1月27日(土)『高年齢者の筋トレは軽い重さで確実に効かせる。今日は肩』

今日は、肩を筋トレした。伊勢さんの指導は、効かせたい筋肉を意識して、確実に負荷をかけること。重量にこだわらず、軽い重さで、確実に負荷をかけることに尽きる。若くはないので、筋トレで、重い重量を使い、関節や骨などを怪我する事を防ぐ意味でも、重量には、こだわらないと、強く言われる。高年齢の人には、正しい指導方法だと思う。

最初は、サイドフロント、と言って、身体の側面でダンベルを持ち、そのまま三角筋を使い、手を横に伸ばして、次に身体の正面に持ってきて、頭の上に上げ、再び降ろして顔の前にダンベルを持ってきて、横に開き、再び体の側面に戻すトレーニング。休まないで、三角筋以外に筋肉を使わない気持ちで、回数を重ねる事を指示された。僧帽筋の関与はしないように行う事が大事だ。

続いて、フロントレイズ、ダンベルを顔の前に持ってきて、降ろすトレーニングを行う。降ろす時にも、力を抜かない。常にダンベルを持つ意識が大切。

続いてサイドレイズを行った。軽めの重さのダンベルで、無理はしない。

続いて、ダンベルジョルダープレスを行った。７キロからスタートし、８，９，１０，１２キロまで増やした。ダンベルを肩の真上の押し上げる感じで、ダンベルを持って行く。ダンベルを頭の上で付ける必要はない。

次に、スミスマシーンでショルダープレスを行う。２０キロ２０回から初めて、３０キロで１５回、４０キロで８回しか上がらなかった。注意事項は、足を踏ん張り、バーを口元まで下げ、ゆっくり上げること。上げ終わったら、ゆっくり、力を抜かずに降ろしてくることが大切と教わった。

次に㊼のマシーンで、ラテラルレイズを行う。三角筋に、しっかりと効く感じがした。３０キロから始めて、５０キロ，７０キロと伸ばしたが，９０キロでは５回しかできず、１１０キロは、片方ずつ行った。

次に地下に降りて、フリーモーションのロータリーを行う。持ち手を取り、横に引いて行くトレーニングである。その後に、リアデルトを行い、三角筋の後ろ側に負荷をかけた。次にダンベルシュラッグで、僧帽筋を鍛え、アブベンチを行い、今日の筋トレを終了した。

　肩は、これまで、マシーンでのショルダープレス中心で、肩を追い込むトレーニングは、してこなかったので、軽い重量で行うとはいえ、かなりヘビーである。よくメロンのような三角筋と言うが、そこまでは無理としても、三角筋がありますよ、鍛えていますよと言う位の肩にはなりたいものだ。１００日で三角筋が大きくなればしめたものだが、そうは問屋が卸さない、だろう。

体重は、なかなか６５キロを切れなかったが、２５日に６４，８５キロ、２６日６４，７５キロ、そして今日は６４，７キロと、ようやく６５キロを切ってきた。せっかくいい調子で、体重が落ちて来たのだが、今日は、新年会が、錦糸町のレバンテホテルで開催され、中華料理をたっぷりと食べたので、明日の体重が心配である。