瞑想は本当にストレスを軽減します
https://japanese.mercola.com/sites/articles/archive/2018/02/15/%E7%9E%91%E6%83%B3%E3%81%A6-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%82%B9-%E8%BB%BD%E6%B8%9B.aspx より
Dｒ. Mercolaより
ストレスは大人の最も大きい課題であり、ストレスが精神衛生にも肉体的健康にも害があると多くの人がいいます。
全米心理学会(APA)による2015年米国のストレス調査ではストレス管理をろくにできていないと思っている成人が多くいることがわかりました。
調査対象者のほぼ半数はストレス管理を一月に二三回しか行わないと回答していました(しかも18%は全く管理しないでした)。
その他の人々は(約40%)ストレスがために不健康な食事のし過ぎであると答え、46%はストレスがひどくて夜間眠れないと答えていました。
ストレスに苦しむ成人にとって解放されるためには、ストレス管理に役立つ簡単で安価な手段、特にほぼ時と場所を問わずできるものは貴重な助けになります。
こうした手段は存在します — それが瞑想とよく注意を向けることです。ストレス軽減にとても役立つことが新研究でわかっています。
よく注意を向ける瞑想でストレスをなくせる
「よく注意を向けること」の練習とは、今この瞬時に能動的に注意することを意味します。この状態では心をさまよわせず、今この瞬間を生きており、気が散る想念に心を素通りさせ、想念にとらわれないように心することです。
よく注意を向けることは – 食べたり、勤務中、食器洗いなど家事をしている間でさえ - 現時点で自分が経験している感覚に単に注意することだけで、日常生活のほぼどの側面にも適用可能なことを念頭におきましょう。
ある近年の研究によると、全般不安症(GAD)の成人70人を、よく注意を向ける方式のストレス軽減(MBSR)クラスか、食事や運動、睡眠、時間管理を事細かに説明するストレス管理コース(対照群)に無作為に配分しました。
MBSRクラス参加者はよく注意を向ける瞑想の要素を学習しました。これには判断せずに現時点に注意を向けると同時に、身体に意識を向ける軽度のヨガや肉体走査瞑想を行いました。
各コースの前後に参加者をストレスが掛かる状況（見物客の前で公演したり暗算する）に置き、ストレス管理手段が不安に効果があったかどうかを確認しました。
MBSRグループのほうがストレス下において成績がよく、対照群よりストレスをあまり感じなかったと報告しました。(対照群はテスト2回目の後でストレスが増大したと報告しました。)
MBSR参加者グループはストレスの肉体的指標も低く、ストレス ホルモンACTHや炎症促進性のサイトキン類（炎症マーカー）も低濃度でした。
薬剤が無用になる有効な代替策
ワシントンDCのジョージタウン大学医療センター精神科助教授Dr.エリザベス・ホウジさんによると対症療法の薬剤を望まない不安症の人にとり、よく注意を向ける瞑想は有効な代替策になります。
MBSRコースは病院その他の施設ではよく実施されていますが、$500ちょっとかかるコースの付保には保険会社が乗り気ではありません。ホウジさんがTime誌に語ったところでは不安症処置に効くMBSRの証拠を保険会社が認めるように期待しています:
「保険会社が長期的に金銭を節約できることは私には明白なのですが。挑戦的な状況において不安症の人がうまく切り抜けられることを示す血中データが整っています。よく注意を向ける瞑想で不安症の人が気分を改善でき、ストレスに耐えられるようになる強力な根拠が揃っています。」
実際に最近公表されたもう一つの研究もMBSRで医学生の精神衛生がよくなることが証明されています。
6週間の瞑想・ヨガコースもストレスを減らし、他の医学生群の全体的健康度がよくなりました。これらの医学生は平均的な人口よりはるかにストレスを受けていることは明らかです。
瞑想に痛みを緩和する効果がある
瞑想は効能がある鎮痛剤になります。まだ瞑想したことがないボランティアの方々のうち、20分の注意集中式瞑想クラス(一種のよく注意を向ける瞑想)に参加した人は痛みが大きく軽減— 痛みの強さが40%軽減し、痛みによる不快感が57%軽減－しました。
痛みを瞑想で軽減できる理由はいまだ謎よく注意を向ける瞑想がオピオイド受容体を高度に発現する複数の脳野を活性化するとしても、研究者はこのメカニズムによって鎮痛効果があるか否かに関しては未知であるとしています。
研究者はこれを探求するための研究を編み出し、一群の人々によく注意を向ける瞑想を習得してもらい、次に脚の後部に熱いプローブを当てて痛みを感じてもらいました。
その人々に痛みがある間瞑想してもらうと同時に、その半数に体内のオピオイド受容体を阻害するナロキソンを注射しました。
その研究の共同執筆者でノースカロライナ州ノースセイラムのウェークフォレストバプチスト医療センター神経生物学・解剖学助教授フェイデル・ゼイダンPh.D.がTime誌にこう語っています：「瞑想はオピオイドによって効果を生むので、体内のオピオイドを阻害したら、瞑想の鎮痛効果がなくなるはずであると仮定しました。」
