【ダイエット・ボディメイク】P・F・Cバランスを見直して成功させよう！
こんにちは！
パーソナルジムNoBlesse代表の松本です。
前回食事方法についてお話しさせていただきました。
※前回記事↓
その中で紹介した
タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)
の摂取バランスについて少し掘り下げてお話しさせていただきます。
①そもそもP・F・Cって何？
②理想のP・F・Cバランス
③P・F・Cバランス計算方法
食事はカロリーに目が行きがちになると思いますが重要なのは中身です。
健康的な食生活、無理のないダイエット、ボディメイク・・・
身体を作ってくれているのも、筋肉を作ってくれているのも食事から取る栄養素です。
上手に付き合うことで過度な食事コントロールの必要はなくなります。
ぜひ参考にしてみてください。
①そもそもP・F・Cって何？
P・F・Cとは3大栄養素
タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)
の頭文字をとってP・F・Cと言います。
この3つの栄養素は身体のエネルギー源になってくれます。
それぞれの栄養素は働き方には違いがあり簡単に説明すると
○タンパク質
→筋肉・臓器・皮膚・髪・爪など身体組織の主成分。
○脂質
→細胞膜やホルモンの構成成分、体温の保持・内臓の保護。
○炭水化物
→「糖質」と「食物繊維」に分けられ「糖質」は脳や筋肉など身体の細胞が活動するためのエネルギー源。
また、それぞれの1gあたりのカロリーは
タンパク質 4kcal
脂質 9kcal
炭水化物 4kcal
です。
※ちなみにアルコールは1gあたり7kcal
どれも身体には欠かせない栄養素だということは理解できたかなと思います。
どんなバランスで取るべきなのか？次はP・F・Cバランスについてお話ししていきます。
②理想のP・F・Cバランス
理想のP・F・Cバランスは
タンパク質 13〜20%
脂質 20〜30%
炭水化物 50〜65%
と言われています。
ただこれはあくまで健康的な生活をしていく上での数値になるのでダイエット・ボディメイクの場合は比率を変える必要があります。
また個人差もあるため身体の変化に応じて微調整する必要があります。
まずは
タンパク質 20%
脂質 20%
炭水化物 60%
を１つの目安にしていただければと思います。
あとは実践あるのみ！次は活用していくための計算方法についてお話ししていきます。
③P・F・Cバランス計算方法
P・F・Cバランスを計算するためには自分の1日に必要なエネルギー量を計算する必要があります。
1日に必要なエネルギー量は自分で計算するとややこしい式が必要になるので割愛しますが今は便利な世の中なので「摂取カロリー 計算」と検索すると自動で計算してくれるサイトが出てくるので活用しましょう！
P・F・Cバランスがわかればそれぞれの栄養素を何gとればいいのかもわかります。
出てきた数値を目安にダイエット・ボディメイクに生かしていきましょう！
ここからは僕の数値を具体例として計算をしていきます。
僕の1日に必要な推定エネルギー量は2,900kcalです。
P・F・Cバランス
タンパク質 2,900kcal × 0.2 = 580kcal 580kcal ÷ 4kcal = 145g
脂質 2,900kcal × 0.2 = 580kcal 580kcal ÷ 9kcal ＝ 64.4g
炭水化物 2,900kcal × 0.6 = 1,740kcal 1,740kcal ÷ 4kcal = 435g
となります。
理論上この数値で食事した場合は僕の体重は変わらないことになります。
ここからダイエット・ボディメイクに活用していきます。
前回の記事でお話しさせていただいた
体脂肪1kgあたり7,200kcal
を使用します。
例えば僕が1ヶ月後に1kg減量を目標にした場合
7,200kcal ÷ 30日 = 240kcal
1日当たり240kcal減らしたいので
2,900kcal - 240kcal = 2,660kcal
1日の摂取量目安が2,660kcalとなります。
その場合のP・F・Cバランスは
タンパク質 2,660kcal × 0.2 = 532kcal 532kcal ÷ 4kcal = 133g
脂質 2,660kcal × 0.2 = 532kcal 532kcal ÷ 9kcal ＝ 59.1g
炭水化物 2,660kcal × 0.6 = 1,596kcal 1,596kcal ÷ 4kcal = 399g
となります。
理論上はこれで1ヶ月後に1kgの減量に成功することになります。
最後に
カロリー自体は目安を知ることしかできませんし個人差も出るものなのでここで出た数字を目安に微調整を行うことで自分にあったものにしていく必要があります。
傾向としてたんぱく質は足りていなく、脂質・炭水化物を取りすぎている方が非常に多いです。また、今回は紹介していないですが特に脂質・炭水化物については「質」も重要です。
次回は「質」についたお話しをしようと思いますのでお楽しみに
この機会にP・F・Cバランスを見直して健康的な身体、理想の身体を手に入れましょう！
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