筋トレの科学

毎日のカロリー摂取

維持カロリー＝体重（kg）×22

例）55kgの人

22×55＝1210kcal

活動レベル

1.3〜1.6＝8000歩未満

1.5〜1.8＝8000〜10000歩

1.7〜2.0＝10000〜15000歩

1.9〜2.2＝15000歩以上

22kcal×体重（kg）×活動度

1210×1.3〜1.6＝1573〜1936kcal/日

バランスの取れた食事を作る

野菜、タンパク質（鶏肉、魚、豆腐、ヨーグルトなど）脂肪（ナッツ類、種子類、アボカド、オリーブオイルなど）

1日の水分必要量（人体の55〜60%は水）

体重50kg＝1.5〜2リットル

体重70kg＝2.1〜2.8リットル

体重100kg＝3〜4リットル

精神と筋肉のつながり

トレーニングを行うときには、集中し、気を散らせないようにするとよい

精神と筋肉のつながりを形成することで、ワークアウトの効果を高めることもできる

ターゲットとなる筋肉が動いていることを意識して、考えるようにすることによって筋肉の強さを高められる

意識的アプローチにより、最終的には、筋収縮の質が上がり、ワークアウトの効果がより大きくなる

脳に与える効果について

認知機能の向上

集中力の改善

長期記憶の増強

うつの抑制

気分を高める

ストレスと不安の軽減

マッスルメモリーの形成

認知症の予防

脳機能の速度向上

創造性の向上

呼吸の重要性

呼吸器と循環器は、エクササイズの必要に応じて筋肉に燃料を供給します

ワークアウトの効率を最大化するには、常に腹筋を引き締めておくことが鍵となる

バーベルバックスクワット

大腿四頭筋、内転筋群、臀筋、ハムスト、脊柱起立筋、腹筋

レッグプレス

大腿四頭筋、内転筋、臀筋、ハムスト

レッグカール

ハムスト、腓腹筋

ハムストリング・ボールカール

ハムスト、腓腹筋

レッグエクステンション

大腿四頭筋

バーベル・グルートブリッジ

（ヒップスラスト）

臀筋

カーフレイズ

腓腹筋、アキレス腱

トラディショナルデッドリフト

上下半身

バーベルベンチプレス

上腕三頭筋、胸、肩

ワイドグリップ・ラットプルダウン

広背筋、上背部、上腕、上腕二頭筋、三角筋後部

安全なルーチン

ウォームアップ5〜10分

可動性エクササイズ10〜15分

筋力トレーニング

クールダウンストレッチ5〜10分

血流制限トレーニング

四肢にベルトを巻いて血流を遮断するトレーニング

効果

怪我を避けるのに役立つ

リハビリテーションを助ける

エクササイズ中の痛みを減らす

低負荷で効果的にトレーニングできる

筋肉の肥大促進、筋萎縮を防ぎ、筋肉の強さと機能を改善する