ラベリング式の瞑想法

【怒りをしずめる深呼吸の方法】

・怒りをしずめる深呼吸の方法

１　まず、ゆっくり息を吐き出す。

２　息を吸い込んで、風船のように体に空気をためる。

３　怒りの水溜りをイメージしながら、風船の空気を抜くように息を吐き出す。

【がくぶちのパワー】

１　片方の手をおでこに、もう片方の手を頭の後ろに当てて、目を閉じる。（FOフォルディング）

２　そのままで、腹の立つこと（困ったこと・こわいこと・悲しいこと）をゆっくりと思い出す。

３　はっきり思い出したら、それを「がくぶち」に入れる。

４　その後どんな「がくぶち」かイメージする。

・ がくぶちは大きいですか。小さいですか。

・ どんな形のがくぶちですか。丸ですか。四角ですか。

・ どんな色のがくぶちですか。濃い色ですか。薄い色ですか。

・ がくぶちには飾りがついていますか。どんな飾りですか。

５　「がくぶち」をもっとすてきなものにかえて、そのすてきながくぶちを４のようにイメージする。

６　深呼吸する。

７　「がくぶち」に入れた情景をもう一度イメージし、はじめとの違いを確認する。（最初のいやな感覚が色あせるよ！）　　

この方法は、テストの前などで緊張したり、落ち着かなくなったり、いやなことがあったりした時にも行うと、気持ちがすっきりします。

「ストレスがなければべんきょうはかんたん」ゴードン・ストークス著（フォンス　アモーリス発行）参照

https://ameblo.jp/lifeskills/entry-12336831571.html?frm=theme  【怒り】

Facebook鬼瓦 ニャン吉さん投稿記事

ラベリング式の瞑想法は，２０世紀，ミャンマーのマハーシ長老が源流なんですよね＾＾

https://www.yoga-gene.com/post-3657/?fbclid=IwAR1FJOLXAi_Zb04gFbtmqpLpBfTj_cslvOd4y31auo2bppetGwa3lAT2Aec　【”怒り”を医学的に解説！医師が勧めるアンガーマネージメント法】より

嫌なことがあった時に皆さんどうしていますか？ 運動してストレス発散しますか？ やけ食いしますか？ やけ酒という人もいるかもしれませんね。大好きな映画を見たり、本を読んだり、美術館に足を運んだりする方もおられるでしょう。もしくは「今日こんな事があったの！」と人に聞いてもらう事で発散する人もいるでしょう。今回は”怒り”のコントロール、アンガーマネージメントについてご紹介します。

「思い出すと腹が立つ」という体験を皆さん一度はされたことがあると思います。まるで今起きた出来事かのように、ずいぶん昔の話を憤慨しながら話してくる人の相手をしなければならなかった経験も皆さんお持ちだと思います。

あんまりにも怒っているから相手の勢いに圧倒されてしばらく聞いていたら、その出来事が一ヵ月も前のことだった、などといった感じですね。

怒りの再体験は更に悪影響を及ぼしている

怒りを思い出している時、実はネガティブな体験を話している本人は、実際にもう一度その「ネガティブな体験」を頭の中で再現して繰り返しています。

ここで大切なのは、人に話さなくても、思い出して心乱されるだけでも、もう一度体験している事になる、というとこです。

この状態を「再体験（さいたいけん）」と言います。困った事に、再体験の心身に与える悪影響は、実際に初めてそのネガティブな体験をした時と差がない事があります。

つまり、再体験すればする程、不快な出来事を頭の中で繰り返すだけでなく、心身にもネガティブな影響を及ぼしている、という事です。一般的には、時と共に嫌な出来事の心身への悪影響が軽減していくものですが、そうならずに繰り返し苦しむとしたら、厄介ですね。

どうしたらこうした気持ちにとらわれないでいられるのでしょうか？

この図を使って順にご説明していきます。

STEP1：負の感情にとらわれないために「今この瞬間」に注目

まず最初の段階で、負の感情が発生した時に、怒り、悲しみなどのネガティブな感情をいかに自分の中にため込まずにいられるか再体験してしまう事が無いようにするかといった事が非常に重要になります。

こうした点は、「過去を後悔せず未来のことを心配して不安に駆られず”今この瞬間”に注目し、あるがままを受け入れ時を過ごす」という点において、マインドフルネスがお役に立てる部分だと思います。

