こんにちは('ω')

今回は「腸のお掃除屋さん！」食物繊維のお話です(^-^)

よく「便秘のひとは食物繊維を摂るといい！」といいますね。

実は食物繊維は、便秘解消や腸内環境を整えるだけでなく、様々な嬉しい働きをしてくれるスーパー栄養素なんです(´▽｀)✊

食物繊維とは？

食物繊維は、

日本では「人の消化酵素で消化されない、食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。

つまり、消化酵素で分解されたり胃酸で溶かされたりせず、そのまま腸まで運ばれて腸でのお仕事をしてくれる強い栄養素です＼(^o^)／えらい！

人が口から食べ物を摂って消化して便として排出するまで、個人差はありますが２４時間～７２時間といわれています。

しかしその食べ物の体内の滞在時間のほとんどは、大腸を移動しています！

小腸でほとんどの栄養素を吸収し切ってしまった食べ物は、ほとんど残りカス・・・その残りカスを体外に出しやすく、かつ大腸内をキレイにするのに大活躍の栄養素が「食物繊維」です(´▽｀)ノ☆

しかし、食物繊維が注目されるようになったのは割と近年の事。

昔は消化されない食べ物の残りカス、身体に必要のないものとして認識されていたので、ザラザラと食管が悪くなる食物繊維はなるべく取り除かれるのが常識だったみたいです・・・(´・ω・`)

今では全粒粉入りのパンやライ麦パンなどややしっかりした食感のパンも市民権を得ていますが、一昔前は白くてふわふわ食感の柔らかいパンをつくるため、食物繊維をできるだけ取り除くという努力がされてきたそうです・・・

ところが、１９７１年にイギリスで「食物繊維と大腸がんの発生のリスクの関係」の仮説が発表されたことから、世界中でグッと関心が高まり、研究の進んだ今では「５大栄養素に続く第６番目の栄養素」として位置づけられるようになりました＼(^o^)／

そう考えると、食物繊維が市民権を得てから５０年も経っていないんですね・・・(´・ω・`)

やはり戦後に近い時代では「出す」栄養素より「足す」栄養素の方が重要とされる時代だったということでしょうか・・・そう思えば今はきっと「足りている」時代なんでしょうね(^-^)

食物繊維の種類

食物繊維は「繊維」というだけあって、糸状のものを想像しがちですが

「糸状（繊維状）」だけではなく「ハチの巣状」や「へちま状」のような様々な形があり、

表面にたくさんの穴が開いている「多孔質（たこうしつ）」という形状です(^-^)

穴が開いていることで表面積が大きくなって、水分を含みやすくなったり物質の吸着性を大きくしたりすることが出来ます！合理的(^-^)

大腸を移動しながら分泌液などの水分を吸収し膨張することで、便を柔らかくしカサ増しすることでたくさんの量の排便につながるようになっています！

また、胃の中でも水分を吸着して膨らみ、胃内の滞在時間が長くなって満腹感が持続しやすくなるので、食べ過ぎを防いでくれるという嬉しい働きがあります(*´ω`*)

食物繊維には様々な種類がありますが、

性質により大きく分けて「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の二種類に分類されます！

それぞれ働きが違うので、バランスよく摂取することが必要になります(^-^)

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、ゴボウなどを食べた時に口に残ったり歯に挟まったりするような

ゴリゴリザラザラした食感の食べ物が多いのが特徴です！

不溶性食物繊維の最大の特徴といえば、

水に溶けないため吸水性・保水性が高いということ！！！

繊維状やへちま状、ハチの巣状の不溶性食物繊維が、胃や腸で水分をたっぷり吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動(腸壁が食べ物を送り出す動き）を活発にして、便通を促進してくれます(`・ω・´)✊

さらに、しっかりした食感のものが多いため、よく噛んで食べるので食べ過ぎを防ぎ、アゴを強くして歯並びをよくするという効果も！！

不溶性食物繊維を多く含む食品

野菜（ゴボウ・モロヘイヤ・紫蘇・ニラ・ブロッコリー　など）

いも類（さつまいも・里芋　など）

きのこ類（きのこ類全般）

豆類（インゲン豆・大豆・ひよこ豆・枝豆・おから・納豆　など）

穀物（とうもろこし・オートミール・ライ麦パン　など）

果物（干し柿・プルーン・アボカド、未熟な果実全般）

その他（アーモンド・ゴマ・麦味噌・干し椎茸・切り干し大根・きなこ・こしあん　など）

不溶性食物繊維の主な種類

☆セルロース・・・大豆（おからなども含む）・りんご・ゴボウ・穀類

　　穀類の外皮に多く含まれ、食事から摂取する不溶性食物繊維の大半を占めます。腸内で有害物質を吸着して排出し、便として排泄させます。

☆ヘミセルロース・・・小麦ふすま・玄米・ゴボウ・大豆

　セルロースに準じた働きがあります。腸内で善玉菌を増やし、便秘の予防や有害物質の排出などに効果があります。

☆ペクチン・・・未熟な果物・野菜

（ペクチンには不溶性と水溶性があり、熟成するにつれて水溶性に変わります。）

　不溶性は腸内の有害物質排出作用から、便秘や大腸がんなどの疾患の予防になります。

☆リグニン・・・ココア・豆類・いちご・梨

　コレステロールの上昇を抑制する作用があり、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

☆キチン・キトサン・・・エビ、カニの殻

　血圧やコレステロールの上昇を抑制する作用があります。

　また、免疫力を向上させて自然治癒力を高めます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、ヌルヌルネバネバした粘性と、水に溶ける性質から保水力が高いことが特徴！！！

腸に排出されないゴミがたまってしまうと、発酵して毒素が出来てしまい病気や肌荒れなどの原因になりますが、

水溶性食物繊維はこのネバネバの粘性によって、ゴミをまるっと包んで体外に排出するのを助けてくれます＼(^o^)／

また、ネバネバに包まれたゴミは腸内を進むスピードを穏やかにするので、糖質の吸収を緩やかにして食後血糖値の急激な上昇を抑えることから、脂肪に変わるのを防いでくれます！

さらに、腸内の滞在時間がゆっくりになるので、お腹が空きにくく食べ過ぎを防いでくれます！ダイエットの味方(*´ω｀*)

水溶性食物繊維を多く含む食品

海藻類（寒天・ひじき・めかぶ・わかめ・昆布・もずく　など）

野菜（ゴボウ・アボカド・オクラ・モロヘイヤ・春菊・にんにく　など）

果物（キウイ・バナナ・りんご・レモン・桃、熟成した果物全般）

豆類（納豆・きなこ・大豆・インゲン豆・小豆　など）

穀類（押し麦・大麦・オートミール・ライ麦パン・小麦粉　など）

いも類（さつまいも・里芋・こんにゃく　など）

きのこ類（干し椎茸・なめこ・エノキダケ　など）

その他（ゴマ・ピスタチオ・カシューナッツ・アーモンド　など）

水溶性食物繊維の主な種類

★アルギン酸・・・昆布・わかめ・モズクなどの海藻類

海藻のぬめり成分で、コレステロールや血糖値の上昇を抑制する作用があります。

便秘解消、動脈硬化の予防など、ネバネバが働きます！

★フコイダン・・・昆布・わかめ・モズクなどの海藻類

アルギン酸と共に、海藻のネバネバする成分です！

肝機能向上・抗アレルギー・血圧上昇抑制などの作用があります。

★グルコマンナン・・・こんにゃく

食べたものを包み込んで、消化・吸収を穏やかにする作用があります。

また、水分を吸収するので、胃の中で膨張し満腹感が得られます！

★ペクチン・・・熟した果物、かぼちゃ・キャベツ・大根などの野菜

（ペクチンには不溶性と水溶性があり、熟成するにつれて水溶性に変わります。）

血糖値の急激な上昇を防ぎ、コレステロールの上昇を抑制します。

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不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を摂取する理想のバランスは、

不溶性２：水溶性１

です°˖✧◝(⁰▿⁰)◜✧˖°

でもそんなに考えすぎなくても、野菜や豆・豆製品などはもともと不溶性と水溶性の食物繊維両方含むものが多いので、積極的に摂っていれば大丈夫！

食物繊維は丈夫な栄養素なので、調理（茹でたりさらしたり）で壊れてしまわないところがいいところです(^-^)

ただ、不溶性食物繊維ばかりを多く摂って水溶性が不足すると、

不溶性食物繊維は「水を吸って膨らむ！」という性質を持っているので、水分を吸いすぎて腸内に必要な水分が足りなくなり、かえって便秘になってしまうことも(>_<)！！！

なので、保水力が高い水溶性食物繊維を一緒に摂ることが必須になってきます。

こんにゃくや海藻類、ネバネバ成分のある野菜は積極的に食べましょう(´▽｀)

おならが臭い・・・便通が悪い・・・肌荒れが治らない・・・

などは腸内環境が乱れているサインの可能性が高いです！！

食物繊維をしっかり摂って、キレイな腸を保ちましょうね(*´ω｀*)♡

次回は、腸のお話の延長戦！

「腸内環境」を左右する善玉菌や悪玉菌のことを、詳しくお伝えします('ω')ノ

では、また(´▽｀)ノ