瞑想のやり方超シンプル５ステップとその効果
http://www.chiyuuehara.com/2018/02/03/%E7%9E%91%E6%83%B3%E3%81%AE%E3%82%84%E3%82%8A%E6%96%B9%E8%B6%85%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%83%97%E3%83%AB%EF%BC%95%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%83%E3%83%97%E3%81%A8%E3%81%9D%E3%81%AE%E9%A9%9A%E3%81%8D%E3%81%AE/ より
心身の健康面での瞑想の効果
〜瞑想を始める20の科学的理由 サイコロジー・トゥデイより〜
１ 免疫力が上がる
２ 痛みをやらげる
３ 細胞レベルで炎症を抑える
このへんは「体の面」について、しっかりとした調査で効果が出ています。
もちろん、直接病気を治したりするのではないですが瞑想をしながら治療すると回復が早くなるのは調査結果で出ています。そして、よく知られるのが「心の面」での効果
４ ポジティブな感情が増加する
５ 抑うつ的な感情が減少する
６ 不安が減少する
７ ストレスが軽減する
８ 人を思いやる、繋がろうとする感情の向上
９ 人への同情心、共感性が高まる
10 孤独感が減少する
11 感情をコントロールする能力が上がる
12 自分自身の内側を見つめる能力が上がる
13 脳の灰白質（情報を最終的に処理する部分）が増加する
14 感情抑制、ポジティブな感情と、自己統制を司る脳内エリアが増加する
15 注意力を司る大脳皮質の厚さが増加する
16 集中力と注意力が向上する
17 マルチタスク能力が向上する
18 記憶力が向上する
19 創造的かつ枠を超えて考える能力が向上する
20 より賢くなる
瞑想のやり方における注意点
１ なるべく音や明るさなどが入らない状態で行う→静かな、明るすぎない場所。もし家族と一緒に住んでいる場合には途中に大きな声や音など立てないようお願いしておきましょう。
２ 食後やアルコールを取った後は避ける→食前が良い。お腹一杯だと意識が消化の方にいってしまうため。
３ 眠ってしまってもよい→ただし、眠るためにはやらない。ですから、椅子にでもよいので座って行いましょう。横にはならない。
４ 雑念が浮かび上がってもよい→雑念を払いのけようとして、イライラするのはよくありません。
５ 20分間はタイマーなどでは測らず、時計をチラッと見て測る→タイマーだとその音に驚くので、避けたい。時間はだいたいでいいので薄眼を開けて時計を見て、だいたい20分過ぎたら瞑想をやめてください。そして、とても大事なことは瞑想を頑張らないことです。あぐらで足がしびれてきたら足をくずしてください。椅子に座ったり、壁に寄りかかったても
構いません。瞑想は寝るのと起きているのはざまくらいで行うんです。
だから、ゆる〜くやることが大事。
雑念がいろいろ出てきたり集中できなくても決してイライラしないで！
瞑想のやり方 超簡単５ステップ
ステップ１ あぐらをかくか椅子に座る
コツ１ もし、床に座るのだったら座布団などを２つ折りにして、お尻の下に引くといい
コツ２ 手のひらは上向き
コツ３ 体を左右に揺すって、お尻の下のコリコリした骨、坐骨（ザコツ）を床に突き刺すイメージ
ステップ２ まぶたを閉じる
コツ ぎゅっと閉じずに、目を閉じたまま下向き45度くらいを見ているイメージ
ステップ３ ゆったり深呼吸を始める
コツ１ ゆったりと深呼吸を10回くらい繰り返す
コツ２ 鼻から吸って、鼻から吐く腹式呼吸
コツ３ 深呼吸のリズムは 吸って３ 吐いて６ くらいのカウントで
ステップ４ 20分間そのままの状態で座り続ける
コツ 自然な呼吸で行う
ステップ５ 20分間終わったら、続けて5分−10分横になる
コツ ただゆったりと・・・
そして・・・
ゆっくり起き上がる
まずは、これだけです！
カンタンですよね。
瞑想のやり方 ５ステップまとめ
瞑想インストラクター 上原千友
瞑想の途中は誰でも雑念が出てきます。
そうするとイライラしてしまうかもしれません・・・
そんな時にはゆったり深呼吸をして
イライラが過ぎるのを待ちましょう。
頑張らない、と同様
やりすぎないことも大事。
1回20分、1日２回までにしておきましょう。
無理をしないことで、瞑想を毎日続けることが
できます。
これは続けることが最も大切なので、
ぜひ、毎日続けてみてください。
瞑想はダイエットのように
すぐに目に見えて
変化していくものではありません。
やはり、最低2、３か月続けて
「頭がスッキリしてくる」
「心が穏やかになる」などの
変化が感じられます。
そこまでは
楽しみながら続けてみましょう。