水と身体と水分補給について

地球温暖化の影響か、夏は「酷暑」が増えてきました。

運動時だけでなく、日常生活の中でもマメな水分補給が必要となってきました。

水分の役割をご存知でしょうか。

●血液中での栄養素と不要物の運搬

●細胞内でエネルギーを作る・たんぱく質の合成や分解

●体温維持（体内水分が多いと体温が下がりにくく、汗をかくことで体温を下げる）

赤ちゃんの時の体内水分量は、80％といわれています。

成長していくにしたがって、生きる為に必要な脂肪がどんどんついていきます。

その結果、体内の水分の割合は減っていき、成人になると60～65％まで下がるそうです。

高齢者になると、老化現象で細胞内の水分量が低下していくため、脂肪とは関係なく、水分量が50～55％まで下がってしまいます。

代謝では、呼気に含まれる水蒸気や、皮膚の表面から汗として分泌されるため、体内の水分量が減っていきます。（＝不感蒸泄）

減っていくと、どうなるのか。

血液が濃縮されます。すると、栄養素や酸素を十分に運ぶことができなくなります。

又、細胞内の水が減少し、エネルギーを作ることができなくなります。

体内水分量が２％以上減少すると、強い喉の渇きを感じるようになります。

４％以上の減少になると、運動抑制（パフォーマンスの低下）が起こってきます。

更に酷くなると、熱中症、そして死亡に至ります。

多量の発汗時などは、水分と電解質の補給が必要となってきます。

水分補給は、喉が渇いてからではなく、渇く前にできると良いですね。

例えば、運動時ですが・・・

目安として、運動前に250～500ml。運動中は、1時間ごとに500～1000mlを200mlずつ。

1時間程度のウォーキングの場合は、水でかまいません。

見学など、発汗量は多いけれど、エネルギー消費量が少ない場合は、水に食塩を加えたもので大丈夫です。（発汗量が多いということ＝失われるナトリウムも多い）

運動など、発汗量が多くエネルギー消費量も多い場合は、「水1L＋塩２g＋砂糖30～60ｇ」を摂りましょう。

「吸収が早い飲料水」というのは、ブドウ糖を含むものです。

胃を早く通過するものは、温度が5～15度と低めのものです。

糖度が高いほど、水分が胃に留まる時間が長くなります。腸へ運ばれるまで時間がかかるということは、吸収が遅くなるということです。

腸での吸収が早いものは、水分濃度が体液と同じか、少し低いものになります。

したがって、果汁100％ジュースなど糖分の多いものは、体液よりも濃度が高いものが多く、浸透圧により、体液の水分が腸の中に流れ出し、濃度を調整した後に吸収するため、吸収が遅くなります。ですので、運動時には不向きとなります。

又、お茶類・コーヒー・オレンジジュース・トマトジュース・西瓜や梨は、利尿作用があるので、運動時にはやはり不向きとなります。