自分で評価をくださないこと」、「むやみに努力しないこと」、「受け入れること」といったものだ。これがむづかしくて、わかにくい。
「むやみに努力しないこと」というのは、「究極的に、瞑想とは”何もしない”ことなのです。瞑想のゴールは、あなたが”あなた自身として存在する”ようになることなのです」ということである。努力の先に瞑想はない。
「太っていて、自分の体を嫌だと感じている人が、思うように体重を減らしてから、自分の体や自分自身を好きになろうと考えるのはまちがっています。もし、あなたが、本当に欲求不満の悪循環を断ち切りたいと思うなら、今の体重のままの自分を好きになるべきなのです。なぜならば、自分を好きになる瞬間は、”今”しかないからです」
これはなにかをできたら、達成できたら、成功や幸福と思う多くの人がもつ考えそのものだが、それを否定する。できない、達成できていない自分そのものを受け入れることがたいせつなのだという。努力や未来の先に期待しないで、ありのままを受け入れるということがマインドフルネスの重要だけど、むづかしいところかな。
腹部での呼吸のおちつきや安らぎを説く。「腹部は、頭の中の思いや、悩みや、心の騒がしさから遠く離れた、文字どおり体の”重心”です」。
「呼吸を意識する場所を鼻や胸ではなく、もっと下の腹部にもってくれば、心の動きにもあまり左右されず、よりおだやかな状態を作りだすことができます。特に、感情的になっているときや”心の中にいろいろなことが浮かんでしまう”といったときは、落ちつきとバランスを保つために腹部で呼吸するといいでしょう」。頭の中のわずらいがとれないというときには腹部を意識した呼吸をしてみてはいかがでしょうか。
「自分の思いが単なる思いにすぎないということ、そして、それは”あなた自身”でもなければ”現実”でもない、ということがわかると、とても解放された感じになるはずです」
このことは瞑想のひじょうに大事な点をいっているのだけど、この本ではその点を深く追求しているわけではないので、瞑想の必要性に気づきにくいのではないかと思う。
この本には「痛みを心でコントロールする」という章があるのだが、痛みをそらすより注意を集中するほうが痛みを軽減する効果があるというのだが、この方法をためしてみたらよけいに痛みに注目して痛みが増したことがある。また体や痛みに自分を同一視せず、客観的な傍観者としての視点を維持するという姿勢も説かれる。どちらがいいのでしょうね。
痛みは痛みのみよりか、それに対する思考や感情のほうが痛みを倍加するということがあるのだろう。「自分はこれで死ぬんじゃないか」「いったい、いつまで続くんだろう」「私の人生はめちゃくちゃだ」「希望のかけらも残っていない」。こういった絶望の思いが痛みとはべつに自己を絶望に落とし入れる。
この思いはあなた自身ではない。現実でもない。こうした感覚を悪いものとして排斥せずにただ受け入れるようになること、傍観者になること、そうすればおだやかな状態は自分の思いとはべつに存在することがわかるようになるはずだという。この悟った感覚はむづかしいのだろうね。
この本が出されたのは1990年である。それからジョン・カバッドジンの療法は進歩したのかな、変わらないのかな。マインドフルネス瞑想法が受け入れられたのは、医療関係から出てきた療法だからなのだろうね。
瞑想はさまざまな思い、悲観であったり、批判であったり、自己否定や不安、怖れなどをもたらす思考を排斥して頭を空っぽにしてしまうから、安らぎや穏やかさをもたらす。心の中の黒い澱みを押し流すのである。汚れた大気があたりまえの状態だと思っている人は、清涼な空気の存在さえ気づかないまま日々を暮らしているのである。
【その7 瞑想トレーニングを深めるために】
https://minamiyoko3734.amebaownd.com/posts/categories/4486682 【瞑想】