【ダイエット・ボディメイク】P・F・CバランスのP(タンパク質)編
こんにちは！
パーソナルジムNoBlesse代表の松本です。
前回P・F・Cバランスについてお話しさせていただきました。
※前回記事↓
P・F・Cについては分かったけど実際どんな食材から摂ったらいいのか？
プロテインは飲んだほうがいいのか？など
P(タンパク質)
について掘り下げてお話ししていきます！
①タンパク質の基礎知識
②良質なタンパク質
③食材・プロテイン・サプリメントの選び方
結論だけ知りたい方は③まで飛ばしてOK！
ついでに知識を付けておこうかなという方はお付き合いください。
①タンパク質の基礎知識
○体の構成要素
人の体の約20%を占めると言われています。
筋肉・内臓・血液・髪・爪・肌・皮膚・ホルモン・免疫などを作ってくれています。
○タンパク質は20種類のアミノ酸からできている
・必須アミノ酸9種類
→体内で合成できず食品等から摂取する必要のあるアミノ酸
9種類のアミノ酸を総称して「EAA」
この中でも特に筋肉との関連性が強いバリン・ロイシン・イソロイシンの３つを総称して
「BCAA」と言います。
・非必須アミノ酸11種類
→体内で糖質や脂質から合成できるアミノ酸
○タンパク質のままでは吸収できない
実はタンパク質のままでは体内で吸収されず体内での消化・吸収の流れは
タンパク質→ペプチド→アミノ酸の流れで分解され吸収していきます。
一般的にアミノ酸が50個以上結合したものをタンパク質、50個未満のものをペプチドと呼びます。
少しタンパク質に詳しくなったところで次はタンパク質の「質」についてお話ししていきます。
②良質なタンパク質
良質なタンパク質を摂りましょう！みたいなことを聞いたことがある方もいるかと思いますが、じゃあ良質なタンパク質って何？という疑問が浮かぶと思います。
①で学んだ知識をここで活かします。
良質なタンパク質とは必須アミノ酸がバランス良く全て含まれているタンパク質です。
そして食材にはこれを数値化した「アミノ酸スコア」というものが存在します。
「アミノ酸スコア」とはタンパク質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているのかを数値化したもので100、またはそれに近い数値の食材を取ることで良質なタンパク質を摂取することができます。
○アミノ酸スコア100の代表的な食材
・鶏卵
・鶏肉
・牛乳
・牛肉
・豚肉
・アジ
・いわし
・さけ
・まぐろ
・大豆
・納豆
・豆乳
など
結構あります！
もちろんアミノ酸スコアが100ではない食材も足りないアミノ酸を補うように食べ合わせることで100に近づけることができます！
大切なのは様々な食品からバランス良く良質なタンパク質を摂取していくことです。
ここまで知識がつけばあとは選び方です。
次は食材の選び方、プロテイン・サプリメントは摂るべきかを話していきます。
③食材・プロテイン・サプリメントの選び方
最後は選び方！ですが
その前に自分の1日のタンパク質必要摂取量を知っておかないと摂取するべき量が分からないので確認しましょう。
○1日のタンパク質必要摂取量
体重1kg当たり何gかで計算します。
・運動をしない方 体重×0.8g
・運動する方(低〜中強度) 体重×1.1〜1.5g
・運動する方(中〜高強度) 体重×1.2〜2.0g
※文献等により差があります。
参考までに僕は現在体重が65kgで1日100g〜130gを目標にタンパク質を摂取しています。
○食材の選び方
目的に応じて選んでいきましょう！
例えばダイエットで減量を目的としているのであれば基本は低カロリー高タンパクな鶏肉やさけ、豆腐、低脂肪乳などを選択し、適度に牛肉や豚肉を摂ると良いでしょう。
その際、カロリー計算をすることで摂りすぎを防ぐことができます。
運動量が多い方でしっかりタンパク質を食事から摂りたい方は100g当たりにタンパク質gが多く含まれる食材を中心に選択してみましょう！
ただ、高タンパク質な食材は高脂質なものも多いため脂質量をコントロールする場合は鶏胸肉(皮なし)やツナ缶(水煮)など低脂質なものも活用していくのがおすすめです。
○プロテインを飲むか飲まないか
これに関しては自分が現在どのぐらいタンパク質が摂取できているかを把握する必要があります！
食事から必要量摂ることができていれば飲む必要はないです。
タンパク質の取りすぎは腎臓に負担をかけてしまうため注意しましょう！
最近は手軽に摂取できるプロテインバーやゼリーなどの商品も多いので摂りすぎている方もいるかもしれません！
○サプリメントを摂るのか摂らないのか
よく「EAA」や「BCAA」は摂った方がいいですか？と聞かれることがあります。
目的に応じて必要であれば摂るという考え方でOKです。
基本は食事から摂取し運動強度に応じて必要であれば選択していきましょう！
参考までに僕は「EAA」と「BCAA」は過去に摂取していたことがありますが現在は摂取していません。
現在はプロテインにグルタミンとクレアチンを入れて飲んでいます。
プロテインも基本は朝の1回で食事から充分に摂れていない場合は追加で摂取しています。
最後に
食材選択は個人差が出るものなのでこれを食べれば大丈夫！ということはないです。
必要タンパク質量も違えば、摂取カロリーの量も人によってバラバラです。
基本を抑えて自分に合った食事を選択しましょう。
困った時はぜひご相談ください！
一緒にあなたに合った食生活を探していきましょう♪
次回はF(脂質)についてお話ししていきます。
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