あるがままを受け入れることが出来れば、心身乱される事も当然少なくなり、結果として再体験をして自らの首を絞めることも少なくなるでしょう。

STEP2：感情をコントロールするためは「客観化」と「気分転換」

次は、残念ながら抱えてしまったネガティブな感情、例えば怒りの感情をいかにコントロールするかです。

怒りのマネージメントは、「アンガー（怒り）マネージメント」という言葉が使用され、本や、セミナーなどで昨今ホットな分野です。皆さんの中にも詳しくご存じの方がいると思います。色々な方法が指摘されている中で、すぐに実行に移せるものを2つご提案いたします。

客観化

気分転換

1.客観化とは「怒っている自分」を意識すること

客観化とは、怒りの感情をなるべくそぎ落として、「私は今怒っている」という事を実際にそういった気持ちで満たされている際に意識することです。

簡単に言えば、ブチギレしている時に「私は今怒っている」と自分で意識することです。

難しく感じますか？ 確かに本当にブチギレしている時に 急に意識してこれをやるのは難しいかもしれません…汗。

練習方法としては、一日の中で人間は気持ちの浮き沈みがどうしてもありますね。そうした際に「私は幸せだ」「私は今落ち込んでいる」「私は今怒っている」と自分の感情にラベルを付ける習慣をつけてみてください。

こうすると、怒っている時にも「私は怒っている」と考えることが可能になります。不思議なもので、このように感情にラベルを付けるだけで、自分が怒っている事を客観的に見つめる視点が持てるようになります。

また、これまでは激しい怒りを感じた後は間髪入れずに行動に移してしまっていたのに対して、「私は今（とても）怒っている」と感情にラベルを貼ることで感情と行動との間に「間（ま）」を置くことができます。

そして客観的に意識することで「解決しよう」という方向性につながっていきます。その結果、これまでただ感情に任せていた負の感情が急に具体的な対象としてイメージされるようになります。

こうすることで、何もしなければ圧倒されていた怒りというものがコントロールしやすくなります。

2.怒りの感情を解消する気分転換を

2つ目は”気分転換”です。抱えてしまった怒りの感情をいかに解消するか、という点がポイントになります。

怒りなどのネガティブな気持ちを解消する際の気分転換は、何が良いのでしょう？

ヨガじゃなくたっていいんです！読者である皆さんは、ヨガインストラクターの私がこう述べると変に感じるかもしれません。

しかし、ネガティブな気持ちを手放すこと、リラックスすることにおいてヨガが他の運動や気分転換と比較して優位に効果的であるという事は科学的に証明されていません。

ですので、皆さんのストレスやネガティブな気持ちがヨガで発散されるのでしたらそれはとても良いですが、ヨガは決して万能薬ではなく、ヨガが合わない人も当然いる、という事実をわかっておかなければいけません。これはとても大切なことだと思います。

水泳

ジョギング

楽しいおしゃべり

このようなことで、行っている本人が「ストレスが軽減された」、「ネガティブな感情を手放すことができた」と思えるものであれば、長期的視点で不健康な習慣でなければ（過度な飲酒、喫煙、やけ食い等）なんでも良いと思います。

