ウォーキングのうれしい効果

ウオーキングの健康効果が凄い！足腰を鍛えながら脳の働きも改善！

動脈硬化、脳卒中、うつ病、認知症、がんの予防にとなんだかうれしい効果ばかりが並んでいます。

・ウォーキングは無料で出来る最高の健康法！

歩くことの大切さを分かりやすく解説した本『病気の9割は歩くだけで治る! ~歩行が人生を変える29の理由~ 簡単、無料で医者いらず』の作者である長尾和宏医師は、現代病の大半は、歩かないことが原因であると力説しています。　

一例をあげると糖尿病人口は、すでに950万人に達していて、高血圧人口は、4千万人、高脂血症人口は、2千万人、認知症人口は460万人（予備軍も加えると900万人）。

そして、毎年100万人が新たにがんにかかっていて、年間で37万人もの人が、がんで亡くなってます。

その原因が「歩かない」からであるとし、歩くことの大切さを長年にわたって説いているのですが、当たり前すぎて真剣に取り組む人が依然として少ないのが現状です。

しかし、無料で出来て尚且つ効果が高い健康法はありません。

・普通に歩いているだけじゃだめ？

『 負荷をかけるとウォーキングの効果がさらにアップ！ 』

ウォーキングはダラダラやっても効果薄い

うつ病、認知症、がん予防できる歩き方伝授

・１日８０００歩、「中強度の歩き」がカギ

６５歳以上の全住民５０００人に、多機能歩数計の活動量計を配布し、２４時間どんな生活をしているかのデータを３６５日、１５年にわたって収集、分析した結果、１日８０００歩、その中で「中強度の歩き」を２０分こなすと、うつ病、脳・心疾患、認知症、動脈硬化、大腸がんや肺がんなど一部のがん、骨粗しょう症、糖尿病、高血圧、脂質異常症と、様々な病気が予防できることがわかったといいます

『 歩きの強度が低いと効果が下がる！ 』

歩きの強度が低いと代謝が上がらず、心臓や血管の機能が高まらない。　

一方、高すぎても酸化ストレスにより免疫機能が落ち、疲労がたまったり病気がちになる。こぶし1個分大股にし、何とか会話ができる程度の早歩きを意識すると、自然に背筋が伸びて腕も振れ、エネルギー消費量も上がる。こんな「中強度の歩き」が、病気予防には好ましいという。

ここでいう中強度の歩き方とは軽い負荷をかけて歩くことですが、どんなものかは以下で説明します。

・歩くことで認知症予防になる

歩くことによって、認知症の予防にもなります。その理由は以下の通りです。

①脳への血流が増えて脳内の神経細胞が活性していくため

②コレステロールや中性脂肪などの血清脂質を低下させ、認知症の原因である脳梗塞がおこりにくくなる

・ 歩きすぎで免疫機能が下がる恐れ

長野県駒ヶ根市では、内科や整形外科の病院で、「奇跡の研究」のデータをもとに、１日８０００歩、中強度の２０分ウォークを患者にすすめている。

実践し続けた患者の血圧が正常値になったり、糖尿病の薬を飲む回数を減らせたりという効果があらわれた。

『 中強度１５分でも予防できる 』

ちなみに認知症は１日５０００歩、中強度の歩き７分半。

一部のがんは７０００歩、中強度１５分でも予防できる。

いきなり８０００歩はきついという人は、徐々に歩数を増やし、中強度の歩き２０分を目標にするとよい。

・ こうすれば日常生活の中で歩数を稼げる

『 時々早歩きを意識する程度でOK！ 』

歩数を稼ぐため、家から駅まで徒歩15分の距離を自転車で移動していたのを歩きに変えた。常に早歩きするのではなく、無理のない程度で時々意識して早歩きするだけでも、中強度の歩きは工夫次第で増やせます。。

駅に着いたら、エスカレーターではなく階段を使う。階段の上り下りは、それだけで中強度の歩きになるといいます。

・ 散歩が血糖値の上昇を抑える

仕事場で食事した後は外を散歩する。糖尿病患者は食後1時間以内に血糖値が急激に上がるので、それを防ぐため少しでも歩くと効果的です。

外出できない時は、その場で足踏みをするだけでも、足を高く上げると中強度の歩きとなります。

・『 適度に重い物をもつと効果アップ！ 』

ある程度重いものを持って動くと、体に負荷がかかり、中強度の運動になります。

徒歩5分のスーパーまで自転車で買い物に行っていたのを、積極的な早歩きに変えた。帰りは両手に買い物袋を持ち、普通の速さで歩いて帰る。荷物を持っているので、これだけで中強度の歩きになります。　

・ひざ痛に悩む人には「ポールウオーキング」

腰痛を抱えていたり、ひざに痛みがあったりすると、たくさん歩くのは難しいでしょう。そんな人には、ポールを使ったウオーキングがおすすめ。

スキーのストックのようなポールを、グリップの上に手を置いてひじの角度が90度になるように持ち、歩幅は普段より半歩広く、ポールはかかとの横につくイメージで歩く。2本のポールで体を支えるため、足腰や膝の負担が軽減される。

『 ポールを持つことで運動効果アップ！ 』

日本ポールウォーキング協会の杉浦伸郎代表理事「通常のウオーキングは下半身しか動かしていないケースが多いけれど、ポールを持つことによって上半身も積極的に動かすので、全身運動になる。運動強度も2～3割アップします」

ポールウオーキングをしている人からは、「血圧が、薬なしでも正常値になった」「膝への負担が軽くなった」「肩甲骨を動かすので肩こりが解消された」との声もありました。

ウォーキングには美容と健康に関する優れた効果があると分かっていても、暑かったり、寒かったりすると、どうしても腰が引けてしまいます。

休日に歩きに行こうと思っても雨が降ったりすると、とたんにやる気がなくなります。

そこでおススメしたいのが、その場を足踏みする感覚で歩く「その場足踏み」です。

普段歩くよりも足を高く上げることによって、普通に歩くよりも足腰の筋肉が鍛えられる上にウエスト周りが細くなる嬉しい効果も期待できます。

慣れてくるまでは工夫しながら足を動かすようにしてみてください。

継続は力なりです。