瞑想２１選 〜自分にあった瞑想を見つけよう〜
http://heartandlife.jp/21-meditation-select より
＜はじめに＞
瞑想は世界には少なくとも５００種類以上の瞑想法が存在しています。
それはヨーガや仏典などの古くからの経典に基づくものから現代人に合うようにアレンジされた瞑想法まで様々です。
坐禅やビッパサーナなどの静的な瞑想やダイナミック瞑想や踊る瞑想などの活動的な体を使う瞑想、マントラなどの言葉を使う瞑想、観想などのイメージや視覚を使う瞑想など様々なタイプの瞑想があります。
それは人それぞれのタイプやそのその人それぞれの状況によってその人に合う瞑想、合わない瞑想があります。
自分に合わない瞑想をしても助けになりません。瞑想は自分に合った瞑想をすることで助けになります。
瞑想とはこういうものだという固定観念や偏見を持ってしまって、瞑想は自分に合わないと思ってしまうのはもったいないことです。なぜなら、瞑想こそが自分が誰なのかという永遠の問いを見出すものであり、自分の内なる知恵をもたらし、本当の幸せを見出すことができるものだからです。
そこで、瞑想には様々な瞑想があることを知っていただき、自分のあった瞑想を発見していただくために、さまざまな瞑想法から、基本的な２１種類の瞑想を厳選しました。
そこから自分に合う瞑想や興味が惹かれる瞑想を見つけてください。
自分の興味が惹かれる瞑想があれば一週間続けてみてください。
それがいい感じがして、続けようと思ったら、さらに３ヶ月、1年、3年とコミットして続けるとよいでしょう。
とても身軽な感じがしたり心が軽くなったり、幸せな感じがして来たり、これだなという感覚があれば、それがあなたにあった瞑想です。
瞑想を深刻に考える必要はありません。タバコを吸うことでも、食べることでも、日常どんなことでも瞑想にすることができます。
最初は、気軽に取り組んでみてください。深刻ではなく、遊びに満ちて。
それでは、瞑想２１選、お楽しみください。
１）マインドフルネス瞑想(気づきの瞑想)
＜はじめに＞
私たちのマインド（思考）はいつも過去か未来のことを考えています。
マインドフルネスの瞑想は、「今ここ」に気づきをもたらす瞑想です。
そうすることでマインドは静まり、悩みやストレスからも解放されることができます。
「気づきの瞑想」とは、自分の内側や外側で現に今起こっていることに繊細な注意を向けることです。
今この瞬間に起こっていることを、ありのままに、ただ見つめることです。
身体の感覚に気づき、考え事があるならば、その考えに気づき、感情があるならば、ただその感情に気づきます。
起こっていることを避けたり、無視したり、抑圧したりしないで、ただそれを眺めています。
・ マインドフルネス瞑想の方法
マインドフルネスにはさまざまなやり方があって、それを教える人によって、少しずつ違っています。
① ウォーミングアップ くつろぎます
② 呼吸に気づく
③ 呼吸以外の周囲や内面の出来事にも注意を払い、散漫になったら呼吸に注意を戻す
という形は基本となっています。
① ウォーミングアップ
楽に座って背筋を伸ばし、目は閉じて、呼吸に意識を向けます。
② 呼吸に注意を集中します。
鼻を通る空気の感覚や、呼吸によって上がり下がりする胸やお腹の感覚、吸う息と吐く息の温度の違いなどを詳細に気づきます。
深呼吸したり、呼吸をコントロールすることはしません。呼吸に「吸う息」「吐く息」とラベリングしたり、「1」「2」「3」と呼吸に合わせて数を数える方法で、さまよいがちな意識を呼吸に集中するといった方法もあります。
雑念や周囲の物音に気を取られたことに気づいたら、注意を再び呼吸に戻します。 注意がそれたらそれに気づき、再び呼吸に戻します。
③ 呼吸に注意を向けるだけでなく、周囲や内面の事柄にも注意を払います。
呼吸を意識の錨として使い、呼吸に注意を戻します。
その他、歩いてる時に足の裏の感覚に気づくようにしたり、体の動きやそれにともなう感覚に気づくようにしたり、全身をスキャンしたり、気づきを持って食べたりするなど、色々なマインドフルネスの瞑想方法も開発されています。
詳細：http://heartandlife.jp/mindfullness-meditation
２）ビッパサーナ瞑想
＜はじめに＞
「特別な仕方で」という意味の「ヴィ」と、「見る」という意味の「パッサナー」が合わさり「ヴィパッサナー」(vipassana)＝「洞察」という言葉になります。
「ヴィパッサナー瞑想」とは、呼吸を特別の仕方で見ることによって、洞察を得るための瞑想法です。
ヴィパッサナーをすることで、無自覚な反応が起こらなくなり、意識的に生きることができるようになり、自由に生きることができるようになります。
・ ヴィパッサナー瞑想のやり方
日本に伝わるものとしては、ビルマのマハシ式の特徴は、気づきを頭の中で言語化することで「ラベリング」します。
瞑想中にお腹が「膨らんでいる」「縮んでいる」とラベリングしたり、お腹の膨らみ縮み以外に何か気づいたら、その気づきを言語化します。
タイ上座仏教系のビパッサナ瞑想は、言語化せずにただ気づきます。
歩いたり、手を動か したりしながら、気づきを保とうとすることが特徴です。
最近、若い人たちの間で有名になってきたゴエンカ式のヴィパッサナは、体の感覚を体の部分ごとに観察する方法が使われるのが特徴です。
10日間の禁欲的な生活をする合宿で修行をするので、そのリーズナブルな料金設定もあっ て、若い人たちに人気です。
そのゴエンカ式のビパッサナ瞑想合宿では、私語の禁止や休憩中のストレッチや体操なども禁止されて、ひたすら呼吸と体の感覚を観察します。
一方、OSHO のところでのヴィパッサナー瞑想はかなりゆるく、呼吸を観察する基本姿勢は他のものと同じですが、リラックスすることと気づいていることがいちばん大切にされています。そのためにはガイド や音楽などが導入に使われることもあります。
基本的に静かに座り、呼吸を見つめます。雑念・妄想が出てきても気にせずに、空を流れる雲を眺めるように受け流すこと。 集中ではなくすべてに気づいていること、ただ自然に見つめいることのみを重視します。
静かにくつろいで座り、目は閉じて、呼吸をただ見守ります。 これは、さまざまなやり方のヴィパッサナー瞑想の多くに共通するものです。
呼吸を見守っているあいだに、呼吸以外の多くのことに注意をそらせるかもしれません。 思考、感情、感覚、音や匂い、そよ風など、外の世界からの印象などがやって来たときには、 それらを空に漂い行く雲をみるように見守って、それらを意識して、いつでも呼吸への気づきに戻ります。
詳細：http://heartandlife.jp/vipassana
３）ハート瞑想
＜はじめに＞
現代人は頭を多く使う生活を送っています。
そのため過剰な頭の活動によってストレスを作り出し、悩みや不安、苦しみを作り出してしまっています。
そこで、この瞑想は、頭からハートへと降りることでストレスを軽減し、ハートの愛につながるための瞑想です。
頭脳を通して見れば、全世界は分析され、評価され、分断され、バラバラの無数の原子にまで分解されます。それが科学がやっていることです。
ハートを通して見れば、全世界が一つになり、統合され、受容され、あるがままで美しく思えてきます。それが愛の機能です。
ハートに至ることで、あなたは愛に溢れるようになるでしょう。
愛こそが人生で最も必要とされているものです。
・ハート瞑想のやり方
横になっても、座っても構いません。
目を閉じて、両方の手のひら、あるいは片方の手を胸の真ん中に休めます。
胸のあたりの身体的な感覚に気づき、それとともにいます。胸の真ん中に優しく手が触れることで、ハートが目覚めて行きます。
ハートに手が触れていることを感じて、その温かみや涼しさ、そして呼吸を吸ったり吐いたりすると共に、胸が優しく上がったり下がったりすることを感じます。
身体の感覚も感じながら、静かに呼吸し続けます。
気づきを保ったま、胸にあるどんなフィーリングとも共にいることで、ハートは広がっていきます。
あるがままに、今あることともにあることがハートです。
感覚にも、そして聞こえている音にも、また思考や、感情の流れにも、ただ気づいて、それと共にいます。
感受性が繊細になるに連れて、より深い層のフィーリングが表面化してくることにも気づきます。
平和なフィーリング、深い満足感を感じるかもしれません。
暖かさや感謝のような、ハートの他の質を感じるかもしれません。
深い沈黙や空っぽさや平和、まるで晴れわたった夜空のような大きな闇も感じるかもしれません。
最初のうちは、長い時間を少ない回数でするよりも、5分や10分の短い時間でも１日に何回も続けていくことのほうが効果的です。
