1. 栄養バランス

糖質ではなく、脂肪（ケトン体）を主なエネルギーとして消費するカラダへ切り替える為に（ケトーシスと言う状態へ切り替える）、

カロリー比で糖質10%、タンパク質30%、脂質60%の食事を行いましょう。

(詳しい計算方法は後述します。)

2.食事量バランス

夜は脂肪を溜め込みやすいですので、

朝食：昼食：夕食 = 3 : 5 : 2のバランスで摂取し、寝る3時間前までに夕食を済ませるようにしましょう。

(朝食：昼食：夕食 : 間食 = 3 : 5 : 2 : 1)

3. MCTオイル30gを目安に摂取

MCTオイルは、脂肪（ケトン体）の生成を促してくれます。つまりケトーシスになりやすくしてくれます。ですので、1日の摂取カロリーの中での脂肪分はMCTオイルで1日30g(270kcal)を目安に摂取するようにしましょう。

4.ビタミン・ミネラル・食物繊維を積極的に摂取

野菜や海藻・きのこ類・魚介類・肉類・大豆製品には三大栄養素の代謝を助けたり、カラダ作りをサポートするビタミン・ミネラルが多く、積極的に撮りたい食材です。

特にビタミンB, C, E, 鉄は代謝を高める働きがあり体重の減少をサポートしてくれますので必要不可欠です。

また、野菜や海藻、きのこ類には腸内環境を整える食物繊維も豊富です。

炭水化物を減らす糖質制限ダイエットでは、食物繊維がどうしても不足してしまいますので、便通の改善や食材の吸収スピードを緩やかにするためにも、なるべく毎食のメニューに取り入れていきましょう。

ビタミン・ミネラル・食物繊維は積極的に摂取しましょう。

5. 水は1日2~3リットル摂取

人間のカラダの約60%は水分でできています。水分は消化吸収や老廃物の運搬に使われるほか、不足すると血液の流れが悪くなり、栄養がすみずみまで行き届きにくくなります。それは脂肪燃焼にとってよくありません。

またケトジェニックダイエット法では、超低炭水化物のため白米やパンなどから摂取できる食物繊維の量が減るため便秘になりやすくなってしまします。

ですので、女性は1日2リットル、男性は1日3リットルを目安にこまめに水分を摂取しましょう。

6. 週2回以上の筋トレ

筋肉の基礎代謝量は1gあたり13kcal、脂肪の基礎代謝量は1gあたり4.5kcalですので、太りにくく痩せにくいカラダを作るためには筋力トレーニングにより筋肉量を増やすことは必要不可欠です。

また、いくら体重が少なくても筋肉がないと引き締まった格好いいカラダにすることはできません。

体脂肪率を下げ、ある程度の体重をキープすること（筋肉量を維持すること）が理想のカラダを作るためには最も重要になります。

ですので、最低週2回以上、1回50分程度をかけて筋力トレーニングを行うようにしましょう。

◆ダイエット計画を立て、
　　　　　　　　毎日数字と向き合う◆

ダイエットの計画を立てましょう。

「何ヶ月で何キロ痩せたいのか？」

「その為には一日の摂取カロリーを何kcalにしなければならないのか？」

を明確にします。

1. 基礎代謝を計算しよう

基礎代謝の計算方法は以下です。

自分の体重で計算し、基礎代謝を明確にしましょう。基礎代謝を計測できる体重計をお持ちの方は、計算せずに体重計の値を参考にしましょう！

基礎代謝 = {体重 - (体重 × 体脂肪率)} × 28.5

例えば、60kgで体脂肪率が20%の場合は基礎代謝 = {60kg - (60kg × 20%)} × 28.5 = 1,368kcalです。

続いて、1日の消費カロリーを計算しましょう。消費カロリーは生活活動のレベルによって異なります。

目標は生活活動のレベル2 (1.5倍)を目指して生活をしましょう。

日常生活の例(レベル2)

通勤や仕事で2時間ぐらい歩いたり、家事とかで立つことが多いが、大部分は座って事務をしたり、雑談をしている生活。

先ほどの例を用いると、

基礎代謝 = 1,368kcalです。

1日の消費カロリーは基礎代謝に活動レベルをかけます。すると、1日の消費カロリー = 1,368kcal × 1.5 = 2,052kcalが1日に消費するカロリーになります。

