皮下脂肪と内臓脂肪①【それぞれの特徴と落としかた！】

こんにちは('ω')

食欲の秋～♪～(´ε｀　)

ということで、今回は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」についてお話ししていきたいと思います♡

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脂質や糖質は、消費する量以上に摂取すると「中性脂肪」として主に脂肪細胞に蓄えられる・・・という所までは、栄養素の回でお話しました(´・ω・`)

その蓄えられた脂肪を「体脂肪」といいます。

そう・・・よく言う「体脂肪率」のアレですね(;´･ω･)

「体脂肪率」は、体重に占める体脂肪の比率を％で表したものです。数字にされると現実突き付けられて怖いアレですね・・・(;´･ω･)

しかし「体脂肪」は、エネルギー源を貯蔵して体温を維持したり、外部からの衝撃から内臓を守ったりと、適度であれば必要不可欠のもの。

また、脂肪細胞は身体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を産生しています。

とくに女性は、正常な月経の維持、妊娠・出産などに関わってくるので、体脂肪を多く蓄えるようにできています(^-^)

ちなみに「体脂肪」が増えやすい人の特徴は、

・運動習慣がない！

・アルコール摂取が多い！

・食生活が乱れがち！

・ストレスを感じることが多い！

・喫煙をしている！

などなど・・・私も思い当たる節がチラホラ(^-^)💦

是非とも余計な分は減らしていきたいところ・・・

体脂肪は付く場所によって「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられ、

なんと付き方も落とし方も違ってきます！！

知っていることで効率的に落とすことが出来るので、勉強していきましょう(`・ω・´)✊

皮下脂肪とは

いわゆる、お肉のつまめるところ・・・プヨプヨ（歳を取るとダルダル💦）したところが「皮下脂肪」です( ˘•ω•˘ )

皮膚組織にある脂肪なので、身体の表面に近いところにあるためつまむことができるんですね💦

お腹・おしり・太ももなどが付きやすい場所ですが、それは外からの衝撃から内臓を守るため・・・とくに子宮を守るためや温度を下げないために、女性は皮下脂肪が付きやすいと言われています。

皮膚に付いている脂肪なので、血管や内臓に関与しにくいため動脈硬化の進行など生活習慣病のリスクは低いですが、

肥満による睡眠時無呼吸症候群や関節痛などを発症しやすくなります(;´･ω･)

内臓脂肪とは

胴囲はあるのに張りがあってつまめないお腹は、内臓脂肪が溜まっているということ💦

メタボリックシンドロームの基準の一つとして、腹囲が男性８５㎝以下／女性９０㎝以下　というのがありますが、これは内臓脂肪の多さを推し量る基準でもあります。

腹腔内（腹筋内側の壁）に付いている脂肪で、主に腸を固定する腸間膜（ちょうかんまく）という膜や、肝臓などに付いてしまいます・・・

これは、お腹は肋骨や骨盤など守ってくれる骨がないため、脂肪を貯めて外からの衝撃から内臓を守るためと言われています(;´･ω･)

男性ホルモンは、筋肉量を増やすとともに内臓脂肪を蓄積させる働きがあるので、女性に比べ男性の方が内臓脂肪型肥満に陥りやすいそう・・・確かにお腹がバーーンと張った太り方は、男性によくみられますね(^-^)💦

内臓に脂肪が付くことで血管の障害につながりやすく、高血圧・脂質異常・高血糖などの生活習慣病のリスクが高く、皮下脂肪に比べ病気の危険性が高いといえます。

脂肪の付き方の違い

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」・・・

基本は同じ体脂肪なのに、どうして付く場所が違うんでしょうか？( ˘•ω•˘ )？

実は糖質の回でご説明した「インスリン」が血糖値を下げるための処理の順番なんかが関わってくるのですが、大雑把に言うと、

糖も脂肪も、今すぐ使う量は血液中にキープしておきますよね。

↓

そしてすぐには使われない分は、貯蔵するエネルギーとして内臓にキープされ血液中のエネルギーが枯渇したときに使われます。

↓

それでも余ったエネルギーは皮下脂肪として皮膚組織にちょっとずつ蓄積されます・・・

ということで、脂肪の蓄積していく順序として

内臓＞＞＞＞＞＞皮下

になります( ˘•ω•˘ )

そのため、内臓脂肪は生活習慣に影響を受けやすく、短期間で蓄積されやすいのが特徴です！！

運動せずにゴロゴロして、毎日お酒を飲んで寝る前にガッツリ食べて・・・という生活をしていたら、あっという間に内臓脂肪がたまってお腹がパンパンに太ります(*´Д｀)💦

しかし、短期間で蓄積されやすい分、落としやすい脂肪でもあります☆

内臓脂肪に比べ、皮下脂肪は使われなかったエネルギーが長い時間をかけて徐々に蓄積されていくのが特徴なので、昨日今日食べたものや運動不足にはすぐに左右されない脂肪です！！！

なので、鏡で脇腹を見たら「あれ？こんなとこにお肉あったっけ？？💦」みたいなことが起こりがちです(´;ω;`)

ゆっくりしんねりと溜まっていく脂肪なので、落とすのにも年単位を覚悟しなければならないほど落としにくい脂肪です☆ガーン

この脂肪の蓄積と消費ををお金に例えると、

お財布（内臓脂肪）にお金がいっぱいになると

↓

銀行（皮下脂肪）に預けて貯蓄します。

逆に、お財布（内臓脂肪）のお金を使い切ってしまうと

↓

銀行（皮下脂肪）からお金をおろして使うことになります。

つまり、

脂肪が消費される順番は

①血液中の脂肪→②内臓脂肪→③皮下脂肪

になります(´▽｀)ノ

内臓脂肪の落とし方

内臓脂肪は蓄積されやすいけど、減らすことは難しくはありません(^-^)