朝目覚めて布団の中にいる時に胸に手を休めてハートを感じてみてください。（ハートで感じる瞑想）
あるいはまた、くつろいで美しい音楽や自然の音をハートから聴いてみてください。（ハートで聴く瞑想）。
またはハートを通して見たり、自分のハートを花に例えてイメージする瞑想もあります。（ハートで見る瞑想）
日常生活の中で、立ち居振る舞いにハートを感じたり、人間関係の中で、ハートからコミュニケーションをしたり、ハートから与えたり受け取ったりしていることに気づくこともできます。
詳細：http://unityinstitute.jp/meditation/heart.html
４）坐 禅
＜はじめに＞
「坐禅」を中心とした宗派を禅宗と呼び、中国から鎌倉時代に日本に渡り、臨済宗や曹洞宗などが、禅宗として有名で、明治以降に、日本の禅が世界に広まりました。
くつろいで、しずかに坐り、何もしないでいると、そ のうちそれを楽しめるようになってきます。 マインド(心)の層が、一枚一枚剥がれ落ちていくのがわかるようになります。
ただ無心に、そこにいる瞬間がやってきます。
普段は頭に行っていたエネルギーが、源に戻ってきます。 源泉からのエネルギーが頭に行って、思考になり、イメージになり、考えることを生み出します。 エネルギーはどこにも向かわず、ただ源泉の中で鼓動しているとき、それが坐禅です。
エネルギーがどこにも向かわず、ただ源泉の上に座っているのです。
・ 坐禅のやり方
坐禅会などで教えられる坐禅は、３ステップにわけられます。
まず、「調身（ちょうしん）」といって、姿勢を正し、足を組み、腰を入れ、背筋を伸ばして座るります。
次に、「調息（ちょうそく）」です。腹式呼吸で、ゆっくりと時間をかけて息を吐き、お腹がふくらむまでゆっくりと吸い込みます。吐く方をより意識します。
そして、「調心（ちょうしん）」です。
調身、調息がきちんとできると、自然と雑念が気にならなくなり、落ち着つことを「調心」と呼びます。
姿勢を調え、呼吸を調えることで、心を調えるのが坐禅です。曹洞宗の宗祖道元は、ただ坐ることが坐禅だとして、只管打坐を強調しました。
しかし、目的や目標達成を狙いとするものを「習禅」と呼び、本来の「ただ座る」坐禅(只管打坐)から離れたものになりがちであることを注意する禅僧もいます。
本来の坐禅は、瞑想をしようともせずに、ただ坐ります。 気づきを持とうと一生懸命になったり、本来の自分を思い起こそうとしたりする努力をすればするほど、私という空っぽの器にさざ波が立ちます。
坐禅というものは、奥深くで何もしていない状態を言います。 ただ静かに坐って何もしないことが本来の坐禅です。
目は半分つむって、特に何にも注目しないでいます。 何かに焦点を合わせたり、集中したりはしません。
くつろいで、静かに座り、自分の呼吸すらもくつろがせます。 身体はできるだけ動かないようにすることは大切です。
詳細：http://heartandlife.jp/zen
５）仏教の瞑想（止観の瞑想）
＜はじめに＞
●仏教の瞑想の種類 ：仏教では、瞑想法を基本的に「止」と「観」に分けて考えます。
「止」は何らかの対象に一点集中し、心を静める瞑想法です。 「観」は何らかの対象を観察・分析し、理解し、(洞察し)智慧を得る瞑想法です。
「止」で、マインドをひとつの対象にとどめ、そうすることでマインドは静まってきます。
「観」で、事実をありのままに観察するのです。
心を鎮め、物事をありのままに洞察するためには、パーリー語で「サティ」と呼ばれる 「気づき」が必要です。
「サティ」は、「サラティ」(思い出す)と動詞の名詞形です。 漢訳の経典では、「念」と訳され、それが英語では今流行の「マインドフルネス」と訳されています。
● 止観瞑想のやり方
「止」の瞑想で、日常的な心の動きを鎮めるために、一番簡単な方法は、入る息、出る息に心を結びつけることです。
入息出息の観察を続けると、心は他のものにさまよったり、他のことを考えますが、それに気づいたら呼吸の観察に戻ります。
呼吸をするたびに数を数える数息法といった瞑想は、この「止」の瞑想です。 呼吸でなくても、あらゆるものを対象に行うことができます。
「観」の瞑想は、仏教では六根と呼ばれる視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚、思惟などを、現在進行形で、気づいていきます。
観察を続けると、それらは、次から次へと変化していく無常なものであることがわかってきます。
また観察対象と観察している主体(気づき)が別のものであることもわかってきます。こういった智慧や洞察を得ていくのが「観」の瞑想です。
「観」の瞑想によっては、人間の心の多層的な構造に、さまざまな智慧と洞察を得ることができます。
詳細：http://heartandlife.jp/buddhism-meditation
６）TM瞑想
＜はじめに＞
マントラを唱えると、マインドが静まっていくので、思考や感情で波立っている意識の表層が穏やかになっていきます。
すると「気づき」が、表層よりも深いところにあるくつろぎなどといった本質的なエネルギーに届き、中心にある空っぽなスペースにも気づきやすくなるということが、 簡単に起こります。
それで多くの人たちは、マントラを唱えることに惹かれています。 ビートルズが始めたことで世界的に有名になったTM瞑想も、マントラ瞑想の一種です。
TM瞑想はインド人のマハリシ・マヘーシュ・ヨーギーによって、1950年代に知られるようになりました。 多くの学校や警察、医療機関などでも受け入れられていて、公的機関がTM瞑想の研究に助成金を出しています。
日本の厚生労働省の総合医療情報発信サイトでも、アメリカで利用されている瞑想療法と して、マインドフルネスと超越瞑想の二つの瞑想法を紹介しています。
● TM瞑想のやり方
TM瞑想のやり方は、セミナーでは一人一人に個別のマントラを与えられますから、その言葉を心の中で唱えます。
1回15分から20分の間、静かに座ってマントラを心の中で唱えることを繰り返します。
TM瞑想を日常的にやっている人は、やっていない人よりも病気にかかりにくいという統計的研究結果が出ているそうです。
詳細：http://heartandlife.jp/mantra-meditation
７）ジベリッシュ瞑想
＜はじめに＞
ジベリッシュというのは、gibberishという英語の単語です。
わけのわからない(早口の)おしゃべり[文章]; ちんぷんかんぷん.という意味がです。
赤ちゃんが、自分勝手に作った言葉でしゃべるように、gibberish’とは、自分が理解できない言葉を表す単語で、つまり意味のない言葉という意味です。
｢ジベリッシュはあなたのマインドをきれいにするもっとも科学的な手段のひとつだ｣とOSHOは語っています。
・ ジベリッシュ瞑想のやり方
目を閉じ、意味のない音声 “ジベリッシュ” を話し始め、15分～30分ジベリッシュのなかに全面的にはいり込みます。内側の表出されなくてはならないものをすべて表出することを、自分自身にゆるして、何もかも投げ出します。
そうしたら、同じく15分～30分うつぶせになって横たわり、母なる大地と溶け合っているかのように感じます。息を吐き出すごとに、自分がからだの下の大地のなかに溶け込んでゆくのを感じるようにします。
｢ジベリッシュはあなたのマインドをきれいにするもっとも科学的な手段のひとつだ｣ とOSHOは語ります。
ノーマインド瞑想のやり方
ノーマインド瞑想は、一日二時間、一週間のプロセスで、最初の一時間はジベリッシュをして、その後１時間は静かに座る瞑想を続けます。
最初のステージでは、立つか座り、目を閉じて、ジベリッシュをします。
どんな音声でもかまいませんが、自分の知っている言語を話したり、知っている言葉を使ったりしてはいけません。ジベリッシュの声や動作とともに自分の中で表現される必要のあるものは何もかも表現させていきます。
あらゆるものを投げ出して徹底的に、そして意識的に狂います。歌う、泣く、叫ぶ、悲鳴を上げる、口の中でモゴモゴと言う、しゃべりまくるなどあらゆることが許されます。
また身体はジャンプしたり、横たわったり、ゆっくり歩いたり、座ったり、ける、など体が望むがままにさせます。黙っていると、他の人のマインドのゴミを受け取ることになるので、黙っていないように注意します。
次のステージは観照です。
完全に静止し、沈黙し、くつろいで座ります。エネルギーを内側に集めて、思考をどんどん遠のかせ、自分の中心にある「深い沈黙と平安」の中に自分自身を沈みこませます。
あらゆる思考や、感情、肉体の感覚、判断となど何かやってこようとそれを自分だとは思わず、巻き込まれないように見守ります。
最後のステージはレットゴーです。
