「止」から「観」へ！瞑想をもっと深めたい
http://nhnl.yosshi7777.com/archives/6257 より
瞑想をはじめてから、そろそろ2年半くらいになります。
それなりに上達はしてきたのですが、もっと上の世界があるのを知って、がぜんそれに挑戦したくなってきています。
これまでやってきた瞑想
私がこれまでやってきた瞑想は、こちらの本に書いてあったことがベースになっています。
「マントラ」という意味のない言葉を心の中でつぶやいて集中することによって、他の思考や感情が出てこなくするやり方です。
瞑想には種類がある
瞑想の種類には大きく2つあります。
サマタ瞑想
ヴィパッサナー瞑想
古代インド由来らしいのですが、名前だけ聞くとあやしいですよね(笑)。
サマタ瞑想は「止」の瞑想と呼ばれています。
その名のとおり思考や感情を止めて、なにかに集中することによって瞑想を深めていくやり方です。
さっきの本に書いてあるのはおそらくこちら。
私もマントラをとなえたり、目のあたりに集中して瞑想をしていました。
一方ヴィパッサナー瞑想は「観」の瞑想。
自分の思考や感情がわき出てくるままに受け止めて、流していくようなイメージです。
ブッダが悟った時にしていたのがこの瞑想だと言われています。
そしてグーグルやアップルが取り入れていることで話題の「マインドフルネス瞑想」も、ヴィパッサナー瞑想をもとにしています。
やってみたけど……
この説明からすると、私がこれまでやってきたのはどうやら「サマタ瞑想」のようです。
サマタ瞑想で集中力を高めたあとでヴィパッサナー瞑想に移るのが一般的らしいので、今の瞑想に慣れてきている私もステップアップしたいと思うようになりました。
で、やってみてるんですが、これがなかなか難しい。
当然わき出てくる思考や感情はあるんですが、これを「止めずに観よう」とすると、つい考えたり感じたりしてしまいます。
いろいろ本を読んだり、人に聞いたりして、コツコツ高めていきたいですね。
まとめ
いやあ、瞑想ってホントに深いですね。
これをどんどん高めていくと、いつか悟れたりするんだろうか？
楽しみなような、怖いような。。。
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【「引き寄せ」の教科書 瞑想CDブック by 奥平 亜美衣】瞑想は引き寄せの法則を加速させる
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【マインドフルネス瞑想入門 by 吉田 昌生】グーグルやインテルがこぞって研修に使っている「マインドフルネス瞑想」の驚くべき効果
たった15分で集中できる！感覚が鋭くなる！今こそ「瞑想」のススメ！
https://www.ashi-tano.jp/?p=9395 より 集中瞑想
集中瞑想は、何かに集中することによって思考や感覚、感情が浮かんでこないようにする方法
観察瞑想は、浮かんでくる思考や感覚、感情にいったん気づいて、それを受け流していく方法
となります。
最近よく聞く「マインドフルネス」は観察瞑想の一種です。
今回は2つのうち、集中瞑想をとりあげます。
はじめは集中から
マインドフルネスのプラスの効果をよく聞くので、そちらをやりたいという人も多いかもしれません。
ただ、浮かんでくるものにいったん気づいて手放していく観察瞑想は、慣れていないと雑念に気を取られることもしばしば。
わたしも経験がありますが、浮かんできた考えが頭を離れなくなってしまって、瞑想どころではなくなってしまうことがあります。
ちゃんと観察瞑想をするためにも、ベースとなる集中力を集中瞑想で高めておくのがおすすめです。
やってみよう
集中瞑想の例として2つのやり方を紹介しますが、どちらをやるにしても、共通して気をつけることがあります。
それは呼吸と姿勢。
呼吸、特に吐く方をゆっくりするように気をつけます。
姿勢は、背筋を伸ばして真っすぐ座るようにします。
マントラを使った瞑想
「マントラ」とは、集中するために使う意味のない言葉。これを心の中でつぶやいて集中します。
わたしは、マントラとして「オーン ナーム スバーハー」という言葉を使っています。
わたしが紹介した記事が以下。
たった15分で集中できる！感覚が鋭くなる！今こそ「瞑想」のススメ！
やり方は下の通り。
静かなところに座る
心の中でマントラをつぶやく
雑念が出てきますが、マントラに集中して、その雑念をいったん受け流す
そのうち雑念が出て来なくなる
雑念を受け流す練習もできますし、慣れてくるとワーキングメモリーが整理されてスッキリするのを感じられるはず。
瞑想が効果的な仕組み
瞑想には第一段階と第二段階があるらしいのですが、ここでは私が効果を実感できた第一段階について話をします。私たちは毎日生活している中で、様々な情報を脳にインプットしています。