増やすも減らすも、生活習慣が大きく影響します！！

まずは、食生活の見直しが大事！

いちばん効果が出やすいのは、糖質制限です('ω')ノ

糖質はすぐに使えるエネルギーとして優秀ですが、制限することで血中の糖が不足し内臓脂肪から補おうとします。

加えて、寝る前４時間は食べない！夜８時以降は食べない！など自分の生活ペースに合わせた食事時間の改善をすれば、内臓脂肪型の肥満の方は驚くほどすんなりと脂肪が落ちます！！

そこにさらにエネルギー消費の効率を上げるために、有酸素運動を加えたらさらに効率的です(´▽｀)

健康診断の前に気合入れて一週間食事制限すれば、期待した結果を出すことが出来るでしょう！

（しかし終わった後食生活を元に戻せば、すぐに元通りにもなりやすいですが笑）

皮下脂肪の落とし方

問題なのは、落ちにくい皮下脂肪です・・・(;´･ω･)

ちょっとやそっと運動したり食事制限するくらいでは、減ってはくれません。

まずは、年単位で継続して続ける！ということを覚悟することから始めましょう！

先ほどお話したように、皮下脂肪をエネルギーとして消費するのは、血中の糖を使って、内臓脂肪のキープしてあった脂肪を使って、さらにその後！最後です！

ということは、エネルギーが足りない状態にしないといけない訳です(´・ω・`)

そのためには、食事に気を付けるだけでなく運動が必要になってきます。

内臓脂肪は、短期でエネルギーを消費するという所から有酸素運動が効果的でしたが、

皮下脂肪は時間をかけて落とさなければならないので、筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップさせるために筋トレも同時にしていくことがポイント☝(^-^)

筋トレをすることで、成長ホルモンが分泌されて脂肪が分解され燃えやすくなります！

また、筋肉量が増えると筋肉に貯めておけるブドウ糖の量も増えるので、皮下脂肪に貯まりにくくもなります！！

その他にも、皮膚に近いところにある脂肪なので「温める！」というのも大事！

マッサージやエステなどで皮膚表面の温度を上げたり、お風呂に浸かって自分で揉むのも有効です！

辛い食べ物のカプサイシン効果で体温を上げるのも、脂肪燃焼を助けてくれます٩( ''ω'' )و

有効な有酸素運動と筋トレ

ところで、

有酸素運動といえば、ランニング・ウォーキング・水泳・サイクリングなど、呼吸で酸素を取り込み脂肪を燃焼させることでエネルギーを産出し消費することです・・・

負荷はあまり強くなくていいから、長時間続けましょう！

という運動ですが、ジムなどでまとめて運動できる方以外は日常生活の中で行うことになってしまいますが、そんな時どのくらいの強度から有酸素運動といえるのか？という疑問がでてきます( ˘•ω•˘ )

そこで、一度確認しておきたい「自分の強度」の出し方！！

①２２０から自分の年齢を引いてください。これが自分の推定最高心拍数値です！

（例えば４０歳の場合、２２０－４０＝１８０）

②出た数値に０.７を掛けます。←この数字以上の心拍数を維持できる運動が「有酸素運動」です！

（１８０×０.７＝１２６←心拍数１２６以上を維持）

ただ、わざわざ計らないと今の心拍数な分からないため

脈拍から計る、簡易な心拍数の出し方

↓

・１５秒間脈を計り、その回数に４を掛けます！この数が現在の心拍数です！

（１５秒間で１７回の場合　１７×４＝６８←今の心拍数は６８）

年齢にもよりますが、安静時の倍くらいの心拍数まで上げることが必要です。

ということは、ゆっくり歩く散歩やウインドウショッピング、立ち止まりがちのワンちゃんの散歩などは、せっかく歩いてても有酸素運動にはなりません( ˘•ω•˘ )

早歩き、特に坂道や階段のある道は心拍数が上がりやすいのでおススメです☆

できる方は、１０分ほど続けると汗ばむくらいの「ややきつい」と感じる程度の強度で有酸素運動を維持するのが、脂肪燃焼に効果的です！

対する筋トレは、無酸素運動の一種で短時間で激しい強度が要求される運動です。

無酸素と言っても呼吸をしないという意味ではなくて、酸素を利用せずにエネルギー源を分解するため、脂肪分解を目的としないものです('ω')

なので、継続時間や回数を増やすことよりも筋肉に負荷をかけることを意識しましょう！

筋トレもまたジムなどに通っている方は分かりやすいですが、自宅でやりたいけれど何をやっていいか分からない・・・

という方は、基本的に身体の大きな筋肉（お腹・背中・おしり・太ももなど）を鍛えましょう！

今まであまり筋トレしてこなかった・・・という方は

腹筋・背筋・スクワット

あたりから始めてみるのがいいと思います(^-^)

あとは、普段から姿勢をよくすることで自然に筋肉に力が入るので、常に姿勢を意識しましょう！

運動の順番は、

筋トレ→有酸素運動　の順で行うのが効果的です٩( ''ω'' )و

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長くなったので、続きます(^-^)

次回は、脂肪燃焼に役立つ食べ物についてお話します！！

では、また(´▽｀)ノ