観照の後には、何もコントロールしないで、身体がそのまま後ろに倒れるままにします。
まるで死体のように横たわりながらも、見守ることを続け、自分が身体でもマインドでもないこと、自分はその両者と別の存在であることに気づくようにします。
詳細：http://heartandlife.jp/gibberish_meditation
８）チベットの瞑想
＜はじめに＞
チベットの宗教には、古代からチベットの民族宗教であるポン教と、８世紀の後半に伝来した仏教が、チベット仏教として、ニンマ派、カギュー派、サキャ派、ゲルク派の五つの宗派となり、そのそれぞれに瞑想法があります。
９世紀の中頃に、統一王国崩壊とともに、占いや魔法などに堕落したチベット仏教界ですが、11世紀にインドから招かれたアティーシャという名僧によって、チベットの仏教は再興され、その後、ミラレパやツォンカパなどたくさんの偉大な人物によって、継承発展してきました。
自己愛着という病に対して、ハートの本質のひとつである慈悲につながることが、究極的な癒しになるとチベット仏教では考えて、そのための処方箋を実に豊富に用意して います。
チベット仏教の最高指導者ダライラマは、「少なくとも、他者を害することのないよう気 をつけましょう。できれば、他者の幸せのために努力しましょう」というメッセージをいつも発しています。
慈悲の心を深める訓練として「ロジョン」と言う教えは伝統的です。
「ロジョン」とは、「心の訓練」と言う意味です。 生きとし生けるものの全てを心から大切に思うこと、そして全ての悪い要素の根が、自己愛 着にあると言う点を強く認識するための訓練です。
「ロジョン」には、沢山の慈悲の気持ちを養うためのイメージトレーニングがありますが、 日本でもよく知られる代表的なものに「トンレン」と呼ばれるものがあります。
「トンレン」とは、呼吸に乗せて他者の悪い要素を自分に引き受け、自分の良い要素を他 者に与えるという瞑想です。
アティーシャ瞑想=トンレンはまさに自己愛着から離れて、慈悲につながる瞑想です。
● アティーシャの瞑想のやり方
たくさんあるチベットの瞑想のなかから、慈悲の瞑想として有名な「トンレン」のやり方を紹介します。
「トンレン」とは、チベット語で、「受け取り 与える」という意味です。
呼吸に乗せて、吸う息で、苦しみを吸い込み、吐く息で、喜びを吐き出します。生きとし生けるものすべての苦しみを吸い込み、喜びにして吐き出します。
ハートには、どんな苦しみをも変容する魔法のスペースがあるからです。
ハートに呼吸すれば、吸い込む息で、ハートのエネルギーは拡大して、吐く息でくつろいで 中心に帰っていきます。
ハートのエネルギーが大きくなればなるほど、中心のスペースも広がってゆきます。
正確には、ハートの中心のスペースが広がると、そのスペースは、苦しみを招待して、歓迎 することができるのです。 ハートが開けば、苦しみを受け容れ、抱きしめることが起こるのです。
ハートの中心のスペースは、どんなネガティブに思えるフィーリングも変容する力を持って います。
トンレンを毎日行なっていると言われているダライ・ラマ十四世もこう語っています。
「この瞑想は、現実に他者を助ける効果があるかないかはともかく、私の心に安らぎを与えてくれる。私はより実践的になることができ、その恩恵は計り知れない」
詳細：http://heartandlife.jp/tibet_meditation
９）踊りの瞑想
● 踊りの瞑想の種類
はるか昔から踊りは、宇宙とひとつになるための方法として使われてきました。 特にイスラム神秘主義のスーフィズムの中では、踊りが瞑想として使われていることで有名です。
中でも、旋回舞踏(ワーリング)は、ユネスコの世界無形遺産にも登録されていて、観光向けのショーのように思われてもいますが、イスラム神秘主義教団の一つ、メヴラヴィー教団の儀式として、スーフィズムの代表的な瞑想です。
ダーヴィッシュ・ダンス（両腕を広げくるくる回る瞑想）とも呼ばれるこの旋回舞踏を、36時間も続けて悟りを得たというジェラルディーン・ルーミーは、詩人としても世界的に有名です。
● ワーリング瞑想のやり方
１）ワーリング瞑想は、目は開いたままで、右腕を高く上げ、手の平を上向きにし、左腕を低く下げ、手の平を下向きにします。
立っているその場で、時計と反対回りの方向に旋回し始めます。 身体はリラックスさせます。 最初の15分間はゆっくりと回り、次第に速度を増して行きます。ちょうど、幼い子どもがぐるぐる回り続 けるようにします。
通常は30分から60分回り続けますが、倒れる時が来たら、腹を下にして、うつぶせに横たわって、休みます。
ワーリング瞑想によって、自分自身がエネルギーの渦になると、周辺 は嵐のように激しく動いていますが、中心には観照者が不動のまま沈黙していることがわかります。
詳細：http://heartandlife.jp/dance-meditation
１０）観想法
＜はじめに＞
観想法とはイメージをする瞑想のやり方のことです。
仏教用語としての観想は、特定の対象に向けて心を集中して、その姿や性質を観察することです。
そのものの真の姿を捉えようとして、思いをこらすことが観想なので、仏教では「空」を理解することを「空観」と呼んでいます。
観想の対象は様々で、真言宗で有名な「阿字観」は、梵語(サンスクリット語)の阿の字をイ メージします。
イメージを思い浮かべる方法とは、ほとんどの古今東西の宗教宗派で行われています。 特にチベット密教(タントラ)や西欧の神秘主義、西洋魔術、日本の密教などで、重要視されている手法です。
チベット仏教にはさまざまな観想法が在ります。 極彩色の曼荼羅を複雑な手順でイメージしたり、仏様の姿を想い浮かべたりします。
●阿字観のやり方
最近では高野山のお寺でも、一般の人も気楽に体験することができる「阿字観」は、真言密教の中では究極の瞑想法です。しかし、空海からの口伝が何種類もあって、実はやり方は一定していません。
簡単なやり方としては、阿の字の掛け軸を見ながら、吐く息と共にアーという声を出しながら阿をイメージするので、ストレスがやわらぐことにもなります。
なんであれ、イメージをありありと思い浮かべるのが、観想法です。
「阿字観」では、観想を続けると、宇宙万物の根源である「阿」の字が身体に充満してきます。 それは、実は宇宙の根元と自分自身は一体であったことに気づくということです。
一般に、観想では、象徴的なイメージを思い浮かべることで、無意識的なレベルで心の働きを活性化させます。
それは、意識の在り方そのものを変容させます。
目を閉じてイメージしているのに、視覚形脳番地が活性化していることが、月輪観という密教の観想法をしているひとの脳を研究してわかりました。
実際に見てはいなくても、脳の中の視覚をつかさどる部分は動いているのです。
詳細：http://heartandlife.jp/contemplatio
１１）チャクラの瞑想
＜はじめに＞
瞑想とは気づきを広げていくための方法です。
気づく対象は、呼吸であったり、身体の動きであったり、思考や感情の流れであったり、ありとあらゆるものに焦点を当てることができます。
インドのヨガやヒンズー教などで使われる人間のエネルギーの地図としてのチャクラに気づく瞑想というものがあります。
チャクラとは人間のエネルギーのセンターのことであり、ヒンズー語で車輪という意味で、それは回転することで肉体以外の微細な身体を創り出します。
早くて深い呼吸を各チャクラにしていくことで、それぞれのチャクラのエネルギーを活性化して、気づきをもたらすチャクラ・ブリージング瞑想や、各チャクラの音を発するチャクラ・サウド瞑想は、チャクラの専門家であるユニティ・インスティテュートのプラサードが、OSHOに提案して創った瞑想です。
また、ユニティ・インスティテュートは、チャクラの前面の働きと、後面にある働きにバランスをもたらしたり、チャクラのエネルギーと、チャクラの中心にある空っぽさと間にバランスをもたらします。
・チャクラブリージング瞑想のやり方
ここではチャクラのエネルギーに気づくために、呼吸や体の動き、表現を使ったアクティブな瞑想を紹介します。
アクティブな瞑想をすることによって、エネルギーの流れが増加されます。
そのことによって、チャクラのエネルギーを実際に体験し、気づくことができるようになるからです。
チャクラブリージング瞑想は、チャクラのエネルギーを目覚めさせて、強めるのに呼吸を使います。
足を少し開くようにして立ち、くつろいだ身体で、口を開けて、吸う息と吐く息のどちらも同じ位の強さで呼吸を行います。
最初に第一チャクラに呼吸をして、骨盤の領域にあるフィーリングや感覚に注意を向けます。
専用の音楽があるので、ベルが鳴るたびにこの深く早い呼吸を、1つ上のチャクラへと移していきます。
