冬は「早寝遅起き」で

こんにちは。

こころの健康支援室 そらいろのmirineです。

明日は「ほぼ」皆既の部分月食だそうです。

月の出の頃から欠けはじめるそうなので、夕方お天気よく東の空が見えるといいですね。

11月も半ばに入りました。

今の時期は冬至まで約一ヶ月ということもあり、夏に比べてどんどん日が短くなってきています。

「秋の日はつるべ落とし」と昔から言われていますが、あっという間に日が暮れて夜がきてしまうように感じられます。

季節の移り変わりにともなう天候の変化だけでなく、日照時間の変化による影響が心身に出てきているという方もいらっしゃるかもしれません。

心を安定させる作用を持つセロトニンという神経伝達物質は、日光を浴びることで分泌が促進されます。

そのため、秋冬に日照時間が減ってくると、脳内のセロトニンの量が減ってしまい、何事にもやる気がわかなくなってしまったり、ストレスに弱くなったり、イライラしたり、よく眠れなかったりといった不調があらわれることがあります。

ひどい場合は、「季節性情動障害（冬季うつ）」といったうつ病の一種と診断されることもあります。

昨年の同じ頃、このブログでも日照時間とセロトニンに関する記事を書きました。

セロトニンは日光浴だけで増えるわけではありませんが、夏の間は特別意識しなくても日光を浴びることでどうにか必要なセロトニン量を保てていたという方は、日照時間の減るこの時期に前述したような不調を顕著に感じていらっしゃるかもしれません。

セロトニンは、睡眠・覚醒のリズムにかかわるメラトニンというホルモンの原料でもあるため、セロトニンが減少することでメラトニンを十分に作れなくなり、睡眠に問題が生じることもあります。

睡眠は、心身の疲労を回復させる上で非常に重要な働きであるために、睡眠に問題が生じることで、ドミノ倒しのように他の心身の不調につながることもあります。

普段の生活の中で自然と日光を浴びることでセロトニンの分泌を促すことが難しい季節には、特に睡眠の不調に気をつけることが重要です。

東洋医学では、冬の養生として「早寝遅起き」が推奨されているそうです。

日照時間が短くなり、寒くなる冬は、睡眠の質が悪くなりやすいことから、特に睡眠をしっかり取ることが大切と考えられているそうです。

冬へと向かうこの時期は、できる限り生活のリズム、睡眠のリズムを崩さないように、睡眠時間をしっかり確保するように心がけておきましょう。

睡眠時間を十分にとっているのに疲れがとれない、なんとなくいつも寝不足気味なかんじがするという時は、時間は十分でも睡眠の質があまりよくないのかもしれません。

人によって、寝つくまで時間がかかっている場合や、寝てはいるけれど浅い眠りばかりで深い眠りの時間が短い場合、途中で目が覚めてしまっていたり、寝ている間の呼吸に問題がある等、睡眠の質を低下させている原因もさまざまに考えられます。

今はスマートウォッチやスマートフォンのアプリ等で、簡単に睡眠の質を測定することができますので、そういったツールを使ってご自身の睡眠の質を測ってみるのもいいかもしれません。

セロトニンとメラトニンは、視覚からの光刺激を受けて分泌が促進されたり抑制されたりすることで一日のリズムを作っています。

日照時間の減る秋冬に不調が出やすいという方は、日の出ている時間に15〜30分ほど日光を浴びる時間を作り、十分な睡眠を取ることを心がけてみてください。

寒くなる季節は体調管理が難しいものですが、どうぞ皆さま心身ともに健やかに過ごせますように。

かしこ