【作り置き】【お弁当おかず】大葉たっぷり！ふわふわ鶏つくね

新生活が始まり、Beginning　fitness会員様もお弁当作りを始まられた方も多いですね！

今回はお弁当の利点と、おすすめのヘルシーおかずの紹介です♪

お弁当の利点

●「何が、どのくらい」入っているかわかる

全て手作りにしなくても構いませんが、コンビニや外食と比べ何がどのくらい入っているかがはっきりとわかるので、夕食との兼ね合いもしやすい

例えば、お昼は肉を炒めて油を使ったから、夜はお刺身にして余分な油を使わないようにするなど、全体的な食事の「バランス」もとりやすいのが良い点！

●摂りたくないもの、摂りたいものが選べる

写真はコンビニおにぎりの原材料です

コンビニ商品や外食の添加物って結構多いんです

添加物以外にも、気になる塩分カット、脂質カットなど、なるべく抑えたいものを抑えられるし、

タンパク質アップ、食物繊維アップなど取り入れたいものも自由に選べるのもいい点

●黄金バランスで全体の摂取量が把握しやすい

手作り弁当を詰めるときに、ご飯、タンパク質おかず、野菜のおかずが３：１：２になるバランスで詰めると、お弁当の内容量とほぼ同じカロリーにでき、栄養バランスも良くなります

例えば、500ml容量のお弁当なら約500Kcalになるので、まずは自分がどのくらいの要領が入るお弁当箱かチェックしてみて♪

おすすめおかず「ふわふわ鶏つくね」
レシピ

【材料】

・鶏むねミンチ　200g

・はんぺん　１枚（90g）

・大葉　1袋（10枚）

・調理油　小さじ1/2

・酒　小さじ１

（Ａ）

・濃口しょうゆ　小さじ1

【手順】

①大葉を千切りにする

②ボウルにはんぺんを入れ、手でつぶす

③②に鶏胸ミンチ、大葉、（Ａ）を入れよく混ぜ合わせ、８等分に丸める

④フライパンに油をひき、中火にかけつくねを片面焼く

⑤ひっくり返したら酒を入れ蓋をし、弱火にして蒸し焼きにする

完成！

１個当たりの栄養価（８等分にした場合）

エネルギー　40Kcal

タンパク質　7g

脂質　　　　0.8g

炭水化物　　1.4g

食物繊維　　0.1g

食塩相当量　0.3g

お弁当のおかずは作り置きしておくと朝詰めるだけなので便利！

冷凍保存も出来るので、冷凍しておくのもおすすめです