チャクラが上のほうになるに従って、呼吸はより早く音程も高くなっていきます。
身体や腕を感じるままにシェイクしたり、声を出したりして構いませんが、これは感情発散のための瞑想ではありません。
下から上までのチャクラを一巡し、それぞれのチャクラに呼吸をして、チャクラのエネルギー気づきをもたらします。
これを3度繰り返します。
その後、数分間静かにして、立つか座るかします。
身体のエネルギーと内側にあるチャクラを感じます。
チャクラのエネルギーの中心は空っぽなスペースです。
まるで中空の竹のように、真ん中は空で、周りはエネルギーが動いていることに気づきます。
活性化したエネルギーとのコントラストがハッキリして、中心にある空っぽさにより気づくことが簡単になります。
チャクラに気づきをもたらすことで、より全体的に生きることができるようになります。
意識の土台である肉体とのつながりから、人間関係や感情、個人としての力、ハートの愛、創造性とコミュニケーション、そして物事や自分自身を深く見通す第三の目と、宇宙や存在全体との一体感などといった各チャクラの本質につながることができたら、人生はもっと豊かで可能性に満ちたものになります。
そして、チャクラのエネルギーが開かれるらつれて、それぞれのチャクラが本来持っている美しい本質が目覚めてきます。
チャクラへの気付きが増せば増すほど、知覚が繊細になっていくので、自分自身や周りで起こっている物事や、他の人への繊細な感受性も発達してきます。
地上から天上まで、７つの色を生きて、物質的にも精神的にも豊かを味わえるようになります。
７つの世界の素晴らしさに気づきながら生きれるようになるのです。
詳細：http://heartandlife.jp/chakra_meditation
１２）OSHOダイナミック瞑想
＜はじめに＞
インドの神秘家OSHOが作った瞑想の中でも世界的に有名なものです。 アクティブ・メディテーションと呼ばれる活動的な瞑想のひとつです。
ヨーロッパではスポーツジムで行われたり、刑務所やクリニック等でも使用されていま す。
2,500年前の仏陀の時代では最新の瞑想だったかもしれませんが、その頃と現代人とは随分と違っています。
伝統的な瞑想のテクニックの多くが、静かにして沈黙のうちに座ることを要求しています。
しかし、現代人は 昔のように体を動かすことはなく、コンピューターの前に座って一日中過ごすことによって多くのストレスを抱えがちです。
瞑想に入る前には、その身体とマインドに溜まっているストレスと緊張をまず解き放つ必要があります。
OSHOダイナミック瞑想は、抑圧された感覚と感情を意識的に表現、経験して、習慣になっているパターンを新しい方法で見ることが出来るように、科学的にデザインされています。
● ダイナミック瞑想のやり方
第一ステージは、10分間の深く混沌とした呼吸を繰り返します。呼吸のパターンが生き方 のパターンになっています。
呼吸を使って全てのパターンを壊して、混沌とした状態を作り出します。 呼吸のパターンを壊すことから始めます。人は呼吸によってパターンを作り出しているからです。火を起こすふいごのように、鼻から息を吐き出します。
吸う息は 自然に入ってくるので、吐く息に集中します。 抑圧した感情を解き放つ準備として、ひたすら呼吸をし続けます。
深く速い呼吸が、私たちの精神の中にあるセメントのように凝り固 まってしまったパターンを溶かす。
全てをかきたててゾクゾクさせて、体内を酸素と生命エネルギーで満たします。
そして、第2ステージは、爆発です。10分間のカタルシス(発散浄化作用)です。第一ステージの呼吸によって蓄積されたエネルギーをすべて解放します。
内側にある狂気をすべてを表します。叫びたかったら叫び、泣きたかったら泣きます。飛び跳ねたかったら飛び跳ね、踊りたかったら踊ります。
「あなたが本当に自分の狂気を超えたかったら、これがその方法だ。」とOSHOは言って います。
第3ステージは、10分間、ジャンプし、マントラ「フー」あるいは「フウッ」を叫びま す。
Hoo !Hoo! Hoo!と大声で強制的に叫ぶことに、命が懸かっているかのように、エネ ルギーをトータルに注ぎます。
くたくたになるまでジャプすることで、余剰エネルギーはすべて燃焼していきます。
また、Hoo!と叫ぶ時、音と共に息はすべて出ていきます。これが、内側に空間を創り出します。この空間で、性エネルギーが上昇していきます。
第4ステージは、ストップ! の掛け声とともに、15分間の完全な静止と沈黙です。
まったく動かないようにします。その瞬間、石や彫刻になってしまったかのように感じます。
この突然の停止によって、センターに投げ込まれることが起こります。 ほんの一瞬前、竜巻のように、狂ったように動いていたのが、突然に停止します。
この15分間は、人生で初めてのまったく新しい体験となり得ます。
「あなたは内側の新しい空間に入る。それは何かあなたを超えるもの、今まで知らなかったものだ。その一瞥さえもが、あなたを至福で満たすだろう。この15分間、石のような死んだ状態で、あなたは初めて本当に生きる。
あなたは立会人に、自分の体の観照者になる。この観照が瞑想だ。この観照で、あなたは光に満たされているのを感じる。
至福があなたの中に入り、神聖な存在が至るところにある。」
OSHO「MEDITATION: The First and Last Freedom 」邦訳「新瞑想法入門」(瞑想社刊)より引用
最後の、第5ステージは、15分間のダンスを通して、今あるものを表現し、お祝いします。
第一、第二、第三ステージでエネルギーがダイナミックに動いて、第三ステージのストッ プで、突然 中心の空(くう)に投げ込まれます。
最後の祝祭の踊りで、エネルギーの動きと空(くう)のスペースが統合され、行為と非行為の 融合が起こるのです。
早朝にこの瞑想が行われたら、その後の一日は、くつろいだ気づきのなかで、シンプルに 行動することができます。
感情的な曇りがなく、知性は冴え、グランディングしています。
もしあなたが、大声をだせない場所でこの瞑想をするのなら、静かにやることも可能で す。第2ステージのカタルシスを、声によって投げ出すのではなく、身体の動きを通して完 全に起こさせましょう。第3ステージでの「フー!」という音は声に出さず、内側でセッ クスセンターを打つように行ないます。
「ひとたびそれらが解放されたら、あなたは身軽になることだろう。新しい人生がやってくる、新たな誕生が出現するだろう。こういう重荷おろしは基本的なものだ。これをやらなければ、現状のままの人間に瞑想などありえない。」OSHO
ドイツのファフクリニーク・ハイリゲンフェルトと いう、ホリスティックなアプローチを用いる精神療養所を運営しているヨアヒム・ガルスカ博士は、「ダイナミック瞑想は、私が知っているうちでももっともパワフルなテクニックのひとつです」と語っています。
詳細：http://heartandlife.jp/dynamic-maditation
１３）OSHOクンダリーニ瞑想
＜はじめに＞
夕方に行うOSHOクンダリーニ瞑想は、早朝に行うOSHOダイナミック瞑想と並んで、OSHOが創ったアクティブ瞑想のなかでも世界的に有名な瞑想です。
１時間の瞑想で、15分ずつの四つのステージに分かれ、前半はアクティブに身体を動かし、後半は静かに身体を休めます。
静かに座る瞑想を始めてもみても、自分の雑念の多さにびっくりして、瞑想を続けることができない人が多くいます。このOSHOクンダリーニ瞑想では、現代人が頭を使いすぎていて、過剰なストレスやエネルギーを抱えていることから考案された瞑想です。
最初にシェイクをして、体を動かすことで、抱えているストレスやエネルギーを発散するので、多くの人が生まれて初めて、瞑想の静けさとリラックスを経験します。
● クンダリーニ瞑想のやり方
15分ずつの四つのステージに分かれています。
１）第１ステージ
OSHOクンダリーニ瞑想は、この縦に揺れるShakeから始まります。 15分の間、ノンストップで、身体をシェイクすることが、第一ステージです。
ゆったりと立ち、エネルギーが足元から上昇して来るのを感じながら、全身を振動させます。 身体のあらゆる部分が、手放し状態で開放されるのを許し、振動そのものになります。目は閉じても、開けていてもかまいません。
バリ島には、一日中シェイクするだけで癌や難病を治すratu bagusというアシュラムがあります。 笑いやダンスを組み合わせながら、一日9時間もシェイクすると、三ヶ月ほどで、かなり進行してる癌が消えてしまったケースもあるようです。
その震えのなかで、クンダリーニ瞑想と名前がついているように、エネルギーの源であるクンダリーニ・エネルギーが上昇していきます。
２）第２ステージ
感じるままに踊ります。身体全体を、それが動きたいように動かします。ここでも、目は閉じても開いたままでもかまいません。
最初の二つのステージは、瞑想が起こるための準備です。 ちょうど楽器を調律するようなものです。 シェイクと体を動かすことで瞑想へと入っていきやすくしています。
３）第３ステージ
目を閉じて静止します。気づいることが容易な姿勢を取ります。座っても立ったままでもかまいません。内側で、そして、外側でおこっていること、すべてを目撃し、観照したままでいます。
つまり外から聞こえてくる音や空気や風の感じ、頭の中での思考の動きや、身体の感覚、感情、エネルギー、そしてより内側にある本質的なエネルギーや中心の空っぽさなど、すべてに気づきます。 ちょうど小高い丘の上に立って、移りゆく景色を見渡しているような感じです。
このステージになって、一般的に瞑想と言われてる形になります。現代人は余剰エネルギーがたくさんあるので、はじめて頭の中が静かになって、シェイクで調整されたエネルギーや、マインドを眺めることが簡単になります。 たいていの人が驚く位に、雑念に惑わされることなく、静かに座ることができます。
４）第４ステージ
目を閉じたまま横たわり、静止しています。ヨガでいう死体のポーズで休みます。 マインドも身体も忘れて、死体のように横たわり、それでも存在している観照意識に気づきます。
このときいびきをかいて眠ってしまう人もたまにますが、深いリラックスの中で気づきを失ってしまったのでしょう。
詳細：http://heartandlife.jp/osho-kundalini-meditation
１４）ハミング瞑想(ナーダブラーマ瞑想)
＜はじめに＞
ハミングを使った瞑想法は、内側に平安をもたらします。
ハミングによって内側で葛藤しているエネルギーが調和して、微妙な音楽が体内に沸き起こってくるのが感じられるよになります。
その微妙な音を聞けば、まるで車のエンジンが好調に唸りを上げているように、自分が順調に機能しているかどうかが分かるようになります。
自分という楽器にチューニングをするようなハミング瞑想のやり方は、たくさんあります。 ただハミングする方法もありますし、ハラを感じてハミングしたり、各チャクラを意識し てハミングして、それらを振動させることもできます。
有名な方法としては、ナーダブラーマ瞑想があります。 ナーダブラーマ瞑想は、古代のチベットの僧院で早朝に行われていたそうです。
それをOSHOが現代風にアレンジして作り出したものです。 とてもリラックスできる瞑想で、体を激しく動かしたりもしません。
●ナーダブラーマ瞑想のやり方
三つのステージに分かれていて、専用の音楽がある一時間の瞑想です。
ひとりでも他の人達といっしょでも構いません。空腹の状態でやります。
第1ステージ(30分間)
楽な姿勢で座り目を閉じます。 唇を閉じハミングを始めます。体全体にバイブレーションが生まれるように十分大きくハミングします。
声の高さや長さは自由に変えても構いませんが周りの人に聞こえるくらいの大きさ を保ちます。
自分のハミングの振動で満たされた管か、空っぽの器のように思い浮かべます。
ハミングがひとりでに持続し、あなたは単にその聞き手であるような時点がやってきます。 体が動くようでしたら穏やかに動かしても構いません。
第2ステージ(15分間)
7分半の2つの部分に分かれています。
前半は手のひらを上に向け、外に向けて地面に水平な円を描くような手の動きです。 へそから両手を前方へ動かし始め、お互いの手が鏡に写った二つの大きな円を描く ように左右に分かれていきます。
ときには 全く動いてないかのように見えるほど極めてゆっくりとした動 きです。 エネルギーを外側の宇宙へ向けて与えているのを感じ ましょう。
7分半後(音楽に切れ目あり)手のひらを裏返し下 に向け逆方向に動かし始めま す。
両手はへそに向けて合わさり、 それから体の両横へと外に向けて分かれていきま す。エネルギ ーを取り入れているのを感じましょう。
第3ステージ(15分間)
全く動かずに静かに座るか、横にって、静寂に気づき ます。
これをやり続けて、エイズの陽性患者が陰性になったと言う記事が、日本の写真報道の雑 誌(フォーカス)に掲載されたことがあります。
ハミングをすることでこわばった細胞組織が流動性を取り戻したのかもしれません。
心身に不調のある人は、たいてい呼吸が浅いので、このステージだけでも健康に役立ちます。
さらに、ハミングをすることで、マインドと身体の調子が合ってきます。
詳細：http://heartandlife.jp/osho-nadabrahma-meditation
１５）タントラ瞑想
＜はじめに＞
チベットのタントラ仏教の師であるチョギャム・トゥルンパは、
「人間の存在の中にあるあらゆるものは、そのまま受け入れられて、すべては肥やしとなるものである」
と語っています。
セックスや体の感覚、フィーリングや感情などあらゆるものを否定せずに、全てを受け入れ超越するのがタントラの瞑想です。
タントラとはもともとは、ヒンドゥー教、チベット仏教、ジャイナ教の色々な宗派に属する人々に受け継がれて発展してきた教えです。 それはセックスをも含むあらゆるものを神聖として、あらゆる瞬間を自由への媒介手段として用いることを意味しています。
ヨーガは戦いの道だとすれば、タントラは愛と明け渡しの道だと言えます。
● タントラ瞑想のやり方
「努力することなく ゆったりと自然でいることによって ひとはくびきを壊して かくして解脱を得る」
と、古代インドのタントラマスターのティロパは、弟子のナロパに語っているのが、マハムードラの詩として残されています。
その法脈が、マルパ、ミラレパと言う形で続き、チベットでのタントラ密教の流れがつくられました。
リラックスして、コントロールを手放し、エネルギーに受容的になると言うのが、タントラの原理です。
内側を空っぽにして、自分自身を開け放ち、自然や聖なるものに対して受容的になる
と、無限のエネルギーの通路になることができます。
ティロパは、弟子のナロパに、そのための手法を授けました。
くつろいだ状態で立って、自分は中空の竹であると想像します。 まるで中空の竹ように、自分は空っぽの器であり、受容的で、受動的だと感じます。
そして、そよ風になびく竹のように、自分の体がゆっくりと揺れたりすることを許します。 強い風が吹いても、揺れたりなびいたりして、竹の柔軟性を感じます。
自分の心を脇において、体の中のごく微妙なエネルギーが自分に語りかけるの許すのです。
エネルギーが滝のように溢れ出すのを感じたり、内なる虚空が自分を取り巻くもっと大きな虚空と混じり合うように感じるかもしれません。
恋人たちがひとつに混じり合って溶け合うように「全体」と溶け合い、「マハームドラー」という究極のオルガスムを経験します。
タントラライフのラーダは、この瞑想から、恋人たちの瞑想を創り出しました。
パートナーが穏やかな風になって、さまざまな方向から、中空の竹になったもう一方のパートナーに穏やかに触れたり、押したりします。
竹になったパートナーは、竹であることを楽しみ、そよ風に応えます。 2人ともゆったりと、ただ自然でいることです。
すべてを受け容れるタントラの瞑想を続けていくと、人はゆっくりとこの宇宙に、存在に対して開いていきます。
同時にゆっくりと全体にチューニングが合っていきます。
身体はゆったりとして、振る舞いも自然になってきます。
やがて存在と波長が合い、自身を失い、一つの空の器にるときが訪れます。
詳細：http://heartandlife.jp/tantra
１６）ミスティックローズ瞑想
＜はじめに＞
1988年の4月、インドの神秘家OSHOは、ミスティックローズと呼ばれるユニークな瞑想法を、人々に紹介しました。その後、約30年の間に、世界中で何万人もの人が体験しています。
この瞑想は、3つのステージから構成され、それぞれ7日間続く、3週間のプロセスです。
それはシンプルで、強力な方法です。 現代人のために様々な瞑想法を作り出してきたOSHOはこう語っています。
「私は多くの瞑想を編み出してきた。だが、おそらく、これが最も本質的で根本的なものになるだろう。これは全世界を引き受けることができる。この世界に必要なすべては、過去のあらゆる抑制からハートをきれいに洗い流し、清浄に することだ」OSHO
過去からの条件付けによって、私たちの感情は深く抑圧されています。 それらを解放しない限り、現代人は静かに座ることはできないとして、OSHOは、ありとあ らゆるセラピーやボディーワークを導入したことで有名です。
彼の作り出したアクティブ・メディテーションと呼ばれる瞑想は、何種類もありますが、 その全てが活動的な方法と、静かに座ったり横たわったりして、自分自身を見守ることが 組み合わされています。
頭の中が忙しく、体を動かすことが少なくなっている現代人にとっては、余剰エネ ルギーを発散することで瞑想をしやすくなるので、OSHOアクティブ・メディテーションは、欧米では、スポーツジムやフィットネスクラブ、またクリニックや刑務所などでも実践 されています。
なかでもこのミスティックローズ瞑想は、OSHO自身が「いかなる瞑想もこのちょっとした 方法ほど多くを与えられはしない」と語っているシンプルでユニークな方法です。
ボンベイ在住の医師Dr.マダン・カタリア夫妻が1995年に考案したラフターヨガ(笑いヨガ) は、笑とヨガの呼吸法を組み合わせたもので、最初は5人の人たちが公園で笑っているところから始まり、現在では100カ国以上に普及しています。
論理的思考や言語的ユーモアを用いず、身体感覚で子供のような無邪気な遊び心を解放す ることによって、心身の健康に有効な笑いの量を多くすることが目的です。
笑うと体も気分も変わります。 免疫系、神経系、内分泌系の全てに影響があると言われています。
朝1番にこの瞑想を行うと、その日一日の性質をそっくり変えてしまいます。
笑いの解放は、感情をコントロールしている横隔膜(太陽神経叢)の緊張を緩めます。 感情を感じる第二チャクラをコントロールしている第三チャクラが緩み、子供時代や過去生からの蓄積されてきた感情の塊が緩み始めます。 それをまずは「笑い」として表現することで、同時に「怒り」のエネルギーも表出されて います。
● ミスティックローズ瞑想のやり方
この瞑想は3つのパートに分かれ、21日間継続します。
第一のパートは「笑い」です。 はじめに数回、yaa・hoo!(ヤー・フー!)と叫び、それから何の理由もなくただ笑います。 座っても、横になっても構いません。
仰向けに横たわると胃の筋肉がほぐれ、エネルギー の流れが良くなる人もいます。 多くの人にとってエネルギーがブロックされている太陽神経叢の緊張が、笑うことによっ て揺さぶられます。
大きな笑でもいいし、小さな子供がクスクス笑う感じでも構いません。 自分自身の内なる笑い、理由のない笑いを発見していきます。
大体において目は閉じていますが、笑を誘発するために、一緒に笑っている人たちと目を合わせても構いません。
この瞑想は1人で行うこともできるし、またたくさんの人たちと一緒に行うと、笑いが誘発さ れるので、さらに効果的です。
笑えなくなったときは、笑いが戻ってくるまで「Yahoo!」と叫ぶか、または1ジベリッシュ (意味のなさない音声)を発することも助けになります。
毎日、笑のステージの最後は、数分間完全に静止して座ります。
第二のパートは「涙」です。
第二週目は、始めに数回、優しくYaa-Boo! (ヤー・ブー!)と言い、それからただ泣くがまま にまかせます。
部屋を少し暗くして、悲しみを誘発するような音楽をかけても構いません。 姿勢は座っても、横になっても構いません。 目を閉じて、泣きたくなるようなあらゆる感情の中に深く入って行きます。
本当に深く泣くことを、自分自身に許すことがポイントです。 泣けなくなったり、眠くなったりしたら、ジベリッシュしたり、再びやさしYaa-Boo!と言 います。
なくしてステージの最後も毎日、数分間完全に静止して座ります。
涙のステージの1週間は、涙を誘うような状況に対して、防御せずに開いたままでいます。 自分自身が繊細で傷つきやすくなることを許します。
第3のパートは「丘の上のもの見」観照 と呼ばれています。
頭と背中できるだけまっすぐにして、目を閉じて、自然な呼吸をします。 そしてリラックスして、見守ります。まるで「丘の上のもの見」のようになります。
何が通過しようとそれをただ目撃しているのです。 何を見ているかが重要ではなく、思考、感情、肉体感覚、判断など、何がやってこようと それを自分だと思わず、それに埋没せず、ただ見守ります。
座った後には、穏やかな音楽を聴きながら、踊ります。 音楽には没入せずに、体がひとりでに動くに任して、その動きを「見守り」続けます。
ミスティックローズ瞑想の途中とその終了後に行われた科学的調査によれば、深いくつろ ぎや心身の状態の改善、日常生活で様々な感情を感じ、表現できる能力の向上などを、深 く継続的に体験しています。
しかも、そういう感情にとらわれず、自分の体験を観照できる能力の増大が報告されています。
笑いは、免疫力を高め、脳を活性化させます。酸素の摂取量が増え、副交感神経が優位に なって、ストレスホルモンの分泌の減少が起こります。
OSHOは、「ヴィパッサナー瞑想」は、 「29年間ぜいたくな生活を強いられて、何の抑圧もなかった仏陀自身にとっては効果はあったが、それ以来25世紀の間、何千もの僧たちが仏陀それまでの人生のの背景なしにヴィパッサナー瞑想をしてきた。
だが僧侶たちはただ乾いて、砂漠のようになってしまった。問題は何かといえば、観照するだけでは、自然に力することになると言うことだ。
涙を観照すれば、涙が止まるが、その涙が潜伏した状態になる」
と言います。
ヴィパッサナー瞑想によって中心に定まることができますが、
「だがその中心には笑いも 踊りもない。確かに花が咲いたが、そこにはどんな芳香もない」とOshoは言います。
だから否定され、抑圧されている笑いと涙の層を解放して、その後に純粋な「観照」の空間が開くプロセスを行うこの瞑想を「ヴィパッサナ瞑想以来の瞑想の革命」と呼びます。
詳細：http://heartandlife.jp/mystic-rose-meditation
１７）ボーンアゲイン瞑想
＜はじめに＞
ボーンアゲインとは、OSHOが最晩年に創った瞑想的セラピーの一つです。
最初の一時間、子供のように振る舞い、子供時代に入り込み、次の一時間は、ただ静かに 座る二時間のプロセスを、一週間続けます。
これは「内なる子供」に接触して、再誕生する画期的なプロセスです。
インナーチャイルドにつながる方法はたくさんあります。
カリフォルニアのサイコ・セラピストのジョン・ブラッド・ショーの「インナー・チャイ ルド」ワークは有名ですが、傷ついた子供時代を思い出し、それを癒し、インナーチャイ ルドの中核にあるマジカルな変容力を持つワンダーチャイルドと呼ばれる元気の元に至る ためには、様々な方法と時間が必要です。
インナーチャイルドは、傷の集合体ともいえますし、自然な感情の流れを抑圧された第二 チャクラのエネルギーの心理的な解釈ともいえます。
プライマル・セラピーなどは、人々を痛みに満ちた子供時代の記憶に関連するフィーリン グに結びつけるために、特別に構成されています。
日本では、もっと穏やかな方法で、ロールプレイを使ったインナーチャイルド対話する方法や、退行催眠を使って、インナーチャイルドに出会う誘導瞑想などが盛んです。
心理学の交流分析を基本にした理論的なものから、機能不全家族に育ったアダルトチルド レンといった精神医学の概念を学ぶものまで、色々とあります。
自らを縛る禁止の概念からの解放され、もっと自由に生き生きと生きるために、これらのセラピーはありますが、OSHOが作ったボーンアゲイン瞑想は、本当にシンプルでダイレクトなプロセスです。
子供時代を追体験して、問題の原因を分析したり、それらを理解することに力点があるわけではありません。
傷ついた子供時代がどのように自分に影響与えているかを考察したり、理解することよりも、今ここで、新しく子供として、生まれ直し、生きなおすのです。
それはエネルギーの解放です。 合図とともに単純に子供に戻り、とびはね、歌い、踊り、泣き、叫び、ティッシュペーパ ーの箱などをなぜ破壊して、紙を破り、笑い、遊びます。
この瞑想は直接的にブロックや防御を叩くものではありません。 制限というものが完全にないオープンで自由な空間を作り出すことで、内側にある小さな子供が出現してきます。
1週間の最初のうちは、感情の解放などカタルシス的な意味で爆発を体験しますが、プロセ スが進んでいくと、もっと遊びに満ちた無垢な次元に入ってきます。
優美で創造的な内なる子供につながってくるのです。 この前半のプロセスを通過することで、内側のエネルギーは再び活気を取り戻します。
抑圧されたエネルギーは解放され、重荷は降ろされ、より深く自分の内側に入っていくこ とができるようになります。 この同じプロセスが1週間の間、毎日繰り返されることで、この瞑想の体験者のエネルギー は、日に日に新鮮になっていきます。
子供は瞬間瞬間を生きているので、この瞑想を続けていくとどんどん自由になっていきます。ボーンアゲインは、再誕生という意味なのです。
● ボーンアゲイン瞑想のやり方
最初の1時間は、子供のように振る舞います。まだ言葉を知らない頃、自分の感情がそのまま音声となって表現されていた時代に戻ります。
エネルギーに任せて動き、即興で歌を歌 い、踊り、暴れたくなったら暴れ、怒りたくなったら怒り、泣きたくなったら泣いて、笑い たくなったら笑います。
他の参加者と自分を傷つたり害を与えない限り、基本的には何をやっても構わないことを許可します。
OSHOはこう語っています。
「もう一度、子供になりなさい。そうすれば、自分から逃げる必要はなくなる。あなたは自分の中へと逃げ込むことになるだろう。それこそが瞑想者のあり方だ。
世界の人は自分 から逃げる。探求者は自分の中に逃げ込む。生の源、意識の源を見つけるために。
そして、その源を見つけたとき、自分の生の源を見つけるだけでなく、宇宙の源を見つけるこ とになる。」OSHO
次の1時間は、静かに内側を見守りながら座ります。
OSHOは言います。 「あなたはもっと新鮮に無垢になっている。だから、それだけ瞑想は容易なものになる。」
この同じプロセスを1週間続けます。
1週間プロセスを続けることで、最初は抑圧された動物的衝動や破壊的衝動、感情の解放などだったのが、もっと創造的で自由な子供の遊びに変わっていきます。
今ここにただ座ることがもっと楽に起こってきます。
過去でもなく未来でもなく、今ここに生き生きしたエネルギーとともに、存在することが 可能になります。
すると静かに座ることもとても簡単になって、そのスペースの中でエネルギーは統合され、気づきがもっと育っていきます。
意識的に子供に戻り、やりたかったことを思い存分経験することで、そのエネルギーは自然に解放されていきます。
辛気臭い大人の瞑想者としてではなく、子供のように、ただ静に座ることが可能になります。 より新鮮で、無垢になります。
詳細：http://heartandlife.jp/bornagain-meditation-innnerchiled
１８）内 観
＜はじめに＞
内観という言葉は、自分自身の精神状態やその動きを内面的に観察すること。また、その方法。内省、の意味です。
瞑想とは内観することともいえますが、自分自身の内面の状態だけでなく、態度や行動も観察する瞑想もありますから、内観だけでは瞑想とはいえません。
瞑想とは、何をしていてもそこに気づきをもたらすことです。 ですから内観することは瞑想の要素のひとつではありますが、そこに「気づき」の要素が加わることで瞑想となります。
内省する、反省するとなると、それは単に反省という心（マインド）の 働きで、瞑想ではありません。
その反省するマインドの動きに気づいていれば瞑想にもなります。あるいは内観によって深い気づきが得られることによって瞑想となります。
内観といえば日本では「内観療法」が有名です。
昭和初期に実業家で僧侶だった吉本伊信が、浄土真宗系の信仰集団「諦観庵」に伝わっていた自己反省法「身調べ」から宗教色を除いて、一般的にした修養法です。
刑務所や少年院など矯正教育や、一般の学校教育企業研修などにも使われています。
● 内観のやり方
内観療法という有名な方法では、静かな場所に1週間こもって、自分自身を見つめます。
落ち着いた場所で、屏風で囲んだ中で、一人で座って行います。
まず、母親に対する 1.世話になったこと 2.して返したこと 3.迷惑をかけたこと の3点につ いて具体的な事実を調べます。
調べるのは年代順で、小学校低学年、高学年、中学生時代…、というように年齢を区切って現在まで調べます。
そして父親、配偶者、子供など身近な人に対する自分を同様の観点から調べます。
朝6時から起きて夜の9時まで内観を続けます。 他の人とのおしゃべりは禁物で、一日に数回やってくる面接者の方と話をするだけです。
最初は思い出がぼんやり浮かぶ程度で、苦しい時期を過ごしますが、そのうちに思いもよ らない過去の記憶が蘇り、自分のことがわかってきます。
自分を客観視することができるようになり、しばしば劇的な人生観の転換が起こることがあります。
本格的な内観療法を受けなくても、毎日時間をとって「感謝のノート」を書いてみるのも良いでしょう。
今日一日、受け取った様々なことについて思い出し、記録し、感謝を感じます。 書き出してみたら、見過ごしていたたくさんの感謝できることを受け取っているはずです。
詳細：http://heartandlife.jp/naikan
１９）ヨーガ
＜はじめに＞
ヨーガは心身のバランスを整え、瞑想へと至る科学的な体系とメソッドを持っています。
多くのストレスを抱え、心身のバランスを崩しがちな現代人にとってはとても有効な瞑想法ともいえます。
それにとどまらず、美容と健康法、ダイエットにも効果的なメソッドとしても利用されています。
ヨーガの要素として「体のポーズ」（アーサナ）「呼吸」「瞑想」の３つの要素が大切です。
単なるフィトネスやダイエット、健康体操としてではなく、体の姿勢やポーズ、呼吸に意識を持つことによって、それを瞑想として行うこともできます。
ヨーガは、体の姿勢とポーズ、呼吸法を通して、普段あまり使わない筋肉を刺激して、緊張をほぐし、骨格を矯正し、血行の促進、心肺機能を高める効果があります。
その他、内臓や免疫系にも刺激を与え、強く柔軟な身体を作ります。また、体の内外のバランスをとり戻し、人の体に本来備わっている自然治癒力を促すことで、健康の促進効果が認められています。
・ヨーガの瞑想方法
ヨーガには数多くの流派と考え方が混在しています。
その中で、ヨーガの本質を理解し、自分の目的にあったヨーガを実習すると良いでしょう。
まず、ヨーガを実習するための体の準備と環境を整えます。
＜体の準備＞
空腹時に行う。できれば食後２〜３時間後が望ましい。
服装は動きやすい、楽でゆったりとした服装。体を締め付けるブラジャーや下着、腕時計やアクセサリーなどは外しておくといいでしょう。
＜環境の準備＞
清潔でくつろげるゆったりとした環境づくり。室内の換気を十分にして、新鮮な空気を取り込み室温は適度に暖かい方が、体が動きやすく快適です。
気持ちよくくつろぎながら、気が散漫にならないように、ヨーガに集中できるように、TVやラジオなどは消しておくといいでしょう。
できればヨガマットなどを準備します。手足が滑らずに身体が固定されポーズを補助してくれます。また汗を吸収し、硬い床に直接触れることがないので、身体への負担も軽減されます。
＜呼吸＞
ヨーガで最も重要な要素です。ポーズより呼吸をどれだけ正しく行うかが、ヨガの効果へとつながります。
ヨガの呼吸は鼻で行う「腹式呼吸」が基本です。ヨガ中は集中力を持って、呼吸に意識を向けます。口は閉じておきます。鼻から吸い込んだ息は、しばらく暖めて肺へと流します。またこの呼吸で全身に酸素を送り込み、体を浄化してくれます。
＜アサナ（ポーズ）＞
無理をしないことが大切です。身体が屈伸した時に感じる「適度な心地良い痛み」がその目安です。
どれかひとつのポーズでも自分ができる姿勢と動きに、意識的に呼吸を合わせて行くことで、十分にヨーガの効果が得られます。ヨーガのクラスで行うときにも、他の人と比べず自分のペースで行いましょう。
全ての動作は呼吸を意識しながら、ゆっくりと行います。力まずに落ち着いた気持ちで、呼吸を1つ1つの動作に動作に合わせて行うことが大切です。
＜ヨーガの効果＞
ダイエットとストレス解消、体質改善などの効果があります。
ダイエット効果
ヨガは、効率的に不要な脂肪を燃焼させながら基礎代謝を高めるなど「体質改善」が期待できます。
健康的で理想的なプロポーション作りが出来る事から、「ダイエット」に効果的であると考えられています。
ヨガの運動には、ゆっくりと体をストレッチさせるポーズが多く存在します。
これは、普段あまり使わない部分の筋肉をほぐして効率的に脂肪を燃焼させ、さらに筋力をつけ基礎代謝のアップを図る事が出来ます。これがダイエット効果へと導いてくれるのです。
また、ヨガの際に行う呼吸法もダイエット効果の最大の要素となります。
正しい呼吸法を行う事で、有酸素運動を促進させ、さらなる脂肪燃焼を助けます。
メンタル面への効果
ヨガで行う呼吸法やポーズは、余分な心身の緊張を解きほぐしたり､心のバランスを整えるなど、「ストレス解消」に効果があります。また、ヨガの時に行う大切な要素の一つ「瞑想」も、自然に自分の身体へと意識が向かわせる事から､集中力アップの効果を望めます。
乱れた心を落ち着かせたり、物事を前向きに捉えられるようになるバランス効果など､メンタル面での調整にも効果が期待できます｡
このメンタル面のバランス効果により、日常生活での作業やコミュニケーションなど､様々な場面での能力アップが期待できます｡
詳細：http://heartandlife.jp/yoga
２０）キリスト教の瞑想
＜はじめに＞
キリスト教では祈りと聖書を読むことが信仰の中心的な行為です。
