筋トレで筋肉を柔らかくするんじゃ！
みなさん、こんにちは！4億年ぶりの登場、ラッキー先生こと川間です。
記事の更新をサボり続けて、BoutakaChannel内での立場が危うくなっているため、この記事で挽回したいと思います。
今回のテーマはずばり、「筋トレで筋肉を柔らかくするんじゃ（テレビ千鳥風）」です。
なぜ筋トレなのか？どうすれば柔らかくなるのか？ お話ししていきます。
1. ストレッチングじゃあかんの？
みなさんは、筋肉を柔らかくするために主にストレッチングを実施していると思います。
ストレッチングを毎日継続することで「体が柔らかくなった」と実感している人も多いのではないでしょうか？
実際、ストレッチングを筋肉が大きく伸ばされた位置で長時間実施すると、筋肉は大幅に柔らかくなると言われています。(1,2
「ほなストレッチングで筋肉を柔らかくしたらええやん」
と、思うところですが...実はストレッチングのやり方によっては筋力が低下してしまうことが指摘されています（図1）。
例えば、60秒間以上の静的ストレッチングは、筋力を急性的に減少させてしまう可能性が高いと言われています。(3
さらに、30秒間の静的ストレッチングでさえ週に3回約1カ月間繰り返すことによって筋力が減少することがわかっています。(4
筋力が低いことは、スポーツパフォーマンス(5や傷害リスク(6に悪影響を及ぼすこともあるため、“筋力を維持しながら筋肉を柔らかくする一石二鳥の方策“があると良いですよね。
2. 筋トレで筋肉を柔らかくできるん？
では、どうすれば筋力を維持しながら筋肉を柔らかくすることができるのでしょうか？
その可能性について、恥ずかしながら自身の研究とともに紹介します。(7
「筋トレは筋力を向上させる...ストレッチングは筋肉を柔らかくする...ん～。」
「そうや！ストレッチングを筋トレに組み込んであげたらええんや！」
と、ある日ひらめき、研究を始めました。
先ほど、“ストレッチングを筋肉が大きく伸ばされた位置で長時間実施すると、筋肉は大幅に柔らかくなる”と言いました。この知見を基に考えると、筋トレにおいても筋肉を大きく伸ばすことで、筋肉を柔らかくできる可能性があります。
僕の研究では、Stiff-leg deadliftというエクササイズを以下3つの組み合わせで実施させました（図2）。
※ 短縮性収縮：筋肉が縮みながら力を発揮する収縮様式
※ 伸張性収縮：筋肉が伸ばされながら力を発揮する収縮様式
そして、運動前・運動直後に超音波せん断波エラストグラフィという手法を用いて、ハムストリングス各筋（大腿二頭筋長頭・半腱様筋・半膜様筋）の柔軟性を測定しました（図3）。
その結果、以下の結果が得られました。
- 伸張性収縮×広い動作範囲の組み合わせは、特定の筋肉（半膜様筋）を柔らかくする
- 伸張性収縮×狭い動作範囲・短縮性収縮×広い動作範囲の組み合わせは、どの筋肉も柔らかくしない
以上の結果より、ストレッチングのように筋肉を大きく伸ばせる「伸張性収縮×広い動作範囲の組み合わせ」で筋トレを行うと筋肉を急性的に柔らかくできることがわかりました！
スポーツ・リハビリテーションの現場では、「筋トレをすると筋肉が硬くなる！」とよく聞きますが、やり方によっては筋トレでも筋肉を柔らかくできるんですね～。
3. まとめ
みなさん、今回の記事はいかがでしたでしょうか。起きてますか？
今回の研究では、“筋トレで筋肉を柔らかくできる可能性”についてお話ししました。
しかし、これまでの研究では、運動直後での一過性の変化しか検討できていません。
そのため今後は、筋トレを「伸張性収縮×広い動作範囲」の組み合わせで長期的に行えば、慢性的にも筋肉が柔らかくなるのか、検討する必要があります。
この可能性については、現在検討中ですのでしばしお待ちください...。
もしかすると私の研究で、“筋力を維持しながら筋肉を柔らかくする一石二鳥の方策“ を明らかにできるかもしれません！
僕の研究室（@wakahara_lab）ではMRIや超音波などを使って、“トップアスリートの筋肉の特徴”や“筋肉を大きく・柔らかくするための効果的なトレーニング方法”などについて研究をしています。
興味のある高校生・大学生がいれば、誰でも見学に来てくださいね～！
今回の記事や筋肉・トレーニング・研究室について何か聞きたいって方がもしいれば、Twitter・Instagram（@4mth_hr）にDMください(・∀・)
それでは、また4億年後！
【参考文献】
- Çalışkan, D. O. Ğ. A., Akkoc, O., Bayramoglu, Z., Gozubuyuk, O., Kural, D., Azamat, S., & Adaletli, I. (2019). Effects of static stretching duration on muscle stiffness and blood flow in the rectus femoris in adolescents. Medical ultrasonography, 21(2).
- Freitas, S. R., Andrade, R. J., Larcoupaille, L., Mil-Homens, P., & Nordez, A. (2015). Muscle and joint responses during and after static stretching performed at different intensities. European journal of applied physiology, 115(6), 1263-1272.
- Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise®, 44(1), 154-164.
- Barbosa, G. M., Trajano, G. S., Dantas, G. A., Silva, B. R., & Vieira, W. H. B. (2020). Chronic effects of static and dynamic stretching on hamstrings eccentric strength and functional performance: a randomized controlled trial. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(7), 2031-2039.
- Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports medicine, 46(10), 1419-1449.
- Opar, D., Williams, M., Timmins, R., Hickey, J., Duhig, S., & Shield, A. (2015). Eccentric hamstring strength and hamstring injury risk in Australian footballers. Medicine and science in sports and exercise, 47(4), 857-865.
- Kawama, R., Yanase, K., Hojo, T., & Wakahara, T. (2022). Acute changes in passive stiffness of the individual hamstring muscles induced by resistance exercise: effects of contraction mode and range of motion. European Journal of Applied Physiology, 1-13.