【ダイエット・ボディメイク】食事のポイント
こんにちは！
守口のパーソナルジム×レンタルジム【パーソナルジムNoBlesse】の松本です。
6月中減量を行い1ヶ月で4kgの減量に成功しました。
参考Instagram投稿↓
減量後から特に食事に関する質問が非常に多かったので実際に行っていたことをさらに詳しくお話ししていきます！
僕が減量時の食事で意識することは
①減量前(現在)の1日の摂取カロリーを把握する
この３つです。
ダイエット・ボディメイクを始めようとしている方や、うまくいかない方は参考にしてみてください♪
ここからは実際の数値や食事内容など細かい部分をお話ししていきます。
①減量前の1日の摂取カロリーを把握する
普段どのぐらいカロリーを摂取しているか知りましょう！
今、あなたが摂取しているカロリーがあなたのカラダを作っています。
【僕の場合】
だいたい2,200〜2,600kcalぐらい摂取していました。
②1日の目標摂取カロリーを決める
計算して出していきます。
○期間と目標体重から減らすべきカロリーを算出
例えば1ヶ月で1kg落としたいという人がいた場合は
1kg落とすのに必要なカロリーが7,200kcalなので
7,200(kcal)÷30(日)=240kcal/日
1日当たり普段摂取しているカロリーから240kcal落とせば1ヶ月後に1kg1落ちている計算です。
【僕の場合】
期間は1ヶ月、目標は-3.4kg
7,200×3.4=24,480kcal
24,480÷30=816kcal
1日当たり約800kcalとして
2,200〜2,600-800=1,400〜1,800kcal
間をとって目標は1,600kcalとしました。
※計算はあくまで目安なので体重の推移を見ながら微調整が必要です。
③PFCバランスを意識した食事する
ダイエットの方法によってバランスは変わります。
僕は今回ローファットダイエットを行なったので
P:30% F:10〜20% C:50〜60%
ここからそれぞれの摂取カロリー、摂取グラム数を出していきます。
○PFCバランスの計算方法【僕の場合】
P=1,600kcal×30%=480kcal÷4=120g
F=1,600kcal×10〜20%=160〜320kcal÷9=18〜36g
C=1,600kcal×50〜60%=800〜960kcal÷4=200〜240g
※
タンパク質 1g当たり4kcal
脂質 1g当たり9kcal
炭水化物 1g当たり4kcal
ここまで計算できたらあとはそれぞれのグラム数を意識して食べるものを選ぶだけです。
【食事の摂り方】
①〜③までをベースにしてさらに意識したことは
・タンパク質は１食40g以上
・脂質は１食10g以下
・炭水化物はGI値が低いものを選ぶ
・野菜をたくさん食べる
です。
○実際の食事例
朝食
オートミール＋卵＋納豆 プロテイン
昼食
コンビニ
夕食
鶏胸肉＋野菜たっぷりスープ
僕は夜が遅くなることが多いので夕食で炭水化物を摂らないことがほとんどです。
ちなみに減量中じゃなくても夕食でお米などの主食は週1~2回程度あるかないかです。
早い時間に夕食が摂れる時は主食を食べる時もあります。
【最後に】
今回は僕自身が実際に行った方法です。
色々試した結果これが僕にとってストレスなくできる方法です。
世の中には様々なダイエット・ボディメイクに関する食事方法があります。
ローファット・ケトジェニック・ファスティング etc…
大切なのは自分がストレスなく続けられる食生活です。
無理な食事制限やストレスが溜まる方法でダイエット・ボディメイクを行ってもリバウンドしては意味がありません。
カラダのことで悩んでいるのならまずは何か１つ変えることから初めて見てください。
それだけでもカラダは変わってきます。
運動×食事
正しく行えばどんなカラダにでもなれます。
あなたに合った食事方法を探してみましょう！
困ったことがあれば頼ってください。
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