こうした比較的速やかに効果が得られるものを利用しつつ、マインドフルネスを習慣化していくことがネガティブな感情のコントロール有効であると私は考えます。

これだけは覚えておこう！

あるがままを受け入れるマインドフルネスはネガティブな感情のコントロールにおいてとても重要であるが、継続的に行って初めて効果がある。

ネガティブな感情を思い出しているときは頭の中でもう一度体験している

ネガティブな感情を軽減するには、それを感じている際の様子を客観化することが有効である。

気分転換はヨガでなくてもよいし、ヨガが他に比べて特に優れているわけではない。

ヨガの過度な効用を喧伝せず、ヨガの限界を理解しておくことが重要

https://ameisou.com/labelingmeisou-yarikata/　【【ラベリング瞑想のやり方を解説】ポイントは価値判断をしないこと】より

更新日：2019年3月21日

まず↓が、本記事をギュッと短くしたまとめです。

本記事の短いまとめ

ラベリングは、いま自分の中に起こっている感覚や思考や感情に言葉でラベルを貼る瞑想法。

ポイントは「価値判断をしない」こと。価値判断できる言葉でラベルを貼ると、自己否定などマイナス効果になりかねないので注意。

コツは「実況中継」。でも感覚より前に、言葉にしてしまいがちなので注意。

ラベリングには限界があるので、あらかじめ知っておいた方が良い。

それでは具体的に見ていきましょう。

ラベリング瞑想のやり方

ラベリングとは、いま自分の中に起こっている感覚や思考や感情に言葉のラベルを貼る瞑想法で、呼吸瞑想や歩行瞑想などでよく使われます。

たとえば呼吸瞑想で呼吸の感覚に意識を向ける際に、お腹の「膨らみ」「縮み」といった形で頭の中で言葉にする方法がラベリング瞑想です。

一方あたまの中で言葉にせずに、呼吸の感覚にただ意識を向ける呼吸瞑想をラベリング瞑想とは言いません（まあ当然ですよね）。

歩行瞑想に関しても同様です。

ということで↓に、ラベリングをつかった呼吸瞑想のやり方を詳しく書いていますので、ぜひ参考にしてみてください。

（歩行瞑想のやり方については、近日中にアップする予定です）

※お腹の「膨らみ」「縮み」や「雑念」「戻ります」などの心のつぶやきが、ラベリングです。

ラベリング瞑想のポイントは「価値判断をしないこと」

ラベリング瞑想を行う際の大事なポイントは、「価値判断をしない」ことです。

例えばラベリング瞑想中に、人の足音が聞こえたとします。

もしこれに「人の足音」というラベルを貼った場合、そこから思考が広がってしまう可能性があります。

「そう言えば昨日、私が寝ているときにも人の足音が聞こえたな。あれが原因で、よく寝ることができなかったし。夜中にうるさくするのは本当にやめてほしい」とか。

そのため、できるだけ価値判断が入らないようなラベルにした方が良いです。

たとえばこの場合だと、「音」「聞いた」などが良いと思います。

そうすると、あなたが不快に感じてしまうような音に対しても、だんだん「ただの音」という感覚に近づいていきます。

実際、ヴィパッサナー瞑想の指導者である地橋秀雄氏も、このようにおっしゃっています↓

どんな色に対しても「見た」、どんな音に対してもただ「音」「聞いた」であれば、眼、耳に情報が接しただけの話です。

このような、個々の対象の中身には入らない形でのラベリングは、すでにあらゆる現象から撤退する方向を向いています。

ということは、心もすでにそちらを向いているわけで、これはそのまま欲や怒りを起こさない、煩悩を出さない訓練になるということです。

ラベリング瞑想のコツは「実況中継」

ラベリング瞑想をやってみた結果、イマイチしっくりこないという方へのコツとしては「実況中継」が良いと思います。

たとえば歩行瞑想であれば、足の上げ下げを1度だけラベリングするのではなく、「左足が上がっている、上がっている」といった感じで、くり返しラベリングを行います。

この「実況中継」は、ラベリングを行う際のコツとして割と広く知られているようなので、もし良かったら一度試してみてください。

でもあくまで、感覚優先にしてください。

「感覚があったものだけを言葉にする」ということです。

感覚がある前に、ラベルを貼るのはNGです。

というのも実況中継に限った話ではないのですが、ラベリング瞑想では「言葉にしばられる」という、よく陥りがちなワナがあるためです。

ラベリング瞑想の注意点は「言葉にしばられること」

先ほども申し上げたとおりラベリング瞑想とは、自分の感覚や思考、感情などに対し、できるだけ価値判断をしないような言葉でラベルを貼る瞑想法です。

しかし注意をしないと、感覚が起こる前にラベリングしてしまったり、価値判断するような言葉でラベルを貼ってしまう危険性があります。

感覚が起こる前にラベリングする

先ほどの実況中継のところで少し申し上げましたが、「感覚が起こる前にラベリングする」とラベリングがマントラのようになってしまいます。

本来の目的から大きく離れてしまうどころか、逆効果にもなりかねません。

価値判断できるような言葉でラベルを貼ってしまう

ラベリング瞑想は「今、ここ」を感じ取るための訓練です。

価値判断できるような言葉でラベルを貼ってしまうと、判断の入る余地を与えてしまうので、シンプルにラベリングが遅くなってしまいます。

また価値判断できるような言葉でラベルを貼ってしまうと、当然思考が割り込む可能性が高くなります。

