中性脂肪、コレステロール運動での改善方法
こんにちは、神保町、御茶ノ水のパーソナルジムトレーナーの井上です。
本日は中性脂肪、コレステロールを運動で改善する方法を説明していきます。
血液中に含まれる脂質を血中脂質といいます。血中脂質の主なものはコレステロールと中性脂肪になります。
コレステロールさん
・細胞膜を構成する成分
・ホルモンなどを作る原料
中性脂肪さん
・エネルギー貯蔵庫としての役目
・皮下脂肪となり体温の保持や衝撃から体を守るクッションの役目
通常、血中脂質は一定の量に保たれるよう調節されていますが、体の中で脂質がうまく処理されなくなったり、食事からとる脂質が多すぎたりする事で血中脂質が基準値から外れる病気を脂質異常症といいます。
脂質異常症には、次の3つのタイプがあります。血液中に中性脂肪やLDL（悪玉）コレステロールが多すぎることを以前は高脂血症と呼び動脈硬化につながる病気とされていました。
LDL(悪玉)コレステロールには肝臓に蓄えられたコレステロールを全身へ運ぶ働きがあります。しかし増えすぎると血管壁にたまり、アテローム硬化というタイプの動脈硬化の最大の原因になると言われています。
HDL(善玉)コレステロールには余分なコレステロールを全身から回収し、肝臓へ戻す働きがあり動脈硬化を進行させないように働きます。
この関係上、HDL（善玉）コレステロールが少なすぎると動脈硬化になりやすいことから下記3つのどれかに当てはまる場合は脂質異常症となります。
・中性脂肪値（トリグリセライド）
150㎎／dl以上
・LDL（悪玉）コレステロール値
140㎎／dl以上
・HDL（善玉）コレステロール値
40㎎／dl未満
中性脂肪やLDLコレステロールは多すぎると動脈硬化になってしまうので悪者のように言われてしまいますが身体にとっては必要な存在です。
なぜなら中性脂肪は糖質に次いでエネルギーとして使われる栄養素であり、コレステロールは分解されて細胞膜を作ったりホルモンの材料として使われたりするからです。
ただし使われずに余った中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪に蓄積され、また血中濃度が高くなると血管の内膜を傷つけて動脈硬化の原因になったりします。
脂質異常症は糖尿病や高血圧と同じように運動で改善することができます。目安は軽く息がはずむぐらいの有酸素運動がちょうどいい負荷となります。この強度の方が脂質を優先的にエネルギーとして使われるからです。
しかし1回の運動では血中脂質の改善には繋がりません。そのため血中脂質に好影響を与えるには数ヶ月以上の長期的な運動療法が必要となります。運動が血中脂質を改善させる理由として有酸素運動を行うとHDLコレステロールが増加することが分かっています。
有酸素運動
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筋のLPL(リポプロテインリパーゼ)という物質が活性される。
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LPLが活性化されることで中性脂肪の分解を促す。
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結果、HDLコレステロールが増える
これらの流れからHDLコレステロールを増やすことが関与していると考えられています。
2005年までの国内外の運動に対するHDLコレステロールの効果を検討した研究結果から、HDLコレステロールを増加させることができる運動・身体活動の最低条件として、、
1週間に合計120分間の運動を行うか1週間に合計900kcalのエネルギーを消費する身体活動を行わなければならないことも明らかとなりました
コレステロールの数字や中性脂肪の数値、メタボとして診断を受けた方が運動を実施する上での注意してほしい点として、、
医療機関などでのメディカルチェックです。
狭心症や心筋梗塞などの心臓血管系のリスクを伴っていないか、それ以外の病気が潜んでいないか診断をしていただいた後に異常がなければ運動療法を行っていただきたいと思います。
それからは個人の基礎体力・年齢・体重・健康状態などを踏まえて運動量を設定する必要があります。
自分の運動量などが明確にできない場合はトレーナーをつけて指導していただくか運動負荷試験ができる施設で設定していただく事をお勧めします。
脂質異常症の改善には運動療法だけでなく、食塩摂取量やアルコール摂取量の制限、禁煙などとの併用療法もより効果的といえます。
脂質異常が認められる人はコレステロールの摂取量を1日300㎎以下にし、動物性の脂肪を減らし、魚や植物性の油を多くしましょう。糖質の過剰摂取は中性脂肪を増やしてしまう原因になってしまうので気をつけましょう。
本日もご観覧ありがとうございます。このブログで多くの方に健康の知恵が届けば幸いです。