その膨大な情報はいったん脳の一時記憶領域（ワーキングメモリー）に保管されます。
この一時記憶領域の容量には限りがあるので、いっぱいになる前に片付けなければなりません。そこで、情報の取捨選択を行った後、長期記憶に進むか忘れてしまうかの仕分けがなされます。
例えると、一時記憶領域とは机の上のことで、情報を入れると、この机の上がだんだんいっぱいになってくることに似ています。ここで行う仕分けは、私たちが眠っている間に行われていると言われています。
瞑想は、起きていながらにして、この一時記憶領域の仕分けを行うことができるのです。その結果、まっさらになった一時記憶領域に、再び情報を入れることができるようになります。
瞑想の方法
詳しい方法は先ほどご紹介した本を見ていただきたいのですが、簡単に言うと、
静かなところに座る
マントラという意味のない言葉を心の中でつぶやく
雑念が出てくるが、マントラに集中して、その雑念をいったん受け流す
そのうち雑念が出て来なくなる
というステップです。
時間は最大でも15分です。
まさに情報処理を行っているのを分かっていただけたでしょうか？
瞑想の効果
では瞑想をするとどんな効果があるのてしょう？
私が実感しているだけでも、熟睡したように頭がスッキリする
感覚が鋭くなる
体調の変化に敏感になる
集中力が増す
これらはいずれも、一時記憶領域という机の上がキレイになったことで、新しい情報を入れられるようになった、ということで納得がいきます。
まとめ
瞑想は科学的に説明できる行為で、その効果を受けるには具体的な方法があります。
興味を持たれた方は、まず先ほどご紹介した本で、具体的な方法を読んでみてください。
私はまだ第一段階ですが、その時点でも十分に瞑想の効果のトリコになっています。
さらにこの先、第二段階があると思うと、ものすごく楽しみです。
さあ、レッツ瞑想！です。
今回の心動いたポイント！
瞑想は科学であり、技術である！
頭の中の机の上をキレイにできる！
効果絶大！ぜひやってみて！
水位上昇法
あまりメジャーではないかもしれませんが、イメージと組み合わせるためか、とにかく深く集中できるんです。
わたしのブログでも紹介しました。
やり方はカンタン
それではやり方を紹介しましょう。
まず、静かな場所でリラックスしてイスに座ります。あぐらでもいいですが、普通に座る方がやりやすいです。
次に目をとじて、リラックスできる心地いい温度のお湯が床からだんだんと上昇してくるようなイメージをします。
足からヒザ、お腹、胸、首、そして頭の先までだんだん水位を上げていきます。そして、その途中でお湯の温度や重さを十分に感じます。
からだ中がお湯につかったら、その感覚に十分にひたります。
この方法だとわたしの場合は30分くらいは平気で瞑想していられます。
何かに集中しなきゃ、と思うのではなく、自然に集中した状態をつくれるのがとてもいい感じです。
わたしの場合はうまくいくと、からだの感覚がなくなって、意識だけになれるような状態になれます。ここまでいかなくてもものすごいリラックスできて、そのあとにやる作業に集中できるので、最近では朝と昼にやっているくらいです。
気づく瞑想の基礎をつくれる
このブログでは何度か紹介していますが、「いまこの瞬間」に注意を向けて、浮かんでくる思考や感情、感覚に気づいていくマインドフルネス瞑想という方法があります。
マインドフルネスな状態になれると、ストレス解消や集中力がつくなどと言われています。
ところが瞑想に慣れていないと、雑念にとらわれたまま帰ってこられないことがしょっちゅう。
そこで、あらかじめ何かに集中することに慣れておくと、スムーズにマインドフルネス瞑想に移行できます。
そして、集中する練習には水位上昇法がまさにピッタリなんです。
水位上昇法
リラックスしてイスに座って目を閉じる
自分が閉じた部屋の中にいるようにイメージする
自分の足もとから徐々に気持ちいい温度のお湯が満ちていくようにイメージする。お湯に身をまかせて、快適な温度を感じる
足もとからふくらはぎ、ひざ、もも、腰、腕、胸とお湯が上がってくるようにイメージする。
最後は頭までお湯につかり、リラックスして軽くなったからだや、お湯の中で漂う感覚を味わう。
こちらはとにかくやっていて気持ちがいいんです。
リラックスするにはホントにオススメです。
いつやればいいの？
やる時間はいつでもいいですが、下のようなときにやってもいいですね。
朝起きて少し落ち着いたとき
昼ごはんのあと
会議の前
お風呂
夜寝る前
また、時間は余裕がなければ5分でも大丈夫。
慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしてみましょう。