非ヘム鉄の吸収を高める方法

”あんた、動物性のもの何も食べないって貧血になるよ！

なんでもバランスよく食べなきゃ！”

”動物性の鉄分じゃなきゃダメらしいよ！”

両親をはじめ、非ヴィーガンの多くの方々に指摘される件、

ナンバー２（一番はやっぱりビタミンB12）に輝くのは

鉄分欠乏疑惑ではないでしょうか。

最近はここそこに鉄分のサプリも売ってありますよね。

鉄分といえば、

動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄があるのを皆さんもご存知かと思います。

それで、美容関係の職業の方やお医者さん、一般の栄養士さんたちは

動物性の鉄分のヘム鉄の方が吸収率が高くて体にいいんだから

レバーを食べましょう！

なんて、よくおっしゃいますよね。

動物性の鉄分のヘム鉄の方が吸収率が高いという点ですが、

その通りなんです！

ただし、植物性の非ヘム鉄でも摂り方を最適化する事で吸収率を高めることができます。　＾＾

その方法は下記に色々書きますが、

非ヘム鉄を含む植物性食品とビタミンCを同時に取る方法が最も簡単かと思います。

フラックスシードやごま、豆やレンズ豆の類、ナッツ、きのこ、緑の葉野菜。

全粒穀物全般、オリーブ、ダークチョコレート、ココナッツミルク、

ドライフルーツではデーツやアプリコットなどを

フェンネルやパプリカ、フルーツなどビタミンCを多く含む食品と一緒に取るわけです。

グラノーラやオーツ麦をベリーやスムージーと一緒に食べたりするヴィーガンは

割と普段から行なっている方法ですよね。

ビタミンCが豊富な食品と非ヘムの鉄が豊富な食品を一緒に食べると鉄の吸収が３〜４倍もアップする可能性があります。

穀類や豆類の場合、水につたり、発芽、発酵させることでこれらの食品中に存在する鉄分の吸収を阻害するフィチン酸の量を低下させることができ、鉄吸収を改善することができます。

納豆とかいいですね。

鉄の調理用具を使うという手もあります。

非鉄調理器具で調製されたものの2〜3倍の鉄を取れるという傾向があります。

それからリジンが豊富な食品を一緒に摂取するのも良いとの事。

鉄分が豊富な食品とともにアミノ酸、リジンが豊富な豆類やキヌアのような植物食品を消費すると、鉄の吸収が増える可能性があります。

鉄分を求めて食事をする際には、コーヒーや紅茶を避けることも重要となります。

コーヒーや茶葉に含まれるタンニンの影響で鉄の吸収が50〜90％減ることがあるからです＾＾：

も、、勿体無い。

鉄分の取れる朝ごはんの時、うっかりコーヒーを一緒に飲みそうですよね。

まとめ

動物性の鉄分のヘム鉄の方が吸収率が高いのは確かだが、

植物性の非ヘム鉄でも取り方次第で吸収率はかなりあげられるのでヴィーガンの鉄分不足は

回避できる。

必要な鉄分量は性別、運動量、ライフステージによって結構異なるので各々お調べください。

私は大体１日あたり10mg程度です。

葉野菜とキウイの冷たいスープ。

皆さんの好きな非ヘム鉄xビタミンCのレシピは何でしょう＾＾

参考文献

https://ecodemy.de/magazin/eisenmangel-eisenhaltige-lebensmittel-vegan-optimal-versorgt/

https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods