バランスのよい食事で鉄分を摂る！

おはようございます。 

ヘルスケア専門栄養コンサルタント　sorairo　です😃

昨日、「貧血」についてお話しました。

貧血にもいろいろあることわかりましたよね。

では、

鉄欠乏性貧血の予防には、

どのような食事、食生活をすればよいのかお話します。

その前に1つ知っておかないといけないことがあります。

食品中に含まれる鉄分には、

・肉や魚など動物性食品に含まれる　「ヘム鉄」

・緑黄色野菜・穀類・海藻など植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」

の2種類あり、効率よく吸収されるのが「ヘム鉄」です。

このことを頭の片隅に入れながら読んでくださいね。

《意識すること》

①まずは、鉄分を含む食品を摂る❕

　大豆・納豆・小松菜・ひじき・ほうれん草・高野豆腐・しじみ・レバー・プレーンなど

　※偏った摂取をせず「ヘム鉄」「非ヘム鉄」を含む食材を

　　バランスよく摂ることが大切　

②鉄の吸収をよくする酸味のあるものを使う❕

　酢、梅干し、柑橘系のくだもの（ゆず、レモン、すだちなど）

③非ヘム鉄の吸収をよくするビタミン類を十分摂る❕

　⚪鉄が体内で利用するために必要な「ビタミンC」を摂る

じゃがいも、菜の花、ブロッコリー、芽キャベツ、いちご、みかんなど

⚪造血に必要な「葉酸」を摂る！

　　大豆、あずき、菜の花、枝豆、ブロッコリー、アスパラガス、魚介類、玄米など

⚪造血に必要なB12を摂る！

魚介類や海藻類を食べる（しじみ、あさり、さんま、のり、わかめ、納豆など）

④主食に、玄米や分づき米、全粒粉で作ったパンや麺類、そば を取り入れる❕ 

鉄以外の栄養素も摂れます。

もし胃腸が弱っている場合は、胚芽米や分づき米がいいですね。

⑤たんぱく質を摂る❕

魚介類、大豆、納豆、大豆製品、卵など

以上のことからまとめると...

意識して摂取したい食材は、

魚介類、大豆製品、納豆、緑黄色野菜、海藻類です。

《控えたいこと》

食事中や食後のお茶やコーヒーを大量に飲む

※鉄の吸収を低下させるので注意しましょう

《食生活のポイント》

偏食をなくす

食事は、１日３食規則正しく食べる

主食・副菜・主菜をバランスよく摂る

ことが大切です。

食事で改善が期待できますが、

薬物療法が必要な場合もありますので、

貧血かな...と思ったら、

まずは、かかりつけ医に相談しましょう！

食事療法の場合はサポートします。

今日は、

「バランスのよい食事で鉄分を摂る！」

についてお話しました。

食について相談したいな

と思ったらお気軽にご相談ください。

ご相談はこちら🌠

お読みいただきありがとうございました

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1年で250種類の惣菜メニューを開発して8年！

1000種類以上の惣菜を作り、バランスのよいお弁当を設計してきました。

栄養士、野菜ソムリエがランチメニューを提案します 【バランスのよい食事】お客様が笑顔になるメニューを作ろう！

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