コレステロール値改善講座復習用ブログ
この記事では
コレステロールの主な働き
コレステロールがどこからやってくるのか
LDLコレステロールを下げる具体的な方法
をご紹介したいと思います。
さて、私が菜食生活に移行しはじめたおよそ10年前、
とにかく菜食さえしていればコレステロールが高いという現象は起こりませんでした。
今ほど加工品が普及していなかったからです。
それが2021年現在、どうでしょう？
どんなタイプの食生活をしていても、見た目は痩せていても、
コレステロール値に悩む人は多くなってきましたね。
コレステロール値を望ましい数値まで下げる事は食生活の改善で可能となります。
＜コレステロールの働き＞
まず明確にしておきたいことですが
コレステロール自体は”悪”ではありません。
私たちが皮膚を曲げた時、植物の茎のようにポキッと折れてちぎれてしまわないのも
動物の細胞膜にコレステロールが在ることでしなやかさを可能にしているからです。
コレステロールは動物の全ての細胞膜の材料になっています。
コレステロールにはその他にもいくつかの重要な仕事があります。
例えば、胆汁の材料でもあります。
私たちが何か食べるたびに消化液として重要な仕事を任せられます。
さらに、テストステロンやエストロゲンなど性ホルモンの材料になったり、
ビタミンDの材料にもなっています。
ビタミンDといえば免疫力や骨の健康に必須のものでしたね。
コレステロールは人類にとって食べ物を消化し、繁殖し、病気にならないよう生きる為に
欠かすことのできない重要な物質であることがわかりますね。
＜コレステロールはどこからやってくる？＞
コレステロールの出どころは大きく分けて2つあります。
外因性のコレステロールと内因性のコレステロールです。
外因性のとは何かというとコレステロール自体を含む食事です。
つまり、前述の通り動物の細胞膜に含まれる為、全ての動物性食品にはコレステロールは含まれています。牛豚鶏魚卵乳製品全てに含まれています。
では、食べ物以外に由来するコレステロールとは何でしょう。
これは、私たちが主に食べ物を食べて得たエネルギー源を利用して
肝臓で合成するコレステロールです。
外因性（食事由来）のコレステロールと内因性（自分の肝臓由来）のコレステロールは
一般的な混合食の人で平均的に３対７の割合となっています。
さて、ここでコレステロールに関して、
こんな話を耳にしたことがあるのではないでしょうか。
・体内のコレステロールはほとんどが内因性なのだから、食事でコレステロールを抑えても意味がない！？
・コレステロールは食べれば食べるほど内因性のコレステロール合成率が下がる！？
これらは一部正しく、言い得て妙な文章です。
体内のコレステロールは確かに半分以上が内因性なのです。
しかし、食事に含まれるコレステロールを抑えることには意味があります。
外因性コレステロールを排除した場合、私たちは必要な量のコレステロールを
100％自分の肝臓で合成するようになるからです。
植物性食品にコレステロールは含まれませんので完全な菜食者の場合は
食事由来と合成由来のコレステロールの比率が０対１０ということになります。
その場合肝臓はその本人に必要なコレステロールの量が把握できる為、
過不足無い量を作ることができます。
（ちなみに、ヴィーガンの総コレステロールの平均は150mgです）
ではコレステロールを含む食事を増やして、
肝臓で作るコレステロールを減らしても、総コレステロールが改善しないのは
どうしてなのでしょう？？？
以下の式で証明したいとおもいます。
例 総コレステロール
＝高めの200mgという数字を想像してください。
200mgの3割は60mg、7割は140mgですね。
動物性食品を増やしてそれを80mg⤴️にし、肝臓で作る方を120mg⤵️にしたとします。
では、その合計は？？？？
200mgのまんまですね！
外因性を増やして内因性を減らしても合計は下がりません。
私たちの体はコレステロールを取り入れたり、再吸収したり、合成することは得意ですが、
排出することは不得意ですので、コレステロールを食事として摂らない事には意味があります。動物性食品を排除する事は最も単純で即効性のあるコレステロールの下げ方です。
食材には
コレステロール値に直接的に影響するもの（動物性食品）と
間接的に影響するものがあります。
間接的に影響するとはどういうことなのでしょう。
＜肝臓で作る方のコレステロールはどうやってできるの？＞
コレステロールを含む食品を口にしなくても私たちの体では
肝臓でアセチルCoAというエネルギー源からコレステロールを合成します。
そのきっかけはブドウ糖ですが、体は糖新生ができるので、
結局何を食べてエネルギー源を得ても、コレステロールは合成されるのです。
これはコレステロールの本来の重要性を考えると納得できますね。
では内因性のコレステロールを作りすぎない為にはどうすれば良いでしょう。
実はいくらかの食品と高コレステロール値には深い関連性が見つかっています。
動物性植物性に関わらず、以下の物質を含む食材を控えることは懸命な対策です。
＜飽和脂肪酸＞
飽和脂肪酸は、常温で固形の脂質です。
飽和脂肪酸は全ての動物性食品、そしてココナッツオイルやパームオイルなどの植物性食品にも含まれています。これらの飽和脂肪酸は同一ではありませんが、
何由来の飽和脂肪酸であってもコレステロールの合成に関係します。
＜トランス脂肪酸＞
トランス脂肪酸といえばマーガリンが思い浮かぶと思いますが、
トランス脂肪酸は特殊な加工を加えた、元植物油です。
高温加熱処理された加工食品にも含まれています。
揚げ物、スナック菓子、長期保管可能なクッキーなど高熱処理された加工品にもよく含まれます。
＜その他＞
脂肪肝の原因になりやすい食品もコレステロール値に関係します。
精製された食品、中でも果糖のシロップ（例えばほぼ果糖であるアガベシロップ）、
アルコール飲料を控える事も、肝機能を保護する点で重要です。
＜排出を促してコレステロールを下げる方法＞
実は余分なコレステロールは食物繊維を利用して排出することができます。
私たちの体にはコレステロールを胆汁として使っても、腸からまた肝臓に戻してリサイクルする腸肝循環のシステムが備わっています。
日頃から食物繊維をたっぷり含む未加工の植物性食品を多く取り入れていれば
腸でコレステロール（胆汁として利用したもの）を食物繊維に絡め、便として効率よく排泄することができるのです。
食物繊維はどんな植物性食品にも含まれますので、（あ、油以外）
ご自身の好みに合ったものから食事に徐々に追加さえると良いかと思います。
特に豆、種、穀物、ナッツなど水分が少ない植物には豊富に含まれます！
＜プロピオン酸＞
プロピオン酸は食物繊維を餌とする”良い微生物”のつくる短鎖脂肪酸の一種です。
整った腸内環境で発生します。
プロピオン酸も腸でのコレステロールの再吸収を直接防いでくれる頼もしい存在です。
これらを増やすためにも、良い微生物の好む腸内環境づくり、
しつこいですが、食物繊維をたっぷりと摂り入れた食生活が重要な鍵です。
個人的におすすめする食材は
亜麻仁の種やフラックスシードという種や、今人気の”オートミール”です。
オートミールは普段のご飯に少量まぜて炊くだけでも導入できますね。
水溶性食物繊維が多くコレステロールの排出にも、プロピオン酸の生産にも
とても効果があります！
大豆のタンパク質、アーモンドの脂質もまた、コレステロール低下と関連のある食品ですので
取り入れると良いかと思います。
＜体重も高コレステロール値と関連している！＞
肥満やメタボリックシンドロームである場合
体重を落とすだけでもLDLコレステロールは下がる傾向にあります。
体重が10キロ減ると、LDLコレステロールはおよそ8mg/dl下がることがわかっています。
一方コレステロールは1mg減ると心臓病のリスクは2〜4％減ります。
＜未加工の植物性食品のみの食生活なのにコレステロール値が高い？＞
外因的なコレステロール（動物性食品）を一切取り込まず、
内因的に過剰にコレステロールを合成するような食生活でもない、
のにコレステロール値が高い！
という人は、実際のところ世の中に稀に存在しています。
これこそ遺伝によるものですが、そのような植物性食品中心の健康的な食生活であれば
心臓病や動脈硬化の原因になる原因、つまり高血糖や高脂質な食生活によって血管内部に損傷が発生しプラークが血流を阻害するリスクがかなり低い為、コレステロール値は高くても問題になりません。
未加工の植物性食品がもたらす大量の抗酸化物質はプラークの形成を防ぎます。
なぜならコレステロールは”酸化する”ことでプラークになるからです。
さらに、血管の内側が損傷せず、それらの細胞が健康である場合、
強力な血管拡張作用のあるガスがそこで生成されます。
そのガスはテフロン加工のフライパンのように血管を保護する為、血管内で脂質などがスムーズに流れる効果も与えてくれます。
このようなことから万一遺伝的にコレステロールが作られやすい体質でも
動脈硬化やプラーク形成のリスクはかなり低くなるのです。
では、抗酸化物質は植物のどこにある？
血液（やその中のコレステロール）の酸化を防ぎ、プラークの形成を防ぎ、
その先の大きな病気を防ぐものは植物に自然に含まれる色素です。
色＝主に皮にふくまれますので、
極力カラフルな果物や野菜を選び、可能でしたら皮ごといただきましょう♪
現在コレステロール値が高くてお困りの
食生活を一度根本的に見直してみませんか？
副作用が強いことで知られるスタチン系製剤を用いて、内因性コレステロールの合成を阻害し続けてもコレステロール値が対処的に下がるだけで、
その状況を作った身体や血管の不調は改善せずその先に在る重大な病気のリスクの低減にはつながりません。
重要な事はコレステロール値を誤魔化すことではなく
結果として高コレステロール値に表れたそれまでの食とライフスタイルを改善することにあります＾＾
コレステロールを作るのは肝臓の本来の仕事で、
コレステロールを吸収、再吸収するのは腸の本来の仕事ですから
阻害する必要はありません。
あらゆる生活習慣病の原因となるコレステロールを含む食品。
つまり動物性食品を抑えて、食物繊維を増やし、まだ改善が可能な間に肝臓を労ってあげませんか？
以上、セミナーの復習ブログでした。
長文ご清覧ありがとうございます😄
追記
まだこの講座を受講されていない方、
無料で１対１でご提供しております。
受講がまだの方は是非メールでご予約ください。
misakimatsuura@gmail.com
それから、
続編として高血糖の秘密を明かし、糖尿病予防につなげる講座もあります。
💵参加費 30EUR または4000円💵
この講座はZoomを利用し１対１で行います。
所要時間 講座は40分〜60分程度（講座終了後Q&A可能です）
お問い合わせはmisakimatsuura@gmail.comまでどうぞ
※高血糖の予防講座をお申し込みいただく前にコレステロール値改善（無料）講座を
まずは受講ください🤗
そちらで学んでいただいた内容と血糖値は深く関連しております💓