WP2022 in Springご報告🌸
【実施期間】
4月1日〜17日
【実施内容】
①動的ストレッチ
②ウォーキング
今期からインターバルウォーキング導入
アプリ「Walkmetrix」紹介
③テーブルを利用して上肢ストレッチ 動画
④ペットボトルを用いた上肢筋トレ1〜3 動画
その他
ハーフレッスン
土曜日21:00〜21:30 筋トレ&ストレッチ
日曜日9:00〜9:30 胸周りほぐし&ストレッチ
☔️雨の日対策
◉雨の日エクササイズ:その場足踏みとエクササイズの組み合わせ 動画10分
【参加人数】
47名
東北1名、
関東41名
関西3名
シンガポール2名
【結果】
◉平均歩数 4,217歩
👑関内クラス E.Wさん→9,895歩
👑渋谷クラス Y.Tさん→9,205歩
👑渋谷クラス K.Yさん→6,643歩
◉平均歩行時間 34分
👑関内クラス E.Wさん→90分
👑渋谷クラス Y.Tさん→83分
👑あざみ野クラス R.Oさん→75分
◉インターバルウォーキング導入人数 21名
◉平均歩行スピード 時速5.6km/h
👑あざみ野クラス K.Mさん→6.4km/h
👑Zoomクラス A.Hさん→6.2km/h
👑渋谷クラス C.K→6.2km/h
👑Zoomクラス N.O→6.2km/h
👑(渋谷)クラス A.Y→6.2km/h
◉平均歩幅 0.78m
👑あざみ野クラス K.Mさん→1.2m
👑関内クラス M.K→0.96m
👑Zoomクラス T.A→0.9m
◉歩行日数
17日→6名
9〜16日→24名
〜8日→17名
17日毎日実施してくださった方
👑渋谷クラス→M.Mさん
👑渋谷クラス→K.Yさん
👑渋谷クラス→K.Kさん
👑あざみ野クラス→K.Mさん
👑Zoomクラス→Y.Yさん
👑Zoomクラス→A.Hさん
雨の中傘をさして歩いてくださり完走🙏
【振り返り】
ウォーキングプロジェクトを始めてこの夏で2年が経ちます。習慣化しつつある速歩ウォーキング、今回は開催期間を短縮し、新しくインターバルウォーキングを取り入れ、より高い運動効果を期待して実施しました。
インターバルウォーキングアプリ「Walkmetrix」を推奨したこともあり、多くの方がアプリを利用しながらウォーキングを実施。音声による指示、時速や歩幅を視覚的に確認することができ日々のウォーキング状況が可視化されたことでモチベーション向上、運動機能の向上に繋がったように感じています。
また前回より歩行時間や歩行数は低下していますが、歩幅や平均速度はアップしている印象があります(前回まで歩行速度は未測定のため比較困難)。前半に比べ後半の方が歩行速度が速くなっている方もいらっしゃいました。
一般的な 早歩きの速度は5km/h～6km/h程度効果の高い理想的な早歩きの速度は時速7kmとされています(1963年にイタリアの生理学者が発表した理論が根拠)
今回の結果からも早歩きのみの場合6km/h前後、インターバルウォーキングの場合超早歩き6〜8km/hと通常歩行4〜6km/hを交互に取り入れられていて、平均速度5〜6km/hとなっていたと考えられます。
下記に平均年齢別歩行速度速度の表を紹介します。左から年齢／男性／女性と表示しています。
通常の歩行速度より速く、または年代別の平均歩行速度を目安としてその値より速く歩くように努めると、運動効果が高まり、筋力や体力が向上することで、さらに速く歩けるようになります。
年代別の平均速度より速いからと言って特に優れているということも、遅いからと言って悲観する必要もありません。表の数値はあくまでも目安として、現状のご自身の歩行速度を維持する、速めることが重要です。
早歩きの歩幅は「身長×0.45~0.5」、通常歩行の歩幅「身長×0.37」よりも10〜15cm程度大きく歩くのがコツです。
ゆっくり歩く0.4
普通に歩く0.45
早歩きく0.5
身長(cm)にそれぞれの数値をかけます。
今回の平均歩幅は78cm。身長の差はありますがそれぞれがいつもより大股で歩かれていたことが推測されます。
歩行実施日数も47名中30名が毎日あるいは1日おきの速歩ウォーキングに取り組まれ、日本がん治療学会、がん診療ガイドラインが推奨する1週間に150分以上の中強度の運動の基準は多くの方が満たしていました。
ストレッチや筋トレは上肢・体幹に的を絞り、手軽に取り組めるよう2分前後の動画を作成。リンパ浮腫の方も負担なく取り組めるようダイニングテーブルの高さから上や横に動かす運動を指導。とても好評で日々のケアに取り入れてくださっていました。
申込み時の評価(柔軟性/体力／筋力)は今回開催期間が短いこともあり、大きな変化は期待できないため、お忙しい皆様方へのテストの負担を考慮して終了時は実施しませんでした。この評価はこれからも経過を追って比較しながら皆様にお伝えしていきます。
早歩きのメリット
1. カロリーを多く消費できて、ダイエット効果が高い
2. 筋力アップに繋がる
開始時点と5カ月後の体力の変化を調べた文献より
膝伸展筋力が13％、膝屈曲筋力が17％、最高酸素摂取量が10％、それぞれ向上し、体力的に“10歳若返る”という効果が得られ、さらにそれらの体力の向上に比例して、生活習慣病の症状も改善したという報告がありました
(Nemoto et al: Mayo Clinic Proceedings 82: 803-811, 2007,)
3. 病気になる確率が減り、健康寿命が長くなる
さらには、1日30分以上、1週間で合計2時間以上の早歩きを行うと、善玉コレステロールが増えるという調査結果もあります(お茶の水女子大学Arc Intern Med:2007;167(10):999-1008)
これらの結果は、個人が「ややきつい」と感じる運動が体力向上に必須です！
自覚的な辛さで強度を設定する自覚的運動強度の代表例がボルグ博士のボルグスケール。「ややきつい」が速歩のペースとなります。
この等級に10を掛けると心拍数に相当するとも言われています。このスケールも早歩き、中強度の運動の目安に取り入れてみてください。
1年間のうち1番色鮮やかな季節の春、このように同じ方向を見て目的を達成できた皆様に心より拍手を送ります✨
ウォーキングは、すぐにでも始められる手軽な運動です。速度や歩幅、正しい歩き方など、少しの工夫と意識で効果にも差がでてきます。今回取り入れたインターバルウォーキングも含め、自分に合ったペースでさまざまなウォーキングを引き続き楽しんでほしいと思います。次回は夏、楽しみにお待ちください！！