こんにちは('ω')

今回は脂質のお話をもうちょっと掘り下げて、

脂質の成分と、摂りたい油についてお伝えしていきたいと思います(´▽｀)ノ

脂質の主な種類

脂質は様々な種類の成分が結びついて作られていますが、

主な成分は「脂肪酸」です！

脂肪酸は、酸素・炭素・水素が鎖状につながった構成です。

この長くつながった鎖が、体内で炭酸ガスと水に分解され鎖が短くなっていく過程でエネルギーが発生し、日常生活のエネルギー源になっています(^-^)

脂肪酸

脂肪酸は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます！

「飽和脂肪酸」

は、陸上動物性食品に多く肉の脂身やラード、卵などに多く含まれています。

常温で固まりやすいという性質を持っているので、それを考えると分かりやすいかも・・・(´・ω・`)

バターやマーガリンのように常温で固形のものや、ばら肉の脂部分とか。

漢字で書くと「脂」です(`・ω・´)！エネルギーのかたまりです！！そして、酸化しにくい！！

常温で固形ということは、凝固点が高いので体内で凝固しやすいということ・・・

そのため、摂りすぎは血液の粘度が高くなり、血液ドロドロの危険性が💦

また、主に基礎代謝のエネルギー源として中性脂肪に蓄えられるため、

摂取量が多いと、血液中のコレステロールや中性脂肪を増やす原因になってしまいます💦

体内でも合成できる成分なので、摂取量には注意したいものです(;´･ω･)

それに対して、

「不飽和脂肪酸」

は、植物性食品に多く含まれます！

主に常温で液体の油（植物油など）に多く含まれています。

漢字で書くと「油」ですね(´▽｀)

液体には見えないけど、アボカドに含まれる脂肪酸の８０％は不飽和脂肪酸です！

（アボカドオイルという植物油もあるのですよ。）

主に身体のバランスを維持するために使われます。

「不飽和脂肪酸」は、構造の違いで

「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けることができます！！

ここからは「健康的な油」として知っている方が多いかも～(´▽｀)ノ

一価不飽和脂肪酸

（ｎ‐９系（オメガ９）脂肪酸）

オリーブオイルに多く含まれる「オレイン酸」が代表格！

他にも、キャノーラ油やナッツ類にも多く含まれます(^-^)

オレイン酸は不飽和脂肪酸のなかでは酸化しにくいため、体内で活性酸素と結びつきにくく、生活習慣病の予防・改善に役立つと言われています。

また、血液中のLDL(悪玉)コレステロールを減らす！という働きがオレイン酸では有名ですが、

なんとその時にちゃんとより分けてHDL(善玉)コレステロールは減らさないでいてくれます(`・ω・´)すごい！

一価不飽和脂肪酸は、体内で合成することもできます♪

多価不飽和脂肪酸

　（ｎ‐３系（オメガ３）脂肪酸）

代表的な脂肪酸は、

えごま油や亜麻仁油に多く含まれる「α‐リノレン酸」

青魚の油に多く含まれる「DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）」など。

くるみ、緑黄色野菜、豆類などにも含まれています(^-^)

オメガ３には、血液中の脂肪濃度を下げる働きがあることから、総コレステロールを下げながらHDL(善玉)コレステロールを増やすという働きや、

血小板の凝固を抑えたり、血管を拡張して血行をよくしたりという働きがあります！

また、中性脂肪を下げるため生活習慣病の予防になったり、

認知症予防や、うつ病のリスクの軽減、アレルギー症状の緩和、

代謝が促され、ダイエット効果や美肌効果、便秘解消など、いいことばっかりヾ(*´∀｀*)ﾉ

（ｎ‐６系（オメガ６）脂肪酸）

代表的な脂肪酸は、

コーン油、大豆油など一般的な植物油に多く含まれる「リノール酸」

魚油や肝油、卵やレバーに多く含まれる「アラキドン酸」など。

オメガ６は、LDL(悪玉)コレステロールを減らす働きがありますが、摂りすぎるとHDL(善玉)コレステロールも減らしてしまうので摂取するバランスも必要になります。

血糖値やコレステロール値、血圧を下げる（コントロールする）効果もあるので、生活習慣病の予防にも役立ちます！

リノール酸は体内でアラキドン酸に変わり、細胞膜の材料になったり、出血が起こった時に血を固めるなどの重要な役割をしていますが、

アラキドン酸が増えすぎることで「血栓」を作りやすくなってしまうことも事実・・・

そうすると、せっかくの生活習慣病の予防が台無しになってしまうので、摂りすぎには注意したいものです(´・ω・`)

というのも、オメガ６は９８％リノール酸から摂取しますが、一般的な植物油から摂れることによって、現代社会の食生活で不足することはほぼないと言われています。

むしろ、必要は必要だけど、摂りすぎないように注意！！ってことですね(^-^)💦

多価不飽和脂肪酸である

ｎ‐３系（オメガ３）脂肪酸・ｎ‐６系（オメガ６）脂肪酸）は、

体内で他の脂肪酸から合成できないため

必須脂肪酸

と呼ばれ、食べ物からの摂取が必要になります！！！

この必須脂肪酸は「酸化スピードが早い！」「熱に弱い！」という特徴があるので、加熱せず、酸素にあまり触れさせないで摂取するということも大切です(`・ω・´)

厚生労働省が定める「必須脂肪酸の１日の摂取量のめやす」では、

　オメガ３ーー３０～４９歳　男性2.1ｇ　女性1.6ｇ

　オメガ６ーー３０～４９歳　男性10ｇ　女性8ｇ

先ほどもお伝えした通り、オメガ６は目安量をほぼ摂れていますが

オメガ３は、肉食が進む日本での摂取量が減り、目安に届いてない人が多いそう。

青魚９０ｇ（大きめの切り身１つ）にDHA・EPAは約１ｇ含まれているので、それを目安に１日１食は魚をメインにする習慣をつけられればいですね(^-^)

また、えごま油や亜麻仁油も熱を加えず使いたいので、ドレッシングに混ぜたりスープにかけたりというような使い方がいいかも。

くるみもナッツ類の中ではオメガ３を多く含むので、なるべく選びたいですね！

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ながくなったので、一旦終了！！！

次回はコレステロールの話をちょっとと、脂質の摂取量のお話をしようと思います☆

では、また(´▽｀)ノ☆