心を整えて内側から美しく♡副交感神経を高める10の方法

https://www.queensway-group.jp/yoikotolabo/2016/09/13/52  より

私たちの心や身体のバランスを司る、自律神経。

自律神経とは、自分の意識とは別に、脳の命令なしで循環器や消化器、呼吸器などの働きを24時間コントロールしている神経のことです。

主に、運動時や気持ちが高揚している時に活発になる「交感神経」と、安静時やリラックス時に活発になる神経を「副交感神経」の2つからなっています。

交感神経は、特に昼間に活発になりやすく、交感神経が活発になると、筋肉や内臓が緊張して血管が収縮するため、体温が下がり、血圧が上がった状態になります。

副交感神経は、食後や入浴中、就寝中など夜間に活発になり、心身をリラックスさせて身体を修復させると言われています。副交感神経が優位に働くと、筋肉が柔軟になって血管が緩むため、体温が上がって血圧が下がった状態になります。

このように、交感神経と副交感神経は相反する働きで24時間中交互に働きながら、私たちの身体をコントロールしています。しかし、自律神経のバランスが崩れてしまうと、ホルモンバランスの乱れ、血行不良、太りやすくなるなど、心身に大きなダメージを与える要因に。

他にも、めまいや肩こり、冷えや月経痛、体温調節の不具合や緊張性頭痛などの症状も起こりやすくなると言われています。

反対に自律神経のバランスを整えると、冷え性が改善されて痩せやすい身体になったり、リラックスできて熟睡できるようになったりと、心身ともに嬉しい作用がたくさんあります！

交感神経と副交感神経は、どちらかに傾き過ぎても良くなく、２つの神経がバランスよく働くことが大切です。

私たちの生活は24時間テレビやパソコン、携帯電話を見ることができ、街は昼夜問わず電気がついているなど、交感神経を刺激するものばかりで溢れています。これでは、ストレスや疲れが抜け切らず、慢性的な身体の不調を招きかねません。

そのため、意識的に副交感神経を優位にさせる習慣をとり、自律神経のバランスを整えることが必要なのです。副交感神経のバランスは、日頃のちょっとした心がけで劇的に変わってきます。

そこで今回は、副交感神経の高める10の方法をご紹介します！

副交感神経を高める10の方法

1.身体を温める

ストレスなどによって交感神経が高まると、血流が悪くなり、身体の冷えを招きます。夜はシャワーではなく湯船に浸かるなど、身体を温めるように意識すると、血行が良くなり、副交感神経が高まります。

2.深呼吸をする

深呼吸は自律神経を整えるためには最も手軽で効果的な方法です。主に、吸う息は交感神経が優位になり、吐く息は副交感神経が優位になりますので、ゆっくり息を吸い、少しずつ長く吐く深呼吸を行うと、副交感神経が働き、脳も心も落ち着きます。

3.マッサージをする

マッサージは、特にリラックスしやすい入浴中や就寝前などに行うのがおすすめですが、仕事の合間に簡単に行えるような簡単な頭皮マッサージやハンドマッサージ、爪揉みや耳揉み、アイマッサージなども効果的です。

その中でも特におすすめしたいのが腸揉みです。腸は自律神経をコントロールする臓器とも言われており、副交感神経が低下すると便秘になったり免疫力が低下するとも言われているほど。

腸揉みはダイエットにも効果的ですので、是非一度試してみてください！

4.軽い運動をする

ストレッチやヨガ、太極拳など、呼吸と連動させながら行う軽い運動がおすすめです。息が上がるような激しい運動は、交感神経が刺激されて興奮してしまいますので、副交感神経を優位にさせる目的の場合には控えましょう。

5.寝る2～3時間前までに食事や携帯電話、パソコンをすませる

熟睡は何よりも自律神経のバランスを整える健康法です。人や環境によって何時間寝るのがいい、というのは一概には言い切れませんが、やはり言えることは、睡眠は時間よりも質です。