その祈りは賛美、感謝、嘆願、静聴、悔改などの様々な形があり、これらの組合わせが、一般的に「祈り」と言われています。その祈りは「キリストの御名によって」祈るのであって、罪ある人が、聖なる神に近づくためには、キリストの十字架上の死を通してのみ可能であると理解されています。自分の願いを神に聞いてもらうためではありません。
そしてキリスト教の伝統においては、修道院の修道士の日課には瞑想の時間が設けられていたりします。
それらの修道士の生活というのは神との合一を目指すものであり、それがキリスト教での瞑想とされています。
聖パウロの言葉に「もはや我生くるに非ず、キリスト我が内にありて生くるなり」という言葉があります。
それは瞑想の中で我が無くなったとき、すべてが神のものであるというような体験です。
キリスト教は愛を説く宗教と言われていますが、祈りはさらに我をなくして神に捧げる、愛のさらに昇華した形態ともいえそうです。
キリスト教の祈りの方法
マタイによる福音書６章９節～１３節
天にまします われらの父よ
願わくは御名（みな）をあがめさせたまえ
御国（みくに）をきたらせたまえ
みこころの天になるごとく、地にもなさせたまえ
われらの日用（にちよう）の糧（かて）を今日も与えたまえ
われらに罪をおかすものを
われらがゆるすごとく
われらの罪をもゆるしたまえ
われらを試みにあわせず
悪より救い いだしたまえ
国と力と栄えとは
限りなくなんじのものなればなり
アーメン
＜祈りと瞑想の違い＞
精神的探求において、瞑想の道と愛の道は両極に位置するとも言われます。
瞑想は一人ある道であり、愛には愛する対象が必要です。
瞑想は本来の自己を探求し内面へと深く入っていきます。そこには表面的なエゴや自我もなく、無我、空（くう）、無、涅槃、スペース、仏性、光、静寂、ひとつであることと、などと言い表されています。
愛は愛する対象に自らを捧げ、自分よりも相手が大切であり、そういう意味では自我のない心境という意味では瞑想も同じです。
祈りは、愛がさらに昇華されている形態とも言えます。
仏陀は瞑想を極めて慈悲、慈愛をもたらしました。
愛と瞑想とは両方の翼のようなものであり、瞑想を極めれば愛があり、愛が極まれば瞑想的な境地もそこにあると言えるのかもしれません。
２１）ソーシャル・メディテーション
＜はじめに＞
ひとりで目をつぶってするものが瞑想であると多くの人は考えています。しかし、瞑想が気づきを拡げるための方法だとしたら、人生のあらゆる活動に対して、気づいていることで、それは瞑想になります。
例えば、煙草を吸うことも、できるだけそれをゆっくりと行い、煙草を箱から取り出し、口に加え、煙を吸い込むプロセスに気づいていることができたら、それは瞑想になります。
話すことも、耳を傾けることも、歩くことも、すべて気づきを持って行えれば、それは瞑想です。
ただし、まだ気づきが育っていない初めのうちは、瞑想の時間を区切り、他の人に邪魔されない環境で、自分の行いに気づくことが助けになります。
ここで紹介するソーシャル・メディテーションという方法は、何人かの人間で行い、その関係のなかで起こる内側での出来事に気づくようにデザインされています。
これはひとりではできない珍しい瞑想です。
ソーシャルメディアテーションのソーシャルと言うのは、ソーシャルダンスのソーシャルのことで、あえて日本語訳すれば、社交瞑想といえます。
これはビレッシュ・ユソン・サンチェスというニューヨーク生まれのフィリピン系アメリカ人のセラピストが作った瞑想法です。
ラブ瞑想、ダンス瞑想、フレンドシップ瞑想、ピース瞑想、聖なる地球の瞑想、サマサティ瞑想(死の瞑想)などのソーシャル・メディテーションは、すべて他の人間を鏡にすることで、自分自身を知る上でのより深い気づきを得るために作られています。
そして、瞑想という文脈の中で、よりよい世界を創造できるやり方で、どのようにしたら人と関わることができるかについて、より深い理解を育むことができます。
創始者のビレッシュはこう言います。
「人々と出会うことは、自分自身を発見することと同じくらい大切なことです。私は、ほかの人々と共にあることを通して自分自身を発見するのが好きです。」と。
・ ソーシャル・ディクテーションのやり方
それぞれソーシャル・メディテーションには専用の音楽があります。それは現代的なダンス・ミュージックで、2013年に74歳で亡くなったビレッシュの声でのラップが重なります。
例えば、ピース瞑想では、最初に対面した誰かと「自分は正しい。お前は間違っている。」とののしりあいます。
本気で感情を込めてすればするほど、次のステージでの「もう戦争は止めよう」とお互いに言い合うステージが真剣なものになります。
内側の平和につながるために、まず誰の中にもある「自分は正しい。お前は間違っている」という意識につながるのです。
それは痛みに満ちた経験ですが、否定的な感情や態度を否定せずに、意識の光の上にさらします。
またこれはフロイトの精神分析や、交流分析、アドラー心理学、ライヒのボディ・ワークなどを深く学んできたビレッシュの洞察に基づいてデザインされています。
戦いの感情の下には、平和を希求している人間的な部分も必ずあります。そこにつながれば、人びとは自然に涙を流し、抱き合います。
ビレッシュは言います。
「人との感情的なふれあいの中でもっとも大きなものは、触れることです。近頃では、科学者がそれについて論文も発表しています。言葉で感情を表現することもできますが、相手に触れる方が10倍も強力です。」と。
ソーシャル・メディテーションで触れ合うときは、独自のハグの仕方を教わり、身体全体を使っての真摯な触れ合いをします。
それは単に挨拶のようなハグではなく、心の底から親密感を感じれるハグです。
ハグをして、自分が他の人々に溶けることを許し、愛と思いやりを受け取り、同時にそれを与えていることに気づきます。
これは、人々と出会い、人びとを感じるための、即効性のある、実践的な方法です。
すべてのソーシャル・メディテーションは、ネガティブな感情のエネルギーが自分の内側にあることに気づき、そしてまたポシティブなエネルギーもあることにも気づけるように組み立てられています。
ソーシャルメディテーションとは、相手を通して自分が誰かということを学ぶためのものなのです。
ビレッシュは言います。
「私たちの現代社会では、ひとり自分だけでいるということはあまりありません。たいていの場合、何らかのやり方でお互いに関係しあっています。
それは、テレビであったり、人であったり、犬であったり、物であったりします。あなたは、この社会の構成要素 ―たとえばクラブミュージックのような― を使わなければなりません。瞑想は現代的である必要があるからです。
インドでは、ただ独り木の下に座り、瞑想することもできます。
現代社会では、人々は出会いたいと願っています。
ソーシャルメディテーションは、人々が持っている触れ合うことへの必要を満たす、すばらしい方法です。
彼らはその後、もしかするとデートをするかもしれません。
そうすれば、ソーシャルメディテーションが生き方そのものとなっていきます。」
詳細はこちら：http://heartandlife.jp/social_meditation
２２）瞑想２１選 まとめ
瞑想２１選、いかがでしたでしょうか？
自分がやってみたい瞑想見つかりましたでしょうか？
自分ですぐにでもできる瞑想もありますが、最初は一度そのやり方を学んでからやったほうがいいものもありますし、指導者につきながらやったほうがいいものもあります。音楽などを使うものもあります。
瞑想は基本的に一人でするものですから、一度やり方がわかれば、あとは自分一人でできるものばかりです。
２１選の瞑想を知ることで、瞑想にはいろんな方法があるということや、その中から瞑想の本質を学んでいただくための一つのきっかけとしていただければと思います。
自分とは誰か？
その究極の問いの答えが瞑想の中にあります。
全ての悩みや苦しみから解放されるメソッドでもあり、幸せを得ることであったり、癒しやヒーリングをもたらすこともあります。
それらは全て自分の中にあるということが瞑想で得られることであります。
あるいは逆に、瞑想で何かを得ることはできないともいえます。瞑想で得られるものは無であったり空であったり、つまり瞑想によって何かを得るものはないともあります。
放てば手に満てり、ということがありますが、何にもないところに全てが満ちている、そういうことに気づく気とかもしれません。
最先端の現代物理学は、真空は何もないのではなく、そこから全てのものが充満し、そこから素粒子が生まれてくるということを発見しています。
瞑想とは、真空のようなものともいえるかもしれません。
そういう瞑想について知ることができたり、実践の手がかりにしていただければ幸いです。