WP2023/4月ご報告
【実施期間】
4月17日(月)〜30日(日)
【実施内容】
今回のWPの3本柱
1、早歩き20〜30分
★普通歩き
★早歩き
★インターバルウォーキング
★スロージョギング
★ジョギング
それぞれの長所短所を理解し、自分に合わせた方法を選択して実施。
2、ストレッチ
■骨盤回し
■もも裏伸ばし
■股割り
3、筋トレ:スロートレーニングを推奨
■腹筋
■大臀筋・中臀筋
■スクワット
階段昇降を意識して取り入れる
【参加者】40名
【結果】
早歩き
平均歩行時間 38分
平均歩数 4,456歩
1分あたりの歩数 115歩/分
WP前
1.肩や腰に痛みがある53.1%
2.疲れやすい46.9%
3.体重がすぐに増える46.9%
WP後
1.肩や腰に痛みがある59.0%
2.体重がすぐに増える56.4%
3.疲れやすい43.6%
WP前
1.お風呂の泡でマッサージ64.1%
2.鎖骨下・胸郭マッサージ61.5%
3.上肢ストレッチ53.8%
WP後
1.鎖骨下・胸郭マッサージ68.8%
1.下肢筋力トレーニング68.8%
3.お風呂の泡でマッサージ62.5%
3.下肢ストレッチ62.5%
◉WP前スキンケアは1位66.7%、WP後も上位と推測されるが選択項目になかったためランク外。
◉WP前後を通してレッスンでも強化している鎖骨下〜胸郭へのマッサージ、そしてお風呂の洗体時の肩から上肢にかけてのマッサージを取り入れている方が多かった。
◉WP前はマッサージやストレッチ、スキンケアが多かったが、WP後は下肢の筋トレ、そして下肢のストレッチが急増した。
◉トイレでの肩回しはWP前12.8%からWP後25%と増えた。
◉WP後は早歩きが33.3%から78.1%に増えた
◉頻度は1週間のうち8割以上歩いている方がWP前45.4%に対しWP後84.8%に増えた
◉WP後は全員が1週間のうち5割以上取り組んでいた
1.足の筋力がついた気がする 46.7%
2.前向きにいられた 43.3%
3.いつもよりしっかり眠れた 26.7%
1.早歩き 78.1%
2.スロー筋トレ スクワット 75%
3.骨盤周りのストレッチ 65.6%
「とても良い」「良い」
WP前41%➡︎WP後68.8%
「あまり良くない」【良くない」
WP前15.4%➡︎WP後3.1%
【感想】
◾︎自身の体の硬さを実感しながらのストレッチに、効果を期待できました。 今後も、ウォーキングは元より、スロー筋トレ、ストレッチ共に日常生活に習慣として取り入れてゆきたいと思います。
◾︎継続的に動くことが習慣になると身体が軽くなると実感。体調を崩すと体力がなくなり中々筋トレが出来なくなってしまう。
◾︎お腹はへこまなかったけどウエストが少しだけくびれた気がする。 早歩きをすることにより姿勢が良くなった。
◾︎術側の肩が巻き肩 になりがちなので、それも含めバランスに気を付けるようになった
◾︎ウォーキングスピードが思っていたより、とても遅いことに気付いた
◾︎股関節から歩くことの大切さを実感した。そうすることで歩行速度は上がらなくても、運動効果が上がるような気がした。 お尻をもっと使えるようになりたいとおもった。
◾︎継続することで筋力アップを目指すとともに、何事も急激にやりすぎない、ということを気をつけたいです。
◾︎骨盤回しのストレッチや足回し、踵上げなどは、ちょっとした隙間時間（歯磨きやドライヤーをしながら）でも出来て、WPが終わっても生活の中に普通に組み込んでいけるなぁと思っています。また、WPのおかげで歩く時の姿勢にも気を付けられるようになりました！
◾︎みぞおち辺りからお腹にかけてプニプニ感が減った感じがしています
◾︎術後の時間と共に痛みや突っ張りが和らいで、体調が良くなりより前向きな気持ちになれた。
◾︎一番変化を感じたのは、スロースクワットです。最初は1回するだけで翌日筋肉痛になり、スクワットはお休みしました。 次に日も1〜2回するのが精一杯！それが4.5日すると深くスクワットするとお尻に筋肉を感じ、初めて数回できるようになりました。 とても嬉しかったです。 しゃがんで靴紐むすんだあと、手をついて立ち上がっていたのが、すっと立てるようになりました。
◾︎ 身体が軽く感じられ、よく眠れるようになったのも嬉しい変化です。
◾︎ WPに参加してなければ毎日ウォーキングしようとは思わなかったので、この2週間できない日もありましたが、続けてこられたおかげだと感謝しています。 運動すること、筋肉を作ることの大切さを教えていただきました。
◾︎筋力低下やしびれによる歩行の不安定にも下半身強化は課題だと再認識しました。
◾︎歩き方を意識するだけで お尻や太ももの筋肉に効いている 上半身の姿勢も良くなるのを実感しました
◾︎普段より歩く時間、距離が多かったので足腰が鍛えられました。なるべく階段も使うようにしたので、駅の階段程度なら慣れて息切れもしなくなりました。
◾︎ ウォーキングをした夜にストレッチをやると筋肉痛や足の疲れがとれて翌日に響かない気がしました。ストレッチ大事ですね。
◾︎足首負傷や、時間が取れずウォーキングが出来なかったのは残念てしたが、椅子での筋トレでも十分効果が出ることがわかりました。 ◾︎階段昇降は継続中で、持久力はついてきた気がします。
◾︎股関節周囲筋、大腿部の筋力、持久力の向上が実感できた。広背筋再建のため体幹、背部の筋トレがうまく行えなかった。 患側上肢の可動域は劇的に改善しています！
◾︎WPが大好きなので、関節痛がひどいと何も運動ができない気分になってましたが、動かす事ができる所から動かす、ペースはゆっくりでも続ける、一気にやらず翌日も動けるように気をつける等々、自分の考え方にプラスになるWPでした。
◾︎バンジーに爆笑の日々の楽しいWPでした。
◾︎気温差や気圧の変化もあり、体調を崩しやすく、安定しませんでしたが、皆様の投稿に励まされて頑張ることができました。
【まとめ】
2週間という短い期間でしたが、ウォーキングではWP前より早歩きを実践した方が増えました。早歩きは平均値から中強度の運動量を達成していました。
今回のテーマであった骨盤周りのストレッチや筋トレは多くの方が無理なく取り入れることができ効果も実感していただき、そして今後も継続したいという意欲につながりました。
結果からは筋力アップを感じられたことと共に精神面や睡眠での改善が見られたのも良いことでした。そしてWPを終えて感じている健康状態では7割弱の方が良い状態と感じてくださっていたのも素晴らしい効果でした。
日々の投稿からは素敵な季節のイベントや花の写真が多くいつも以上に華やかでした。特に今回はビオラおじさん探しを皆で盛り上がりました。
同じ志で皆で取り組む企画は、1人よりも楽しみながら意欲的に行え、達成感に繋がるプロジェクトであったと今回も強く感じました。
引き続きウォーキング＋筋トレを楽しめるよう工夫しながら定期開催していきます！