睡眠の質を上げるためには、就寝前の食事や携帯の光を浴びることは控えましょう。寝室に間接照明を付けたり、アロマオイルを利用するとより効果的です。

6.朝陽を浴びる

朝陽を浴びることは、体内時計をリセットするだけでなく、ホルモンバランスを整えて自律神経を安定させ、心身ともに健やかに過ごせる大切な要素です。休日、お昼まで寝たいなと思う場合も、一度起きて朝陽を浴びるだけで寝疲れやだるさを軽減できます。

7.朝食をゆっくりいただく

副交感神経は、とにかくリラックスして、身体を温めることで優位に働きだします。朝、バタバタと準備をして仕事に向かう、家事をする、という生活は、現代社会では当たり前のこととなってきましたが、できる限り朝ごはんをしっかり、ゆっくりといただく時間を作ることで、気持ちの余裕が生まれ、副交感神経が高まります。

8.バランスのとれた食事をとる

東洋医学では、食事は身体面だけに影響を与えるだけでなく、心にも影響を及ぼすものだと古くから言われています。また、自律神経は内臓機能とも深く関わっているため、食物繊維を食べて、腸内環境を整えるほか、ビタミンやカルシウムの摂取を心がけましょう。

9.よく笑う

イライラは交感神経を高めやすく、逆にゆったりとした気持ちは副交感神経を高めます。笑う門には福来たる、とはよく言ったもので、昔からQOLを高めるためには、何よりもよく笑うことだと言われています。

最近では作り笑いも身体によい作用をもたらすということが分かっており、口角を上げているだけでも、知らず知らずのうちにストレスが軽減され、心身の疲労が軽減されるようです。

10.音楽を聴く

楽器を弾いたり、好きな音楽を聴くことは、落ち着いている状態やリラックスしている状態で、集中している状態などに脳から出る「α波」が活発に働きます。脳がα波を出しているときは、体と脳を休めてリラックスできるほか、ストレスを沈めたり、体の免疫力を高めて病気を予防することができるなど、副交感神経が優位に働いて様々な良い効果をもたらします。そのため、近年では音楽療法にも取り入れられているほど。

これまでは、α波を出すためには自然の音やモーツァルトの音楽を聴くと良いとされてきましたが、近年、これらが必ずしもα波を出すとは限らないことがわかってきました。その音楽を好み、聴いていて心地がよいと感じる音楽なら、どのジャンルの音楽でも脳がα波の状態になることもあるそうです。

つまり、ハードロックな音楽であっても、自分が心地よい、リラックスできる、と感じるならOK。逆に、α波を導きやすいと言われているモーツァルトなどの楽曲でも、不快感を感じていると効果はないそうです。

副交感神経を高めることは、就寝前などの身体を休めたいときはもちろん、勉強や仕事前に集中力を高めるときにも効果的です。また、妊娠中であれば母子ともにリラックスした状態になり、赤ちゃんにも良い影響を与えてくれます。

様々なライフスタイルで実践しやすい方法ですので、出来るものからチョイスして、毎日の習慣に取り入れてみてください♪

フェースブック・相田 公弘さん投稿記事

「集中力を高める方法」というお話です。

＿＿＿＿＿＿＿

従来の集中力の出し方と言えば、アフォメーション（ポジティブな言葉を使った自己暗示や誓い）によるポジティブ誘導、叱咤激励などの緊張感、緊迫感をもたらしてやる気を出させるという、どちらかと言うと軍隊式のトレーニングです。

「〇〇しないとこうなるぞ」「もっと〇〇しないとダメだ」「今のままでは〇〇なるよ」「隣のあの子に負けてしまう」と洗脳させて、戦闘もモードに入るような集中力、モチベーションのつくり方がほとんどです。

