メタボに負けない 美味しいレシピを記録してます
こんにちは
メタボとは
〔SUMMARY〕 メタボリックシンドロームの診断基準が，発表された．
これはLDLのリスクを肯定したうえで，
さらに心血管病を予防しようという観点から世界的な要請により登場した診断基準である．
この診断基準に従えば，その頻度は一般人口の10～25％であり，
このような集団の心血管病の発症頻度は一般の2倍以上と予測され，
ハイリスクと考えられる．
しかし，本診断基準は完全なものではなくこのシンドロームの本態の解明とともに，
より明確なものとなることを期待したい．〔臨床検査 49：1629-1638，2005〕
ウエストサイズを基本に
メタボリックシンドロームかどうかの診断の基本は、ウエストのサイズです。
ウエストサイズは、内臓脂肪の蓄積状態を知るための、ひとつの目安だからです。
そのうえで、中性脂肪やコレステロール、血圧、血糖などについても、次のような基準が設定されています。
メタボリックシンドロームの診断基準
A 腹部肥満
ウエストサイズ 男性85cm以上 女性90cm以上
B 中性脂肪値・
HDLコレステロール値
中性脂肪値 150mg/dl以上
HDLコレステロール値 40mg/dl未満
（いずれか、または両方）
C 血圧
収縮期血圧（最高血圧） 130mｍHg以上
拡張期血圧（最低血圧） 85mｍHg以上
（いずれか、または両方）
D 血糖値
空腹時血糖値 110mg/dl以上
日本内科学会、日本動脈硬化学会など8学会による合同基準
内臓脂肪の蓄積に加えて、BCD3項目のうち１つで予備軍、
２つ以上当てはまるとメタボリックシンドロームになります。
内臓脂肪は減らしやすい
内臓脂肪はたまりやすい一方で、減らしやすい脂肪でもあります。
普段何気なく食べている食事のカロリーを意識したり
運動することによって
病気の危険から自分を守ることが出来きます。
肥満の判定・BMI
体重（Kg）／身長（ｍ）²
BMIは１８．５から２５までが正常範囲です。
統計的に病気になりにくい範囲とされています。
２５以上になると生活習慣病になる確率が高くなります。
１８．５未満
やせ
３０以上３５未満
肥満２
１８．５以上２５未満
普通
３５以上40未満
肥満３
２５以上30未満
肥満１
４０以上
肥満4
予備軍でも気をつけよう
メタボリックシンドロームの４つの危険因子
（肥満、高血圧、高血糖、脂質代謝異常）
に共通しているのは、食べすぎや飲みすぎによるカロリー過多と、
運動不足が主な原因となって発症することです。
とくに食生活においては、肥満（内臓脂肪型肥満）の解消を目標に、
食事のメニューや方法を見直しましょう。
食事の基本は「腹八分目」と「和食」ベース
自分では普通に食べているつもりでも、
30歳を超える頃から日常の消費エネルギーが減ってくるため、
知らないうちに食べすぎの状態になりがちです。
また現代の食事メニューには、
肉類や揚げ物など高カロリーのものが多いため、
カロリーのとりすぎにもなりがちです。
さらに運動をあまりしないと、
食事から得た余分なエネルギーが内臓脂肪として蓄積されることになります。
こうした状態を改善するには、
まず「腹八分目」を心がけること。
早食いをやめ、ひと口ごとに箸を置く、
食事の途中で休憩する、
カボチャやキノコ類など腹持ちのする野菜などを多くとる…
といった工夫をしましょう。
また、肉類や揚げ物を食べる回数を少し減らし、
メニューの基本を和食にして、全体のカロリーを低めにしましょう。
一日に必要エネルギー量
一日に必要なエネルギー量は、性別や職業
運動量によって違います。
簡単な計算式
標準体重×２５～３０Kcal
標準体重の計算方法
身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２
内臓脂肪を減らす食べ方の工夫
- 一日の中で調整する
- 食事は規則正しく、ゆっくりと
- バランスの良い食事
メタボ改善運動
メタボ改善には、食事療法に加え
運動も大切
食事から摂取するエネルギーよりも
基礎代謝や運動による活動エネルギー量が少なければ
余ったエネルギーは内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されます。
脂肪をエネルギーとして燃やしやすい有酸素運動
基礎代謝を高める筋力トレーニングを取り入れ
内臓脂肪を減らしていきましょう。
【ゲンキの時間】エイリアン脂肪は池谷ジュースとゾンビ体操で減る！
美味しいレシピ
一日あたりの摂取カロリーは１６００キロカロリー
タンパク質７０ｇを目安
野菜は一食に１００ｇ
朝食
昼食
夕食
月
ご飯
火
牛乳
目玉焼き
パイナップル
ご飯
水
ご飯
味噌汁
オレンジ
ご飯
木
トースト
カフェオレ
キウイ
ご飯
金
ご飯
味噌汁
そうめん
ご飯
土
トースト
ミルクティー
りんご
ご飯
日
ご飯
味噌汁
大根おろし
ご飯