この消費カロリー以下とすることで基本的には痩せることができます。

2. 1日の目標摂取カロリーを明確にしよう

続いて、1日の目標摂取カロリーを明確にしましょう。そのためには、何ヶ月で何kg痩せたいかを決めましょう。

例えば、2ヶ月でマイナス5kgとしましょう。そうしたら次は何kgのカロリーを余分に消費すれば良いのかを計算します。

体脂肪は1kgあたり7,200kcalですので、

余分に消費すべきカロリー = 目標の減少体重 × 7,200kcal となります。

2ヶ月でマイナス5kgの場合、余分に消費すべきカロリーは5kg × 7,200kcal = 36,000kcal/合計になります。

次は、余分に消費すべきカロリーをダイエット期間で割ます。すると1日に余分に消費すべきカロリーを計算できます。

例えば、36,000kcal ÷ 2ヶ月(60日) = 510kcal/1日です。これが1日に余分に消費すべきカロリーです。

ここで、計算した1日の消費カロリーを思い出してみましょう。

体重60kg、体脂肪20%、活動レベルが1.5の場合、2,052kcalでしたね。

この1日の消費カロリーから1日に余分に消費すべきカロリーを引くことで1日に摂取して良いカロリー（目標摂取カロリー）を出すことができます。

例えば、先ほどの例を用いると、1日に摂取して良いカロリー = 2,052kcal - 510kcal = 1,542kcalになります。

これが1日の目標摂取カロリーです。

(1日の目標摂取カロリーは基礎代謝を下回らないようにしましょう⚠️)

3. 1日の目標摂取栄養素を計算しよう

最後に目標摂取栄養素を計算しましょう。

これはPFCバランス、

糖質：タンパク質：脂質＝ 1 : 3 : 5

を用います。

先ほどの例を用いて、1,542kcalに適用すると

糖質: 154kcal => 38g

タンパク質: 462kcal => 116g

脂質: 771kcal => 85g

になります。

これが1日に摂取して良い栄養素の量（目標摂取栄養量）になり、とても重要なクリア課題です。ただ現実問題として、これらをバランス良く食物から摂取するのは難しいため、ここは賢くサプリメントを活用していきます。

毎日このグラム数を超えないよう、かつ不足しないよう摂取していきましょう。

ここまできたらダイエット計画は完璧です。

毎日体重と食べたものは、すべてアプリなどで管理をし、ダイエットを開始しましょう！

ケトーシスへ切り替える為にダイエット初日は以下のように過ごしましょう。

それ以降は目標の摂取カロリー以内に抑えた食事をしていきます。

ダイエット初日の過ごし方

①糖質の摂取量はほぼ0にする

（5日目までほぼ0gにする）

②16時間以上断食する

ダイエット法を簡単に説明すると以上です。

『ダイエットは知識、そして経験です。 

そこに応援し合う仲間と目標があれば最強❗️

一人ではダイエットできません。 

ライバルや仲間が成功要素です。 

あなたに仲間(コミュニティ)と目標があれば

必ず必ず必ず必ず痩せます‼️』

これらのステップを踏んでぜひダイエットにチャレンジしてみてください👍

おわりに

この度は改めまして、

当クラブ主催の『21チャレンジ❗️』に

ご参頂きありがとうございました。

当クラブでは、ケトジェニックダイエット法をベースに、難解な医学的知識は省いてなるべくわかりやすく、そして効率的に痩せられる方法とメカニズムを『10 Timesセッション』という10回にわたるセッションにて全力でお伝えし、トレーニングさせて頂いております。

また、僕自信この方法で2ヶ月で筋肉をほとんど落とさずに5kg痩せることができましたので、薬などを服用していない方であれば、この方法で全く痩せないと言うことはないと思っています。

当クラブでは1人でも多くの方が痩せてより良い人生を歩めるようにプログラムやイベントなどを行わせて頂いておりますので、ぜひ引き続きお付き合い頂き、ご参加頂けると嬉しいです🤣

なお、当クラブ主催の『21チャレンジ❗️』は毎月行われていますので、ぜひ継続的かつ定期的にご参加頂き、確実に理想のスタイルをGETしてください💪

常に応援し・サポートさせて頂きますので、

どうぞ今後とも宜しくお願い致します🙇‍♂️