しかし結果はそうなりませんでした。その代わり、生理食塩水を注入された瞑想者は元の痛み(瞑想を習う前)より21%痛みが和らいだと報告し、ナロキソンを注射された人は24%痛みが軽減しました。
瞑想の鎮痛効果がオピオイドとは関係していないなら、この鎮痛効果は何から生じたのでしょうか?Timeは次のように説明しています:
「ゼイダン氏の過去の研究によると、瞑想によって感情の調節、集中力、認知制御に関連する上位脳野が活性化し、身体からの痛みの情報を伝達する視床の活性が鈍くなった。
同氏は、このため痛みの情報が脳に広がらなくなると説明している。」
よく注意を向けると身体の肉体的ストレス応答を調節できる
よく注意を向けるトレーニングがいかに健康に効果があるかを分析した他の研究は、ストレスが体内のストレス軽減伝達経路によって削減されることを発見しました。プレスリリースとして以下のように説明しています:
「人はストレスを感じると、,意識的思考や計画を統括する前頭前野皮質の活性が減り、偏桃体、視床下部、前帯状皮質背側部（身体のストレス応答を即座に活性化する野）が活性化する。
よく注意を向けるとストレス下にあるときこの応答パターンを逆転させ、前頭前野を活性kするので、調節が効き生体のストレス応答を軽減する。
生体のストレス応答が過剰に活発化すると、ストレスによって影響を被る病気（鬱病、HIVや心臓病等）の発症リスクが高まる。
ストレス体験を軽減すると、よく注意を向けることで肉体的ストレス応答の調節が効き易くなり、結局、ストレスに関連する疾患リスクや重度も下がる。」
瞑想を試すとよい他の理由
瞑想で心に浮かんでは消えまた浮かぶ想念の流れを絶つことができます。
精神的成長や心的静寂を求めて瞑想する人もいる一方、効能があるリラグゼーションとストレス軽減手段として利用する人もいます。
精神衛生を超えて、瞑想が3カ月練習しただけで血圧を下げるのに役立つと同時に、若者の間では心理的ストレスを軽減し、対処能力を上げることが研究からわかっています。
National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM、米国国立補完的代替的医療センター)の研究も、瞑想が一種の精神的運動として機能し、健康を維持すると同時に注意力や情緒の調節が効くようになることを支持していります。瞑想で感情処理に関連する脳野である偏桃体を変化させることが以前発見されました。
そのときの研究は、瞑想後もこうした有益な脳の変化が持続し、精神的機能の改善を継続できることを示唆しています。よく注意を向けることに関しては、よく注意を向けるトレーニングが子供や思春期の少年に多くのメリットを与えることが証明されており、以下のような効果があります：
注意力や人間関係のスキルアップ
試験への不安軽減
行動障害を持つ思春期の子供による反社会的行動の減少
教室での態度改善：これには注意力、自制、活動への寄与能力、他者の思いやりや尊重
よく注意を向ける瞑想の練習方法
プロが本格的に構成するよく注意を向けるトレーニングは一部の人には最適なこともありますが、自分で日常生活をもっと注意して送るように段階的に改善し、ストレスに襲われそうになった時このスキルを活かして克服できるようになれます。
最適なのは一日をよく注意を向ける「練習」で始めることです。例えば、ふとんから起き上がる前に5分間自分の息に注意を向けるなどができるでしょう。呼吸の流れに集中し、お腹の上下に注意を向けます。これで一日をもっと集中して過ごすのに役立つはずです。
日々を過ごすうちに同時並行して複数のことをしないようにしていきましょう。これをしてしまうとよく注意を向けることとは逆行します。一気に5つも作業を済ませようとしている自分に気づいたら、そこで止めて、今ある手元の一つの作業に集中するのです。感情的に気が散るような想念が湧いたら、これが単なる「投影」であり現実ではないと念押し、ストレスを自ら感じないように忘れ去ることです。
瞑想に関していえば、正式な「トレーニング」は不要で、自宅で今すぐ始められます。リラックスできる曲でも流して静かに着座し、リズミカルに呼吸し、自分の呼吸とか花、画像、ろうそく、マントラ等の対象に集中するか、単に現時点存在することだけに集中します。
ミューズという個人用の瞑想アシスタントを私も楽しく利用しています。これはリラックスするのを助け、現時点に自分がどれだけうまくできているかに関してリアルタイムでフィードバックが来ます。
私の場合は起床直後が最も深くリラックス状態なので、起床直後が瞑想にいちばんよいです。ブテイコ式呼吸も心を静かにし、深いリラックス状態になれます。Visions Journalには次のようなこの他の注意をよく向けるためのヒントがあります:
歩行中に体重の移動や足の裏の感覚に心をチューニングしてみます。
どこに向かっているかをあまり考えないこと。
時間を全て行為で埋め尽くさないこと。単に存在するだけの時間を作る。
心に想念が浮かび始めたら、ゆっくりと呼吸に意識を戻します
心が常に判断したがるようすに気づいてください。そのことを深刻に思う必要はあｒません。それはあなた自身ではありません。
判断せずに聴くことを練習しましょう。
自分がそのことに集中することに気づいてください（運転、メールやテキスト送信、犬に餌をあげる、食器洗い、歯磨き等）。
そうした活動に今までより集中するように取り組んでください。
外で自然の中で過ごす。