これらは、切羽詰まった感があり、ハチマキを締めて自分を奮い立たせてモチベーションを上げていくようなイメージです。

このような状態で脳の中で活発になっている神経伝達物質（ホルモン）は、ノルアドレナリン、アドレナリンです。

これらは、いわゆる闘争、逃走ホルモンと言われています。

つまり、他と戦うとき、逃げるときに出る火事場のバカ力的なパワーの源です。

自律神経で言うと、交感神経が活性化している状態です。

残念ながら、この状態ではリラックスしている暇など、まったくありません。

逆に緊張感満載で、一息もつけない状態です。

脳がこの状態だと、集中力を持続するのが難しく、ピークはつくるものの、一過性のものになってしまいます。

「後がない」という危機感から行動を起こさせるわけですから、当然、疲労も早くきてしまいます。

切迫感、戦闘状態からのモチベーションは、これからの多様性の時代には似合わないと言えます。

ノルアドレナリン、アドレナリン誘導型の集中力以外に集中力を高める方法が求められています。

ハーバード式 聴くだけで「集中力」が高まる本

川崎 康彦 著

若月 佑輝郎 監修

フォレスト出版

＿＿＿＿＿＿＿

従来の叱咤激励などの緊張感、緊迫感をもたらしてやる気を出させる方法は、やらされ感が生まれ、ベータ波の状態になるそうです。

ベータ波は、パニックに陥っているときや、他人を批判したり、警戒したり、注意深く考えたりしているときに出現するといいます。

ベータ波優位の集中は、体の筋肉も硬くなってきて、肩こり、首筋のコリ、呼吸数が浅めで速くなり、脈拍も早くなり、疲労、ストレス、さらには体に活性酸素が溜まってくるので、細胞が酸化され錆びてきて、働きにくくなってしまうそうです。

それとは逆に、リラックスと集中力を手に入れるのに良いのが「α波」。

アルファ波優位の状態では、脳内麻薬とも呼ばれる「βエンドルフィン」が分泌され、活性酸素をやっつけたり、集中力と記憶力が向上したり、免疫力がアップしたり、ドーパミンの放出を促したり、鎮痛効果があったりと、体に良いことがたくさんありますね♪

潜在能力も発揮しやすい状態になり、直感やひらめきがどんどん出てきて、作業の質も高まると。

α波優位にするには、α波に導く音楽などがYouTube等にもありますし、香りや自然の景色など、五感をつかってアルファ波優位の状態をつくることが、集中力やパフォーマンスの向上に繋がるのではないでしょうか。

小林正観さんの著書に、こんなお話があります。

＿＿＿

「こうでなきゃ嫌だ」と思ったら、待っているものは「嫌だ」か「ゼロ」。

「こうなると楽しい」と思ったら、待っているのは「楽しい」か「ゼロ」。

「執着」と「おもしろがる」とはどう違うのでしょうか。

執着というのは、「こうでなければ嫌だ」「どうしてもこうなってほしい」と思うことです。

それに対して「おもしろがる」とは、「そうなってほしい」のは同じなのですが、「そうなったらいいなあ。ならなくてもいいけれど。でも、そうなるといいなあ」「そうなるとうれしいな」「そうなると楽しいな」「そうなると幸せだな」と思うこと。

それが「おもしろがる」ということになります。

「こうでなければ嫌だ」と思ったときに、執着になります。

超能力の点から考えても、「こうでなければ嫌だ」と思ったときは脳波がβ波になって、実力でしかものごとを解決することができません。

一方、「こうなるとうれしい」「こうなると楽しい」「こうなると幸せだ」と思ったときは脳波がα波になり、不思議な力が助けてくれます。

超能力的な解決方法とでもいうのでしょうか。そういう力が、どこからか支援してくれるのです。

「こうでなきゃ嫌だ」と思ったときは、「嫌だ」か「ゼロ」しか待っていません。

「こうなると楽しい」と思ったら、待っているものは「楽しい」か「ゼロ」。

喜びが上乗せされるだけの日々になるのです。

（「宇宙を解説 百言葉」小林正観 著 / イースト・プレス）

＿＿＿

何かに取り組むとき、「こうなるとうれしい」「こうなると楽しい」と思っていると、α波がさらに良い方向に導いてくれるのでしょうね♪

「脳内環境を整える」という時代になっていくのだと思います。

※魂が震える話より