初企画✨MP2022 in Fall ご報告
安心して『使える手』を目指して上肢筋トレプロジェクト、略してMuscle Project:MPを実施した。
【実施期間】
9月1日〜18日
【参加者】43名
【実施内容】
⑴鎖骨下、三角筋、脇の下のマッサージ
⑵上肢筋トレ１２３ ペットボトル等使用
◉Aセット ➡︎ 動画配信
1、交互にフロントレイズ 胸の高さから上へ
2、肘を曲げながら後ろに引く
3、ショルダープレス 肘を曲げた状態から上に持ち上げる
◉Bセット ➡︎動画配信
1、アームカール テーブルで肘をついて
2、フレンチプレス(両手頭の位置から肘を伸ばす)またはキックバック(体前傾して脇を閉めた位置から肘を伸ばす)
3、肘90度位で胸の前で開閉
(3)ちょこっとエクササイズ
大胸筋や肩周りの筋肉を中心に
2〜3日に1回➡︎動画配信
①２つのV
②肩の高さで水平外転→水平内転
③肩の高さで肘を寄せる
④頭の後ろで手を組んで肘の開閉
⑤胸の前で掌を合わせて押し合う
⑥手を組んで上下へ
その他
◉スクワット 応用編➡︎動画
【結果】
◉症状について
実施前１位:脇の下のつっぱり感
２位：肩こり
３位:患側の腕が疲れやすい
実施後１位:脇の下のつっぱり感
２位：肩こり
３位:寝る時患側を下にしない
◉健側に比べて患側の肩周りの筋力はどのくらいか？
実施前10〜8 37.5%
7〜5 37.5%
4以下 25.0%
実施後10〜8 48.5%
7〜5 27.3%
4以下 24.3%
10〜8は実施後11%増加
◉胸回りの調子はどのくらいか？
実施前10〜8 35.0%
7〜5 42.5%
4以下 22.5%
実施後10〜8 54.6%
7〜5 33.4%
4以下 12.1%
10〜8は実施後19.6%増加
◉今回のMPで取り組みやすかった運動は
1、ちょこっとエクササイズ
2、鎖骨下、三角筋、脇の下のマッサージ
3、上肢筋トレ
◉MPを行って何か変化はありましたか？
1、少しでも筋力がついた気がする 53.1%
2、腕が軽く感じられる 34.4%
3、肩の痛みが軽減した 21.9%
◉これからも継続していきたいか
1、はい、できる範囲で 75.8%
2、自信はないが継続したい 18.2%
1人だとできないと思う 0%
◉現在の健康状態について
実施前 10〜8 60.0%
7〜5 32.5%
4以下 7.5%
実施後 10〜8 69.6%
7〜5 22.2%
4以下 9.1%
10〜8は実施後9.6%増加
【感想】
■少しでもマッサージや動かす事で動きが少しスムーズになるのが分かりました。
■気負わず筋トレに取り組める事を教わり、これだったら続きそう！と思いました。手術したことにより強化するべき筋肉はここなのだなともわかりました。
■ちょこエクはどこでも出来るので本当にスキマ時間素敵✨先生の発想を支持します。自分の体の変化を受け入れ維持することの大切さを感じてます。
■元々肩凝りがありますが、毎日動かすことで、肩まわりが軽く感じるようになりました。
■術後10ヶ月ですが、患部側で重いものを持つ事に不安がありました。今回のMPをきっかけに左右同じように荷物を運んだりフライパンを思いっきり振ってみることができました。
■今回のMPを通じて、無意識のうちに胸周りを触っていたり、鏡の前やリビングで「ちょこっとエクササイズ」をしていたり…意識の変化がだいぶ大きかった気がします。
■今迄は左手を使うのを控えていましたが、正しく筋トレすれば、もう少し使える左手になるかも⁉︎と思えて嬉しくなりました。
■家で普段使っているダンベルが１キロなので500グラムじゃ軽いんじゃないかと思ったけれど、やってみたらちょうど良かったです。■前は患側は腕を大きく上げると後から肩に違和感が残ることがありましたが、今は安心して大回しできる感じです。それと健側も時々五十肩予備軍かなと思うことがあったけれど今は気になりません。
■今までどのくらい動かしていいかわからなかったが、大事にし過ぎていたなと思いました。とても良い運動でした。今後も続けていきたいです。
■家の中でできる事は何時でもできるので、毎日できて達成感があった。
■筋トレが苦手ということがわかりました。
■『使える手』になったのを実感できました。患側でドライヤーを持っていても疲れなくなりました。
■ホルモン剤の影響なのか、暑いと感じたら大量発汗→その後フラフラになるのを繰り返し、暑さが体に及ぼす影響をまともに受けました。いつもと同じようにセルフケアしていても特に暑い日や台風前後はうまくコントロールできず、試行錯誤の中筋トレの評価に至らないのが現状です。先生の分かりやすい動画と皆さんの頑張りに励まされた18日間でした。
■少し腕の脂肪が減っている気がします。
仲間の存在が有り難く、励みになります。また家の中で身体を動かす習慣がつきました。
■健側背部へのアプローチが知りたいです。
■変な方向に動かすと肩に痛みがはしったのが筋トレ始めてしばらくすると軽減しました。驚きと嬉しさです。
■今回は私自身の体調があまりすっきりせず、はりきって取り組めたわけではありませんが、それでも報告するということがいい契機になって、ケアを継続させることができました。とにかく毎日触ることと筋力を弱らせないことが大事だなと思いました。またMPやりたいです！
■筋トレというと身構えてしまいますが、ちょっとだけでもいいんだということがわかってよかったです。ですが筋力がつくまでは患側の浮腫み状況を見極めてトレーニングする必要性は感じました。すこーしずつすこーしずつ変化していければなと思います。
■とっても、腕の調子がいいので、お風呂のマッサージと同じように隙間時間に続けていきたいです、
■今回は取り組みたい気持ち以上に関節痛にやられ、痛みを悪化させないように気をつけたので大きな変化を感じるまではいきませんでした。やった時には関節がスムーズになっても残念ながらすぐに戻ってしまうのですが、動かさないと固まってしまいそうなのでMPは私にとっては良いタイミングでした。特にちょこっとエクサはとても気に入り、家事の合間にできてとても良かったです。希望は筋肉をつけたいのですが、痛みが少し良くなるまでは少しでも動かしていきたいと思います。
■以前より、違和感が軽減しました。
■MPもパートもお休みだった8月に比べると、MPに参加してパートの出勤回数の多かった9月の方が、術側の重だるさがなくなりました。やはり身体を動かす事と筋トレの大切さを実感しています。
■術側の肩の痛みが90%くらい減り、可動域が広がりました。
■ちょっとした時間にできる動きばかりでやりやすかったです。忙しい時はお風呂でシャンプー&リンスをペットボトル代わりに持ってやっていました。
■筋トレに対する苦手意識がありましたが、今回の取組で「できることを無理なくやっていけば良い」という気持ちになりました。また、体の状態を良くも悪くも？意識するようになりました。期間中だけでなく、終わってからも自分のペースで取り組める運動を提示していただき、感謝しています。ありがとうございました。
■トレーニングをしている間は浮腫の調子が本当に良かったです。自宅でいつでも出来るのがハードルが低く良かったです。ありがとうございました。
■筋トレは大変という先入観がありましたが、MPの筋トレは特別な場所や道具も必要なく、自宅で短時間でできるので取り組みやすかったです。LINEの報告があることで、サボらずに続けようというモチベーションになりました。毎日同じだと、飽き性の私は続かないのですが、途中でちょこっとエクササイズが変わっていくのもよかったです。
■身体の変化としては、右腕の可動域がかなり広がりました。右手でつり革に掴まり揺れても踏ん張る事が出来るようになりました。又、先生の細やかに指導する動画をみて、仕事の内容は違いますが、私も相手が少しでも喜んで貰えるよう頑張ろうと思いました。
■今回の筋トレを開始して約2週間後にラビさんのインスタライブ朝トレに参加した時、腕の可動域が広くなっていることに気付きました。小さな筋トレでも続けることで成果があることに嬉しかったです✨
■患側の筋トレをするのは自分ではなかなか恐くてできなかったけれど今回のMPでこうすればいいんだととても参考になりました。このくらいなら大丈夫なんだという自信のようなものにもなったし日常でももっと患側の腕も使っていこうと思いました！
【まとめ】
ベースとなる筋トレの他に、組織の柔軟性を高める目的でマッサージを取り入れた。そしてモチベーション向上のために2〜3日に1度お伝えしたちょこっとエクササイズは取り組みやすく好評であった。
18日間と短い期間であったが、腕が軽くなった、痛みが減少した、少し筋力がついた気がするという前向き変化を得ることができた。
抽象的ではあるが、胸回りや肩周りの自覚症状も改善を見られた。それに伴い健康状態に対する評価も向上した。
今回の気付きや身体の変化を感じたことで、継続に対する意欲も高い。今後に繋げていただきたく動画を作成していることと、短期間に対して沢山のエクササイズを紹介している。
次回のMPを前向きに計画するとともに、そこまで各自無理なく取り組んでいただきたい。
季節は夏から秋へ移り変わる季節、お互いの日々の投稿からもたくさんの元気をいただき、刺激し合えた。参加者の皆様の日々の努力の成果は期待以上のものとなった。