正しい筋力トレーニングを学ぼう
当サロンでダイエットにあたり筋トレをする理由は2点‼️
1.基礎代謝/生活活動代謝の向上
2.見た目の改善
です👍
では、どのような筋力トレーニングが筋肥大には効果的なのでしょうか？
筋肉が大きくなるメカニズム
まず、筋肉はタンパク質の繊維でできていて、合成と分解を常に繰り返しています。
合成が多ければ筋肉は大きくなり、分解が多ければ筋肉は小さくなっていきます。
人のカラダは合成と分解のバランスによって一定量の筋肉を維持しています。
筋肉は使われれば合成が増えて筋肉は大きくなり、使われなければ分解が進み筋肉は小さくなります。
ここで補足として、女性は男性ホルモンが少なく、女性ホルモンが豊富ですので筋トレをしても「ムッキムキ」になるというよりは、
引き締まったカラダを目指すことができますのでご安心ください。
また、糖質制限中は、タンパク質が分解されて得られるアミノ酸を筋肉へ送り込むためのインスリンがでにくいことや、筋肉内にエネルギー源となるグリコーゲンがないことから重い重量をあげることが出来ないため、あまり筋肥大はできません。
ですので、生活活動代謝の向上、筋肉量の維持のために筋力トレーニングをしましょう❗️
筋肉を効率的につけるには？
筋肉の効率的につけるための方法は3つです。
1. 総負荷量を増やす
2. 可動域を広げる
3. ネガティブ動作をゆっくりにする
1. 総負荷量を増やす
総負荷量とは名前の通り「筋力トレーニングでかかる負荷の総量」です。
式は以下です。
総負荷量 = 負荷の重さ × 回数 × セット数
例えば、5kgのダンベルでアームカール（以下）を12回、3セット行った場合、総負荷量は180kgになります。
この総負荷量を多くすることで筋肥大の効果を大きくすることができます。
実際に、2010年のカナダの研究によると、筋トレ経験者を2つに分け、グループ1には、自分が1回持ち上げるのが限界の重量の90%の重りで疲労困憊になるまで筋トレをしてもらい、グループ2には、自分が1回持ち上げるのが限界の重量の30%の重りで疲労困憊になるまで筋トレをしてもらいました。
結果としてグループ1は5回で終わり、
グループ2は24回行うことができました。
この時の総負荷量はグループ1は710kg、グループ2では1,073kgです。
その後、筋肉の合成率つまり筋肥大の度合いを比較したところ、グループ2の方が高いという結果が得られたそうです。
つまり、重りの重さよりも総負荷量が重要ということになります。
（ただし、ある程度重りの重さがある方が、トレーニング時間としては効率的に行える場合があります）
[ポイント］
しかしながら、軽い重量でトレーニングをしてしまいますと、自然とトレーニング時間が伸びてしまい、それによりコルチゾールという筋肉の分解を促進する物質が出てしまいますので、僕のオススメは15回を3セット行うことが出来るか出来ないかの限界ギリギリの重量でトレーニングを行うことがオススメです✨👆✨
2. 可動域を広げる
可動域とは上記のアームカールの例でいうと、腕を伸ばしてから曲げきるまでに動かせる範囲です。アームカールの場合は0°~130°と言われています。
筋力トレーニングでは、
可動域を広げることで、より大きな筋肥大の効果が得られる とされています。
なぜなら、こちらも総負荷量が上がるからです。
人の可動域は真ん中が一番力を発揮できると言われています。
例えば、アームカールの場合75°あたりが一番力を発揮できます。
ですのでアームカールをする際に75°付近で筋トレをすることは人にとっては楽なわけです。
例えば、スクワットをする際に一番きついと感じるのはしゃがみ切ったときだったりしますよね⁉️
つまり可動域の限界が一番力が発揮しにくくキツイわけです👆🤣
だからこそ、この可動域の限界までしっかり伸ばし切ったり縮め切ったりすることで総負荷量を多くすることができ、筋肥大により大きな効果が得られるんです💪
