マインドフルネス瞑想

21世紀は心の時代と言われています。 西欧社会では　瞑想を簡素化して科学的に解明しグーグルやフォードなどの企業内研修において　仕事の能力開発のため、また医療機関にて、病気を治す一つのアイテムとして、導入されていると聞きます。多くの疾患に、ストレスが関与していることは、医療の世界でももはや常識となっています。 瞑想は不安を減少させる効果が脳科学で明らかにされているというのに、ほとんどは投薬治療におまかせです。しかも精神医療での投薬は大きな問題を呼んでいます。しかし　瞑想の良さを知り、実践しようとしても、初めての方には抵抗が起きてしまいます。 ここでは　やり方を簡素化したマインドフルネス瞑想をご紹介したいと思います。　期待される効果は以下です。 　・認知機能や記憶の向上 　・不安を減少させ前向き脳に環境を整えるこれらのほかに、生活習慣病などにも素晴らしい効果があるといえます。

マインドフルネス瞑想のやり方

１・ 自律訓練法・・・リラックスしていると自己暗示 

①静かな落ち着く環境を準備。楽な姿勢で座り（椅子に座っても 良い）

 ②目を閉じて、「今、私は、落ち着いて安心して穏やかな気持ちで 座っている」と、自己暗示をかける。声に出して宣言することか ら始めても良い。 

③ゆっくりと呼吸を行う 意識せず、楽な自然の呼吸で良い。 

２・感覚に意識を向ける・・・思考、感情が鎮まる。 

④意識の集中を、胸から始めて身体の各部位に移動しながら「感じ 取っている感覚に意識を向ける」 ＊力んで行わない事 

＊感覚以外の雑念を呼ぶ思考が表れてきたら、それをただ認め、 「雑念が出てきたな・・・もとの感覚に意識を戻す」と、頭の 中でつぶやき、感覚に持続的に意識を向ける。  

＊雑念が次から次へとでてきても、唯これを繰り返し行う。 

 ＊身体への意識は、床に触れている足 椅子に触れている腰 掌 肘 肩 など、数か所行ってもよい。ただし、めまぐるし く速く意識を移していかない。 

＊吸う息とともに膨らんでいく胸 吐く息とともにすぼんで いく胸、など、意識を呼吸と共に変化する身体に向ける。 

＊この時に呼吸はこれでいいのだろうか？もっとこうした方が いいのではないだろうか？など、思考を働かせず「胸の感覚」 のみに意識を向ける。

２分から３分行う 

3．集中したリラックス感(トランス)の効果を確認しアンカリン グする 

⑤身体の感覚に意識集中が終われば、「とても穏やかで、リラ ックスしている」と、自己確認を行う。 

⑥再度呼吸に意識を戻してきて、自然な呼吸を行う。 

⑦プラスの暗示をつぶやき、目を開ける。例えば「とても明る い気分で気持ちがいい」etc.アファメーションでもよい。 最初は１５分からはじめて ３０分・・・４０分へと時間を伸 ばしていくようにしてください。