生理の辛さを軽減する過ごし方、食事

今日は生理についての第二弾です！

第一弾はこちらで、基本的なことを書いているので気になる方は是非！！💕

前回のブログでも書きましたが、

生理の原因は殆どが生活習慣が原因で、遺伝ではありません。

今の生理痛も、生理が終わってからの一ヶ月間、自分がどのように過ごしていたのかの結果です。😢

生理痛が辛い方、頑張りすぎていたり、ストレスを溜め込んでいたりしませんか？

生理痛はあって当たり前ではなく、あるほうがおかしい。

そのことを自覚して、1日でも早く、自分の生活習慣を治す努力をすることが大切となっていきます。

お仕事が大変だったり、考えすぎて寝れない夜があったり、生きているって本当に大変なときがあります。そんな状況の時でも、ひとつでも自分を労わる選択をする。そのために知識を蓄える。

生理がある女性は特に、その行動がすごくすごく、大切です。

その行動のきっかけとなればと思うので、是非最後まで読んでくださると嬉しいです。

生理や女性ホルモンについて勉強をしてみて、これはやっぱり大切だな、とおもうことは、

寝る時間起きる時間をできるだけ同じにする。

寝る前はスマホなどは触らないように。

睡眠時間は6〜8時間は確保すること

（睡眠めっちゃくちゃだいじ！！！！）

一ヶ月を通しての食事面では、

タンパク質60gは、1日3回などにわけてしっかり摂ること（タンパク質含有量:お肉100gだいたい20g、納豆8g、卵6g）

甘いもの、体を冷やすものを摂りすぎない

などが大切となっていきます。

生理10日前くらいからは、特に

①鉄分の多い食事

②血液をサラサラにする食事

③気持ちを安定させる食事

④体を冷やさない食事

この4点意識することがものすごく大切です。

ひとつずつ説明しますね。

①鉄分が多い食事

立ちくらみがなくても、体の冷えや階段での動機や息切れがある場合は鉄分不足の可能性があります。

特に生理中は、一回の生理で約5〜15mgもの鉄分を失うため、貧血になりやすくなります。

生理中にだるさや疲れを感じたりするようであれば、生理10日前から鉄分摂取を意識した食事にしていくことが大切です。

18〜29歳の女性（月経アリ）だと、鉄分の1日摂取推奨量は、10.5mg。30〜69歳の方（月経アリ）だと、11mg必要となります。

 ですが、鉄分を摂取したとしても体内吸収率は15%程度（推定値）と低く、食べる食材を賢く選び工夫する必要があるので、ご紹介しますね！

おススメ食材◎（100gあたりの鉄分含有量）

かつおの刺身（1.9mg）、まぐろ（1.4mg）赤身のお肉（牛モモだと約2.7mg）、レバー（豚だと13mg、鶏肉は9mg）

ひじき（乾）（5.5）、納豆（3.3mg）、アサリ（3.8mg）

アーモンド （2.9mg）カシューナッツ（4.8mg）

鉄分には、動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。

ヘム鉄は吸収されやすく、非ヘム鉄は、吸収率が落ちるため、できるだけ動物性の食品から摂るようにし

また、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると吸収率が上がるため、レモンやキウイ、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類などと一緒に摂ることもオススメです💕 （私はビタミンCのサプリを毎日摂ることの方がおすすめ。笑）

ざっくりまとめると、

生理10日前からは、

かつおや赤身肉、レバー、ひじき、納豆などを意識的に食べて吸収率を高めるためにビタミンCのサプリを飲む。間食は、素焼きのカシューナッツやアーモンドにすることがおススメです。☺︎

②血液サラサラにする食事

月経血は粘度がなく、サラサラとしている方が子宮収縮のときの子宮の負担も減るので、生理痛も軽減されます。

納豆や、玉ねぎ、青魚を意識して食べるといいでしょう◎

③気持ちを安定させる食事

生理前生理中の気持ちの浮き沈みなども、食事を意識すると改善していきます。

興奮作用のあるカフェインを含むコーヒー、紅茶（鉄分の吸収も妨げます💦）

白砂糖を含む甘いもの（血糖値を上昇させて気持ちを高揚させますが、そのあと落ち込みやすくなります💦）

などは、生理10日前だけでも、できるだけ控えたほうがよいです◎

よく噛むことで副交感神経が優位になりリラックスできるため、間食をガムにしたり、よく噛んで食べられるお野菜などを積極的に摂るのもいいですね。

④体を冷やさない食事

体が冷えると月経血の排出がスムーズにいかなくなるため、食事はなるべく温かいものを。

味噌汁などをつける、アイスや冷たいものなどはできるだけ避ける、生姜や赤唐辛子などを料理に加えてみる、などの対策をしましょう◎

私は夏でも、生理前などは腹巻をしてお腹は冷やさないようにしたり、飲む水も常温のものにしています。朝白湯を飲む習慣をつくるのもいいですね。

ここに書いてあることを全て実践することは難しいと思います。

でも、できること1つでも見つけて、毎日少しずつ実践すること、その行動ひとつが、自分の体を大切にするきっかけ、大きな一歩となります。

私は、その一歩として、今日ヨガマットとマッサージ機を買いました✨

睡眠の質をあげるため、寝る前のストレッチ、マッサージの習慣を強化しようと思います。

ストレッチについてはまた後日詳しく書く予定ではありますが、寝る前のストレッチは本当にすごいです！！！！

一番おすすめなハムストリングス（裏もも）ストレッチを紹介します。裏ももをのばすと安眠効果が得られます🌝

①床に座り、足を伸ばす

②足首は90度

③膝は浮かないように

④お胸はしっかり張る 

⑤その胸の張りキープできる位置まで上体をしっかり倒す

腰が丸まりすぎたりすると裏もも伸びづらくなるので、お胸はしっかり張った状態で行うと◎

是非寝る前のストレッチに加えてみてください。💕

最後に参考にした書籍を紹介します。

京谷奈緒美さんの、生理でキレイになる本。✨ 女の子全員におススメな本なので是非よんでほしいです。💕

その他にも、生理がたのしみになる本などがあります💕

最後まで拙い文章でしたが、読んでくださった皆さんが、読んだ今から何かひとつ、自分を大切にする習慣を見つけてくださると嬉しいです！！！

書ききれないことが多くあったので、また近々第三弾やります。笑

ここまで読んでくださり、ありがとうございました💕