ですので、筋トレをする際には必ず可動域を限界までしっかり伸ばすことを意識しましょう🤗
ただし、可動域の限界(アームカールの例でいう0~130°付近）は関節を痛めやすいですので、自分のカラダと相談しながら行いましょう。⚠️
3. ネガティブ動作をゆっくりにする
筋トレには〝ポジディブ動作〟と〝ネガティブ動作〟というものがあります。
ポジティブ動作は筋肉の長さを短くしながら収縮する動作で、ネガティブ動作とは筋肉の長さを伸ばしながら収縮する動作です。
アームカールの例でいうと、腕を伸ばす動きがネガティブ動作、腕を曲げる動作がポジティブ動作になります。
もう1つ例をあげるとスクワットの場合、
足を曲げる動作がネガティブ動作、足を伸ばす動作がポジティブ動作です。
ネガティブ動作の方がより重い重量に耐えることができますので、「キツイ方がポジティブ動作だ！」と覚えていただければと思います🤗
筋トレでは、
ネガティブ動作を少しゆっくり行うことでより筋肥大の効果が得られるとされています。
ですので、例えばスクワットの場合は、
しゃがむ動作を少しゆっくりにすることで筋肥大の効果がより得られるということです。
筋トレをする場合には、ネガティブ動作を少しゆっくり行いましょう❗️
ただ、アームカールやスクワットなど、
筋トレを1回行うのにかかる時間が8秒以上かかると筋肥大の効果は小さくなる
という研究結果がありますので、8秒以内で行うようにしましょう。
タンパクを摂取しない筋トレは無駄になる
筋肉の合成を高めるためには、
血液中のアミノ酸濃度を高めておく必要があります。
なぜなら筋肉はタンパク質（アミノ酸）からできていて、筋トレ中や筋トレ後の筋肉の合成が行われる時間に血液中にアミノ酸がないと、筋肉を分解してアミノ酸を作り出そうとしてしまうからです。
つまり、平たく言ってしまうと筋トレをしたのに筋肉を分解してしまうということです。
実際に、空腹時に筋トレをした場合、筋肉の合成量よりも筋肉の分解量の方が大きいという研究結果が出ています。ですので、筋トレ中と筋トレ後は血中のアミノ酸濃度を高めておく必要があります。
ではどうすれば良いのか⁉️というと、
プロテインを筋トレの前後約1時間に摂取することです。
ホエイプロテインの場合、摂取後に60~70分後に血中アミノ酸濃度が最大になると言われていますので、約1時間前に摂取することで筋肉の分解を抑えることができます。
さらに、筋トレ後の1~2時間はゴールデンタイムと言われ、筋肉の合成が最も活性化する時間です。ですので、トレーニング後も確実にプロテインを摂取し筋肉に栄養を送り込んであげましょう💪
✨この際に、インスリンを出すために糖質も一緒に摂取した方が良いという考えもありますが、最新の研究では筋肉に栄養を送り込むという観点では、筋トレ後はタンパク質を十分摂取すれば糖質を摂取しなくても良いとされています
筋トレのメニュー
まず最初は、下半身の筋力トレーニングを行いましょう。なぜなら、下半身には大きな筋肉群が集まっており、全身の筋肉量の6～7割を占めると言われていて、下半身を強化することで、効率よく筋肉量を増やすことができるからです。
そうすることで、基礎代謝を効率よく上げることができます‼️
「限界だ！」を15回3セット‼️
最初は、両足スクワットと片足スクワットから始めることをオススメします👆🤗👆
まとめ
◾︎筋肉を効率的に大きくするためには、
1. 総負荷量を増やす
総負荷量 = 重さ × 回数 ×セット数
2. 可動域を広げる
関節の可動範囲いっぱいで筋トレすることで総負荷量を増やせる
3. ネガティブ動作をゆっくりにする
ネガティブ動作をゆっくり行い、1回の筋トレは8秒以内にする
◾︎血中アミノ酸濃度を高める
筋トレの1時間前にプロテインを摂取し、血中のアミノ酸濃度を高める。
できれば筋トレ後もプロテインを摂取
◾︎筋トレメニュー
下半身は全身の60~70%の筋肉量を占めるため、下半身を鍛えることで基礎代謝を上げ、痩せやすいカラダを作ることができる。