その結果、思考をむしろ強化してしまうことにもなりかねません。

たとえば、マイナスの思考がでてきたままラベリングを続けると、さらにマイナス思考が増幅してしまうといった危険性です。

【ラベリングの限界】私が積極的にラベリングをしない理由

正直なところ、私はラベリング瞑想をあまり積極的に行っていません。

というのも私は、ある理由で身体感覚を鍛えてきたため、（少なくとも感覚に対しては）ラベルを貼る必要性をあまり感じていないのです。

（もし思考や感情を微細に観察しようとするのであれば、ラベリング瞑想が有効な方法だということは理解しているつもりでございます）

なので身体感覚を微細に意識できる人は、無理にラベリング瞑想を行う必要はないのではと感じている次第です。

実際、身体感覚を微細に意識できるため、「わざわざ言葉にする意味が分からない」という方は他にもいらっしゃるようです。

どこかのサイトでエピソードを拝見したのですが、失念してしまいました。

また先ほど「価値判断をしないことがポイント」と書きましたが、厳密に言えば言葉にしている時点で、思考はどうしても入ってしまいます。

なのでラベリング瞑想を行う際には、いずれ限界がくる可能性を考えておいた方が良いのかもしれません。

実際ラベリングが特徴の1つとして知られている「マハシ式ヴィパッサナー瞑想」においても、ラベリング自体は初期の導入としてのみ用いられ、その後離れるようです↓

ラベリングは一種の思考です。

つまり、思考を離れてあるがままを直観するという、ヴィパッサナーの根本に反する部分があります。

いずれラベリングの限界に直面することがある可能性を忘れないようにします。

http://kusalacitta.com/syugakuki33 【縮み膨らみの瞑想（マハーシ式の瞑想）】より

タイで「ユプノー・ポーンノー（縮み・膨らみ）」と呼ばれている瞑想法は、ビルマ（ミャンマー）の著名な瞑想指導者・マハーシ長老の瞑想法がタイへと伝えられたもので、現在、タイにおいて最も広く実践されている瞑想法です。

一般的にタイでは「ユプノー・ポーンノー（縮み・膨らみ）」、あるいは単に「ユプノー」と通称されています。

また、マハーチュラロンコン仏教大学の仏教の学修課程にも採用されている瞑想法です。

日本において上座仏教の瞑想法として、いわゆる「ヴィパッサナー瞑想」という呼び方で紹介されている瞑想法がこの瞑想法です。

※本来は、この瞑想法のみを指して「ヴィパッサナー瞑想」と呼ぶのは誤りです。

ご存知の通り、日本では上座仏教の瞑想法の代名詞ともなっている瞑想法で、これに関する書籍はすでに多数出版されています。

また、本家であるビルマ（ミャンマー）をはじめとして、タイ以外の上座仏教圏の国々でも広く実践されています。

さらには、欧米などの海外でも広く仏教の瞑想法として知られている瞑想法です。

さて、この瞑想法は、呼吸の出入りを受けて「縮み」と「膨らみ」が現われる部分＝腹部がその集中の対象となります。

アーナパーナサティとの大きな違いは、呼吸が出入りする時の感覚や上唇に息が当たる感覚などに意識を集中させるのではなく、腹部の動きへと注意を向けていくことから始まるという点と、サティの際に“言葉”を用いる点です。

“言葉”を用いる点、いわゆる「ラベリング」です。

このラベリングを行うことが最も大きな特長となります。

呼吸することで空気が入り、お腹が膨れてゆく時、「膨らみ」あるいは「膨らんでいる」という“言葉”を入れてサティを行います。

お腹の内部が外側に向けて膨れていく動きをしっかりと捉えていきます。

空気が出て、お腹がへこんでゆく時、「縮み」あるいは「縮んでいる」という“言葉”を入れてサティを行います。

お腹の内部が内側に向けて縮んでいく動きをしっかりと捉えていきます。

立っている時、座っている時、何かに触れている時などの感覚も同じようにしてサティをしていきます。

また、同じようにして、心の状態（心の動き）も、ひとつひとつ言葉を用いてサティをしながら、しっかりと捉えていきます。

例えば、考えている、妄想、うれしい感情、悲しい感情、怒り、喜び・・・など、細かな心の状態までしっかりとサティをしていきます。

「今」「ここ」に気づくこと（サティ）は、事象の生滅変化を観察していくことへとつながり、さらにものごとの真実の姿を「あるがままに知る」ことによる心の平穏へとつながっていきます。

ある対象へサティをしている時は、まるで「演劇」を見ている時と同じように心がける、つまり「ただただ観るだけのもの」となって、自己の考えや想いをいれずに、他のさまざまな想いを解き放つようにせよ、と指導されます。

自分の想い通りにしようということから離れれば、真実はおのずと見えてきます。

「今を気づく心」・・・それがどのようなことであるかを具体的に知る実践こそが「ヴィパッサナー」の実践であり、仏教の瞑想実践なのです。

この瞑想法に関しては、さまざまな翻訳本や体験を綴ったもの、瞑想指導書やガイドブックなど、実に多くの書籍が出版されていて、かなり細かな瞑想の技法に至るまで日本語で知ることができます。

敢えてここで説明を加える必要はないかと思います。

入門書から上級者向けの書籍まで豊富にありますので、詳しくは書籍を参照されることをおすすめいたします。

（『縮み膨らみの瞑想（マハーシ式の瞑想）』）

タイで“瞑想”修行

日本で“迷走”修行

タイの森のお寺で3年間出家

“瞑想”修行と“迷走”修行を経て

おだやかな人生へとたどり着くまでの

赤裸々ストーリーをお届けします