Walking Project(WP)2023/４月申込みスタート

WP2023/４月申込みスタート🍀

　今回のキーワードは「大臀筋＆中臀筋」✨

ウォーキング、筋トレ共にお尻の筋肉を意識して行ってみましょう！

　大臀筋が股関節伸展という前後の動きに関与し、中臀筋が外転という左右の動きに関与しているというイメージです。上半身と骨盤、骨盤と股関節を繋ぎ骨盤を安定させる役割があります。

【期待できること】

■ヒップアップ

■腰回りの違和感や疼痛改善

■姿勢改善

■体幹が鍛えられる

■楽に歩くことができ、疲れにくくなる

【実施期間、参加費】

4/17(月)〜30(水) ¥1,000

【対象】

乳がんご経験者の方

抗がん剤・放射線治療中の方も含む

【目的】

⬜︎運動の習慣化

⬜︎四肢•体幹の柔軟性アップ

⬜︎四肢•体幹の筋力アップ

⬜︎副作用、後遺症の軽減　

⬜︎心身共に充実した日々を過ごす

【実施内容】

1、動的ストレッチワンツースリー

①腰回し

②片脚ずつもも裏ストレッチ

③股割り姿勢でバウンド

2、ウォーキング

＊ご自分の状態に合わせてセレクトしてください。

＊術後の症状が安定している方は、1日20〜30分の早歩きを目指していきましょう。

◉自分のペースで歩く(〜60分)

術後間もない方、抗がん剤や放射線治療中の方、精神的に不安定な方は気持ちよい速度でご自分のペースで歩きましょう。

◉早歩き(20〜30分、中強度の運動量)

歩き方はいつものお尻ゴシゴシ股関節歩き！

股関節から蹴り出しながら歩くと臀筋群が働きやすくなり、自然と体幹が起き上がり胸を張って歩くことができます。

◉インターバルウォーキング

オススメは超早歩き(目標時速7km)と普通歩き

◉スロージョギング

前回のWP投稿をご参照ください

◉ジョギング

今回も積極的に階段昇降を取り入れましょう！

3、筋トレワンツースリー→動画

以下の運動をゆっくり丁寧に行う。目標はそれぞれ10回・３セット。

☆頻度等詳細については参加者の皆様にお伝えいたします。

①腹筋　

座位でニートゥーエルボーアレンジ編

②大臀筋＆中臀筋

期間中いくつかご紹介します。

まずは立位の状態で片足で円を描くように動かしましょう。支持する足は足裏でしっかり床を踏み、動かす足は膝を伸ばして踵から動かす。体幹は動かないようにして股関節から動かすのがポイント。

③スロースクワットアレンジ編

期間中いくつかご紹介します。

まずは基本のスロースクワットからスタート！

【方法】

参加者の皆さまでグループLINEを作ります。

①写真とタイトル

②ウォーキング報告　時間・歩数・スタイル

③ストレッチ、筋トレ報告

【ウォーキング注意点】

①朝起きてから30分〜１時間ほど経ってから歩き始める

②空腹では行わない

③ウォーミングアップを行って身体を温めてから歩き始める

★上下肢動的ストレッチ&爪先と踵の上げ下げ

★その場足踏み…等

　

申込みはこちらから↓↓↓

心地よい春の風を一緒に楽しみましょう💐