【家トレ】お腹スッキリ！時短エクササイズ

ALOHA～！

開運ウォーキング＆ボディデザインダイエットの専門家。

痛みのわかる中高年現役講師O:K.和男.（おーけーかずお）です。

今回も世界の運動不足病を解消するべく健康情報を発信していきます！

 ≪お腹スッキリ時短運動≫ 

今回は自宅でできる“お腹スッキリ”全身運動をお伝えします。運動にかかる時間は短くても、運動量は多くてダイエット効果も高い運動です。

特別なマシンや器具を購入する必要もなく、自重で負荷を調整しながらお家で行えるメニューです。

主なターゲット筋肉は、腹直筋・腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋（＊ツイストバージョン時：腹斜筋） サブとして、上腕三頭筋・大胸筋・三角筋（肩）など広範囲の筋肉に刺激が入ります！

習慣にすることで得られる効果は、全身の脂肪燃焼シェイプアップ効果・お腹周りの引き締め・下腹ポッコリの解消・体幹強化・姿勢の改善・ヒップアップ効果・体力アップなどの健康増進効果です。

 ≪マウンテンクライマー≫ 

 その優れたエクササイズが「マウンテンクライマー」です。名前の通り「山を登る人」ような動き をその場で行います。バリエーションも豊富な種目ですが、ここでは基本形を解説していきます。 

（※ツイストを加えて脇腹を引き締める応用編はコチラからご覧いただけます→

【脇腹を引き締める】時短エクササイズ

 やり方は→ 

１：両手を肩幅に開いて床につき、腕立て伏せの姿勢から両足を交互に胸に引き寄せる

 　　…以上。

 シンプルでしょ？

あとは、その動きをリズミカルに繰り返すだけです。（とは言え、言葉だけではわかりづらいと思いますので、参考動画を載せておきますのでぜひご覧ください）

 回数の目安：

「20秒間繰り返して10秒休憩」を1セットとして、3セット／慣れてきたら6セットにチャレンジ。6セット行っても、所要時間はたったの3分です。 

頻度の目安：

1日おき（週に３～４日）

強度調整：

胸に引き寄せた脚を戻すときに、近くに置くと負荷は軽くなり、遠くへ置くと負荷が大きくなります。フォームを保ちながら、スピードを上げることでも強度を上げられます。 

 まずは、ゆっくりとした動きからでＯＫなので、フォームを大切にしながら行ってみてください。 

 【お腹凹ます！効果的なマウンテンクライマー５つのコツ】 

正しいフォームで行って、運動効果をさらに高める方法をお伝えします。

 ≪効果を高める５つのＯＫポイント≫ 

１：呼吸は止めないように（脚を引き寄せるタイミングで息を吐く）リズミカルに行いましょう 

２：お腹を軽く引き締めて体幹で身体のバランスをコントロールしましょう 

３：重心は上半身においてフットワークを軽やかにスムーズに行いましょう 

４：お尻の高さは（お腹やお尻への負荷を逃さないように）一定に保ちましょう 

５：はじめはゆっくりからでＯＫ、スピードを上げてもフォームが崩れないようにしましょう。

 参考動画で動きを確認したら、怪我の無いように注意してトライしてみてください！

マウンテンクライマーは、フォームがトレーニング効果を大きく左右します。可能であるならば。正しいフォームでできているかどうかトレーナーにみてもらうようにしましょう。 

実際に試してみて効果を感じたら、体力向上エクササイズとして続けてみてください。疲れにくい身体を手に入れて健康美を感じましょう。 

それでは、本日もスマートな体型でファッションを楽しみましょう♪

 ≪参考動画≫ 

【家トレ】自宅で時短！お腹スッキリ！3分エクササイズ

#姿勢改善　#マウンテンクライマー　#家トレ #OK和男 #ウォーキング #ダイエット